适合办公人士练习的椅上瑜伽

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1、适合办公人士练习的椅上瑜伽蒙古人常称自己是马背上的民族，而自从有了电脑之后，很多人的上班模式也逐渐固化为了“椅子上的一族”。因为自己平日里也是坐办公室的时间居多，所以特别留意整理了一些适合在办公室练习的瑜伽动作，今天先介绍以椅子这个小空间为场地的一组练习。练习一 椅上转身式1、坐在椅子上，双脚交叉（右脚在左小腿前）。　　2、身体以胯部为轴心，缓慢向左旋转，右手放在左侧腰上，左手置于右侧腰位置。　　3、达到极限后；停留5秒，回至正面后缓缓向右。　　4、两脚交换位置，重复以上练习。练习功效：防止便秘，腹胀气，促进血液循环及新陈代谢，转身动作亦可消除腰部赘肉，达到纤

2、腰效果，同时还能消除肩背酸痛。体验分享：转身式是比较灵活的姿势，站立时也可以做。如果条件允许的话，转身的动作尽量保持3-5个深呼吸，效果会更好。练习二 椅上骆驼式1、双手撑于后腰背部，两手肘尽量向外扩张，肩膀打开。　　2、吸气，头向后仰。　　3、后仰达到极限后，呼气头向下，放松颈部。练习功效：可矫正驼背，美化颈部及胸部曲线，并能强化气管，预防感冒。 　　体验分享：还是很喜欢打开胸膛，身体向后的感觉的，并且头部仰到极限之后，看待世界的视角发生了变化，对问题的思考也会转换一下思路。练习三 椅上背部伸展式1、将一个小靠垫放在椅背上，背对着椅子，把胸椎放到靠垫上。　　

3、2、腿伸直，两臂向头的后方伸展；自然呼吸。　　3、还原后，要含胸拱背放松一会儿。练习功效：增加脊柱弹性，使身体更加灵活，是脊柱的最佳锻炼方式。体验分享：有点像伸懒腰，很舒服。办公室瑜伽16招式让OL们坐着就能瘦身http://www.sina.com.cn  2010年02月24日07:36  梳理瑜伽馆　　导语：小粗腿，大屁股是办公室女性的普遍特征，如何远离这种身材呢？来看看办公室瑜伽16招式，让你身心都健康。　　第1个动作　　动作要领：左手扶住头的右侧，头轻轻向左侧弯　　吸气，右手侧平举，掌心向外，左手扶住头的右侧；呼气，头轻轻向左侧弯。　　保持3-5个深

4、呼吸，吸气恢复正中位，另外一侧肢体重复相同的动作。　　功效：　　活动颈椎，伸展放松颈侧的肌肉，例如胸锁乳突肌等，促进脑部的血液供应，在办公室中保持清醒的头脑。　　第2个动作　　动作要领：十指交叉，放在脑后枕骨的位置呼气，弯腰弓背，收下巴低头　　十指交叉，放在脑后枕骨的位置，吸气抬头挺胸，手肘外展，伸展背部。　　呼气，弯腰弓背，收下巴低头，眼睛看腹部。配合呼吸，图1、图2动作重复3-5次。　　功效：　　拉伸放松颈椎，胸椎及肩背，改善呼吸机能，可以预防及治疗呼吸道疾病。　　第3个动作  呼气，双臂向前平伸，掌心向外    呼气，双臂向前平伸，掌心向外，尽力打开背部

5、的肩胛骨。 动作要领：吸气,十指交叉,双臂向上伸展，掌心向上　　吸气，十指交叉，双臂向上伸展，掌心向上。保持3-5个深呼吸，呼气放松，恢复正中位。　　功效：拉伸手腕部，预防电脑手。伸展整个背部，改善长期伏案造成的驼背现象。同时刺激胸腺，提高免疫力，预防办公室流感。　　第4个动作    动作要领：坐位牛面式呼气，头慢慢向下转向左侧吸气，头慢慢向上转向右侧　　双手右手在肩上，左手在肩下，于背后肩胛骨的中间位置勾住。　　呼气，头慢慢向下转向左侧。　　吸气，头慢慢向上转向右侧，下巴尽量向远伸展。配合呼吸，图2、图3动作重复3-5次，吸气恢复正中位，另外一侧肢体重复相同

6、的动作。　　功效：　　伸展肩背及手臂肌肉，减轻肩背部疼痛。同时伸展放松颈部。第5个动作　　动作要领：坐位鹰式吸气抬头，手肘向上推，身体向后弯呼气低头，拱背　　手臂于胸前交叉缠绕，掌心相对，沉肩，手肘向外平推。　　吸气抬头，手肘向上推，身体向后弯。　　呼气低头，拱背，收手肘压向胸口，尽力弯起背部。配合呼吸，图2、图3动作重复3-5次，吸气恢复正中位，另外一侧肢体重复相同的动作。　　功效：　　伸展肩背及手臂肌肉，减轻肩背部疼痛。　　第6个动作　　动作要领：坐位鸽王式　　左脚踝平搭在右膝上，吸气，拉伸背部，呼气，身体由胯部开始尽力前屈。保持3-5个深呼吸，吸气恢复正

7、中位，另外一侧肢体重复相同的动作。　　功效：　　第7个动作 　　动作要领：吸气左侧手臂向上伸展，身体向右侧弯　　吸气左侧手臂向上伸展，身体向右侧弯。保持3-5个深呼吸，吸气恢复正中位，另外一侧肢体重复相同的动作。　　功效：　　拉伸背部及腰侧肌肉，放松肩背，同时可以刺激腹部脏器的功能及加强肺功能。　　第8个动作 　　动作要领：体前驱腿　　双腿伸直，拉伸腰部，身体由胯部开始向前弯曲，双手抱小腿，尽力拉伸。保持3-5个深呼吸，吸气恢复正中位。　　功效：　　拉伸整个脊柱及大腿后侧肌肉，刺激腹部脏器的功能。平衡身心，减轻压力，预防及治疗焦虑、失眠及抑郁症，减轻疲劳，恢复

8、精力。　　第9个动作　　动作要领：吸气