健身人群的膳食营养

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1、第三章健身人群的膳食营养了解不同健身的基本营养状况；一般了解各种人群物质代谢特点；掌握增强肌肉力量、减脂、增重和亚健康膳食营养安排；第一节增强肌肉力量健身人群的膳食营养一、物质代谢特点及营养需求人体骨骼肌的增长是随年龄增长而不断变化的，可分为快速增长、相对稳定和明显下降三个阶段。男子从出生起，肌肉逐年增长，二十五岁时达到最高值，以后又逐年缓慢下降。女子二十二岁左右达到最高值。少年时期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物质等的储备比成人低，肌纤维较细，肌力弱、耐力差，易于疲劳。年龄越小与成人的差异越大。所以，在增加肌肉过程中

2、要考虑到年龄因素，因人而异。超量恢复原理人体在运动后的恢复过程中，体内被消耗的能量物质(ATP、蛋白质、糖和无机盐等)不仅能恢复到运动前的原有水平，而且在一段时间内可出现超过原有水平的现象，称为超量恢复。增强肌力的关键是在保证能源物质的基础上，增加肌肉的蛋白质含量，减少脂肪含量。不同类型的练习达到超量恢复需要的时间有氧的耐力性练习：需要休息大约12-24小时；短跑之类的快速跑练习：需要休息大约36-48小时；中等以上速度的跑步类练习：需要休息大约48-72小时；力量性练习（中等强度，偏重于耐力性的练习）：需要休息大约36-4

3、8小时；最大力量练习（中等以上强度的肌力练习）：需要休息大约48-72小时力量练习（增大肌肉块的练习）：需要休息大约48-72小时；爆发力（速度力量）练习：需要休息72小时；协调性和本体感觉的练习：需要休息大约12小时；综合性的练习（什么都练一点）：需要休息大约48-72小时另有资料证明，跑100米后磷酸肌酸在2～5分钟时可出现超量恢复；在进行大负荷耐力练习后，肌糖元约在第15分钟时便出现超量恢复；力量练习后蛋白质到第3～4天出现超量恢复；马拉松跑后，脂肪要在第3～4天出现超量恢复；大负荷的游泳练习后，整个身体机能在第5～8

4、天才会出现超量恢复。（一）增强肌力健身人群的糖类代谢糖在体内的利用：1）氧化分解——CO2+H2O+能量2）肌肉、肝——肌糖原、肝糖原3）合成脂肪、氨基酸糖是增强肌力健身过程中重要的能源物质。运动时能量代谢主要用于肌肉收缩，运动后则主要用于合成代谢或离子的转运。健身过程中要注意糖类的摄入量，既不能过多而转化成脂肪，也不能太低而影响正常的供能。还需补充维生素B、铁、锰等物质。（二）增强肌力健身人群的脂肪代谢脂肪在体内的作用：构成组织成分；储存于皮下；被腺体利用生成分泌物；氧化分解，释放能量；转变为肝糖原。1）体脂超标的健身人群

5、特别控制脂肪的摄入量，增加脂肪利用率。2）自我感觉瘦弱而选择增强肌力的人群，注意脂肪的摄入量，既保证能量的供给，也不能摄入过多而造成脂肪堆积。（三）增强肌力健身人群的蛋白质代谢氨基酸在体内的利用：合成组织细胞中的蛋白质；转变成其他氨基酸或合成糖、脂肪；分解代谢成尿素或氧化为CO2、H2O和能量。健身的主要目的之一就是要增加机体蛋白质的含量，因此，增加蛋白质的摄入量是关键，重点补充优质蛋白质，促进机体蛋白质的合成率大于降解率，同时要避免蛋白质的过度代谢。肌肉合成的规律为“运动——营养补充——休息”（四）增强肌力健身人群的水、无

6、机盐和维生素代谢根据不同年龄和运动强度及时补充水、无机盐和维生素，是增强肌力效果和维护机体健康水平不可忽视的重要措施之一。防止脱水、酸中毒及电解质紊乱。（一）膳食营养安排原则中国营养学会推荐蛋白质营养标准：1-1.2g/kg1.补充足够的热能：肌肉生长需要消耗热能。2.补充足够的糖类：补充糖原、供给能量，防止锻炼造成的肌肉分解。3.补充优质蛋白质：肌肉构成和生长的基础。4.促进合成，减少分解：抗肌肉分解，促进蛋白质合成。5.保持适宜激素水平：饮食与营养补充可调控生长激素、胰岛素、睾酮等激素水平，刺激肌肉生长。二、膳食营养安排

7、（二）膳食营养安排措施1.膳食比例与组成安排日食五餐法：20%、10%、30%、10%、30%。蛋白质：糖类：脂肪=3：2：1合理的营养补充和适当的肌肉锻炼，间歇性力量训练。馒头、面条和米饭等主食及山芋、燕麦和土豆等的糖类含量较高，是增强肌力健身人群的首选食物。增强肌力健身人群的蛋白质摄入应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽和牛排等。2.多吃碱性食物：保持体内酸碱度基本平衡3.合理使用营养补充品：肌酸：可提高运动能力，促进训练后机体的疲劳恢复；乳清蛋白：生物价100，锻炼后最佳的蛋白质补充剂；大豆蛋白：植物

8、蛋白中唯一的完全蛋白质，尤其对女性锻炼者非常有好处增重粉和增肌粉谷氨酰胺肌力皂苷三、膳食营养策略和误区（一）策略根据运动水平和性别安排膳食高蛋白晚餐：夜间分泌生长激素，助蛋白质合成锻炼后补充高蛋白采用多餐制不要空腹吃甜食膳食安排（二）膳食营养误区不用自备食物不用做营养记录饮水多少无关多吃肉