入门级健身训练计划

入门级健身训练计划

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时间:2017-12-24

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1、1、在6—8次范围内达到极限次数。多于8次,身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次,说明辅助肌已参与了运动,而主肌还没有完全疲劳。 2、多组数:无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上,还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内,尽管它们是必需的。健身计划公式:10分钟热身+40分钟器械+10分钟拉伸放松50%~60%:运动出力状态:放松的简单慢跑,有规律的呼吸效果:初始阶段的有氧训练;减轻压力.消耗:脂肪和糖份消耗量均比较小.典型运动:适量运动:简单慢跑,步行60%~70%:运动出力状态:舒服

2、的速度;有点加深的呼吸,可以说话。效果:心血管健康的基本训练;很好的恢复速度,体重控制。消耗:脂肪消耗最大,糖份消耗一般典型运动:跑步,滑轮70%~80%:运动出力状态:中等的速度;说活有些困难了。效果:提高有氧运动能力;最理想的心血管健康训练。消耗:脂肪消耗一般,糖份消耗较大典型运动:耐力训练,万米80%~90%:运动出力状态:很快的速度并有一些不舒服;用力呼吸。效果:提高无氧运动能力和极限;提高速度。消耗:脂肪消耗很小,糖份消耗最大典型运动:速度训练,400米90%~100%:运动出力状态:疾驰,不能长时间坚持;费力地呼吸。效果:提高无氧运动能力和肌肉的耐受能力;

3、提高力量消耗:糖份消耗最大,基本无脂肪消耗典型运动:冲刺,100米.腹肌训练的组与组之间的休息时间,应少于其它肌群训练的休息时间,一般休息十几秒便可重复下一组。组间的高呼吸,使吸入体内的氧气增加,对提高循环系统功能有益,并可促进脂肪分解。腹肌训练一定要在腹空时进行,因此腹肌训练一般安排在训练课最后部分。在编订腹肌训练计划时,一定要先练下部,然后练中部,最后练上部。如果用力练下部腹肌,上部腹肌也自然会得到训练效果,然而并不是说不要练习上部腹肌,实际上,不强烈地触动腹肌上部,很难练到腹肌下部。胸肌原则:宽握大幅度、先练上胸、大重量、多组数、少次数、持续紧张、3组轻热身腹肌

4、原则:高频率、30度幅度、持续紧张、多组数、少次数、隔天练、一周3次有氧运动第一天:胸部、三头、腹肌第二天:二头、小臂第三天:肩部、背部、腹肌第四天:休息第五天:开始循环第一天胸、三头、腹部胸:上斜杠铃卧推3热身3正式3极限平板卧推612-7上斜杠铃卧推--俯卧撑超级组6至力竭双槓臂屈5至力竭三头肌:重锤下压8仰姿反屈伸8至力竭腹肌:第二天二头、小臂宿舍第三天肩部、背部、腹肌肩部:坐姿颈后推举6杠铃颈后推举6重锤下拉6背部:宽握引体向上6坐姿划船6胸前重锤下拉6头后重锤下拉6

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