特种兵腹肌训练法

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1、一、英国皇家特种兵腹肌训练法1、大腿手滑动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。重点刺激部位：上腹部肌群2、头碰膝动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、控腿收腹  动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群4、V形两头起  动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。重点刺激部位：下腹部

2、肌群和腹直肌群5、屈体车轮跑  动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。重点刺激部位：腹外斜肌6、直腿抬升  动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置。二、美国海军战队腹肌训练法1、屈膝起坐动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。重点刺激部位：上腹部肌群  2、仰卧起坐动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、180度转向

3、提膝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌4、直腿提臀动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。重点刺激部位：下腹部肌群5、直角支撑动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群6、元宝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。重点刺激部位：下腹部肌群三、建议：1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显

4、效果的前提。2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。中级训练：每周三次，每次选择一套动作。高级训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。一生都学不完的计谋（好男人必看好女人必读）墨瞳1.看穿但不说穿。很多事情，只要自己心里有数就好了，没必要说出来。2.高兴，就笑，让大家都知道。悲伤，就假装什么也没发生3.在不违背原则的情况下,对别人要宽容,能帮就帮,千万不要把人逼绝了,给人留条后路……4.快乐最重要，谁人

5、、何物、何事使你快乐，你就同他们在一起。何物让你不快乐，你就离开他。没有条件，创造条件也要离开他。5.不要老在别人面前倾诉你的困境袒露你的脆弱6.没有十全十美的东西，没有十全十美的人，关键是清楚到底想要什么。得到想要的，肯定会失去另外一部分。如果什么都想要，只会什么都得不到。7.我喜欢一位朋友说的这句“善忘是一件好事。”8.两个人同时犯了错，站出来承担的那一方叫宽容，另一方欠下的债，早晚都要还。9.自己不喜欢的人，可以报之以沉默微笑；自己喜欢的人，那就随便怎么样了，因为你的喜爱会挡也挡不住地流露出来。10.不要做刺猬,能不与人结仇就不与人结仇,谁也不跟谁一辈子,有些事情没必要记在心上11.学会

6、妥协的同时，也要坚持自己最基本的原则12.不要停止学习。不管学习什么，语言，厨艺，各种技能13.钱很重要，但不能依靠男人或父母，自己一定要保持一定赚钱的能力……14.不要太高估自己在集体中的力量，因为当你选择离开时，就会发现即使没有你，太阳照常升起....15.过去的事情可以不忘记，但一定要放下16.即使输掉了一切，也不要输掉微笑……17.不管做了什么选择，都不要后悔，因为后悔也于事无补18.不要因为冲动说一些过激的话。19.不要轻易许下承诺，做不到的承诺，比没许下更可恶。20.不要觉得不了解也会有爱情。在不了解的时候，我们仅仅是喜欢，达不到爱情。当彼此的缺点暴露出来以后，很多时候这喜欢也就会

7、结束了21.说话时可以很直接，人很直爽，总比虚伪好。22.对自己好一点，心情不好的时候，什么都别考虑，去吃自己爱吃的吧。但是别喝酒这些话说给懂得人听1  打什么都别打女人。打了，你就什么理由都没有了。2伤什么都别伤心爱人的心。伤了，你就真的没有机会了．3不要用女朋友的数量来显示你的魅力。你完全可以用事业和顾家好男人来展示你的优秀。4学会帮女人做家务。一个回家就只是躺在沙发上等待老婆开饭的男人，会让