科学健身指导手册

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1、健身之道健康之本理念篇健康与亚健康健康的概念目前多数学者同意世界卫生组织关于健康的定义：“健康是一种在身体上、精神上的完满状态，以及良好的适应能力，而不仅仅是没有疾病和衰弱的状态。”这就是人们所说的身心健康，或者说一个人只有在躯体健康、心理健康、社会适应性良好和道德健康四方面都有健全，才是完全健康的人。躯体健康：一般指人体生理健康。心理健康：一般有三个方面的标志：第一，具备健康的心理的人，人格是完整的，自我感觉是良好的，情绪是稳定的，积极情绪多于消极情绪，有较好的自控能力，能保持心理上的平衡。有自尊、自爱、自信心，而且

2、有自知之明。第二，一个人在自己所处的环境中，有充分的安全感，且能保持正常的人际关系，能受到别人的欢迎和信任。第三，健康的人对未来有明确的生活目标，切合实际地、不断地进取，有理想和事业上的追求。社会适应良好：指一个人的心理活动和行为，能适应当时复杂的环境变化，为他人所理解，为大家所接受。道德健康：最主要的是不经损害他人利益来满足自己的需要，有辨别真伪、善恶、荣辱，美丑等是非观念，能按社会认为规范的准则约束、支配自己的行为，能为人们的幸福作贡献。健康的标准怎样准确描述人体的健康状况，有的学者提出了健康条件的四快。所谓四快，

3、即吃的快、便的快、睡的快、说的快。四快虽有概括上的简单片面之嫌，却有认识上的明快形象之感。就是说一个人食欲好，消化能力好，思维敏捷，反应能力强，神经系统功能好，即可基本反映出他的身体是健康的。为了进一步使人们完整和准确理解健康的概念，世界卫生组织又规定了衡量一个人是否健康的十大准则：1．有充沛的精力，能从容不迫地担负日常生活和繁重工作，而且不感到过分紧张与疲劳。2．处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无大小，不挑剔。3．善于休息，睡眠好。4．应变能力强，能适应外界环境的各种变化。5．能够抵抗一般性感冒和传染病。6．体重

4、适当，身体匀称，站立时，头、肩、臂位置协调。7．眼睛明亮，反应敏捷，眼睑不易发炎。8．牙齿清洁，无龋齿，不疼痛；牙龈颜色正常，无出血现象。9．头发有光泽，无头屑。10．肌肉丰满，皮肤有弹性。与健康有关的数据1、体温：正常人体温为36至37度，在24小时内略有波动，一般情况下不超过1℃。生理情况下，早晨略低，下午或运动和进食后稍高。老年人体温略低，妇女在经期前或妊娠时略高。2、脉搏：成人脉搏每分钟60-100次，如发现过速、过缓、间歇强弱不定、快慢不等均为心脏不健康的表现。老年人心率一般较慢，但只要不低于每分钟55次就属

5、正常范围。如平时心率较慢，某时突然快至80-90次以上，可能有潜在疾病，应予以关注。3、呼吸：健康人呼吸平稳、规律，成人16～20次/分，儿童30～40次/分，儿童的呼吸随年龄的增长而减少，逐渐到成人的水平。呼吸次数与脉搏次数的比例为1∶4。如发现呼吸的深度、频率、节律异常、呼吸费力、有胸闷、憋气感受，则为不正常表现，应就医。老年人心肺功能减退，活动后可有心悸气短的表现，休息后很快就能恢复就不应认为是疾病的表现。4、血压：成年人血压不超过140/90mmHg。老年人随年龄的增长血压也相应上升，但收缩压超过160mmHg

6、时，不论有无症状均应服药。单纯舒张压过高，其原因很多，不宜私自服药，应到医院就诊。5、体重：长期稳定的体重是健康的指标之一。短时间内的消瘦见于糖尿病、甲亢、癌症、胃、肠、肝疾患。体重短期内增加很多可能与高血脂、甲状腺机能减退症等各种疾患有关。6、饮食：成年人每日食量不超过500克，老年人不超过350克。如出现多食多饮应考虑糖尿病、甲亢等病的存在。每日食量不足250克，食欲丧失达半个月以上，应检查是否有潜在的疾病。7、排便：健康人每日或隔日排便一次，为黄色成形软便。老年人尤其高龄，少吃、少动者可2-3天排便一次。只要排便

7、顺利。大便不干，就不是便秘。大便颜色、性状、次数异常可反映结肠病变。8、排尿：成年人每日排尿1-2升左右，每隔2-4小时排尿一次，夜间排尿间隔不定。正常尿为淡黄色，透明状，少许泡沫。如尿色、尿量异常、排尿过频、排尿困难或疼痛均为不正常表现，应就医。9、睡眠：成年人每日睡眠6-8小时，老年人应加午睡。入睡困难、夜醒不眠、白天嗜睡打盹均为睡眠障碍的表现。10、精神：健康人精神饱满，行为敏捷，情感合理，无晕无痛；否则应检查是否有心脑血管和神经骨关节系统疾病关于亚健康什么是亚健康状态：亚健康状态（又称次健康、第三状态）是健康和

8、疾病的临界点，是介于健康与疾病之间的一种生理功能低下的状态，人体有病症感觉而无临床检查证据，在医学诊断上没有任何与它相吻合的器质性改变，但已有潜在发病倾向的信息，处于一种机体结构退化、生理功能减退和心理失衡的状态。亚健康状态的主要症状与表现：亚健康人群中较普遍存在“六高一低”的倾向，即存在着接受疾病水平的高负荷（体力和心理）、高血