讲述水果营养知识和吃水果正确方法

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1、科学权威独家有趣第6期本期讲述水果的营养知识和吃水果的正确方法特邀嘉宾中国农业科学院蔬菜与花卉研究所研究员张德纯作者:张德纯●很多国家在调整传统的食品方案过程中，都明显增多了果品的补给。●成人每日水果的食用量应在500克。人们从果品中获取的主要营养有碳水化合物、维生素、矿物质、有机酸等。●据统计，全世界果树有近3000种，其中较重要的约有300种；我国有果树670余种，大致可分为六类。膳食营养五果为助　　□水果是维生素的“富矿”　　维生素C鲜枣、刺梨、猕猴桃、山楂、柑橘、柠檬含量居多。健康成人每日需

2、要50～100毫克。　　维生素P通常维生素C含量高的水果，维生素P的含量也高。健康成人每日需要维生素P25毫克。它是维生素C的增效剂。柠檬汁不仅含有维生素C，还富含维生素P，适于坏血病患者服用。□准妈妈应多吃草莓　　维生素B9维生素B9即叶酸。在鳄梨、柑橘等果品中，叶酸的含量比较丰富，其中草莓的叶酸含量最为丰富。成人日需要叶酸0.2～0.4毫克。研究发现，缺乏叶酸可引起贫血，如果育龄妇女和怀孕3个月之内的孕妇体内缺乏叶酸，可致胎儿先天性神经管畸形。而我国居民每日平均从膳食中获得的叶酸仅为50～200

3、微克，因此，孕妇应当多吃些富含叶酸的水果。□贫血者可多吃葡萄　　维生素K每100克葡萄含维生素K0.07～2.01毫克。健康人每日需要维生素K70～140微克。在正常情况下，人体借助肠道微生物即可获得足够的维生素K。但是当患有肝脏和肠道疾病或长期服用抗生素时，就要适量服用维生素K了，因为维生素K的合成会受到抑制。研究证明，维生素K不仅可以用来止血，还可以治疗肝病、肠病，提高抗病能力。□孩子应适量吃红黄色水果　　胡萝卜素通常果品的颜色越深，所含的胡萝卜素就越多，如柑橘、杏、菠萝、柿子等红黄色的水果。维

4、生素A是许多生理过程，如视觉，生长，骨骼发育的重要物质。胡萝卜素在人体内能转变为维生素A，所以被称为维生素A前体。□老人宜吃些坚果　　维生素E杏仁、榛子、花生、核桃等坚果含有丰富的维生素E。研究证实，维生素E不仅有助孕的作用，同时是一种强氧化剂，能保护细胞免受氧自由基的损害。□肥胖的人应少吃西瓜　　果糖几乎所有水果都含有果糖。在所有糖中，果糖甜度最高，是最甜的糖，以下依次为蔗糖、葡萄糖、麦芽糖、半乳糖。西瓜之所以吃起来很甜，就是因为西瓜所含的糖主要为果糖。　　葡萄糖多数果品含有大量葡萄糖，尤以葡萄含

5、量最多，樱桃、李子、杏、柿子、越橘等次之。　　蔗糖桃、杏、李子、龙眼、树莓、苹果等含蔗糖较多。　　麦芽糖葡萄、穗醋栗、黑莓等含有麦芽糖。　　淀粉在无花果、龙眼、板栗等果实中含量较多。　　纤维素和果胶它们不仅能吸附细菌和毒素，还能促进肠道蠕动，增强肠胃功能。果胶被肠道微生物分解后，还能促使铅加速排出体外，并能降低血液中胆固醇的含量，保护心血管的功能。□蛋白质脂肪可兼得　　矿物质有些果品，如橄榄、扁桃、榛子、杏仁、枇杷、山楂、刺梨、柑橘等富含钙，榛子、扁桃、杏仁、核桃等富含磷，阿月浑子、榛子、扁桃、樱桃

6、、杏仁等富含铁，扁桃等含有锰、锌等。　　有机酸有机酸能增进果实风味，促进消化。一种果实通常含有多种有机酸。　　蛋白质和脂肪核桃、榛子、杏仁、扁桃、香榧、椰子等果实中含有丰富的蛋白质和脂肪。果实中还含有各种氧化酶、过氧化物酶、过氧化氢酶、淀粉酶、蛋白酶、蔗糖酶、脂酶和果胶酶等。这些酶不仅对人体的物质代谢有直接或间接的作用，也能对果实的成熟、品质和贮藏产生影响。果品的特殊功效　　抗氧化番茄红素出类拔萃衰老是人体新陈代谢的客观规律，是体内的“垃圾”，如自由基等逐渐累积，对人体组织器官产生损伤所致。因此自由

7、基素有“恐怖分子”之称。　　研究发现，抗氧化剂可以提高机体的防护能力，而很多水果含有抗氧化剂成分，尤其是番茄和西瓜所含的番茄红素具有高效抗氧化剂的特性。　　番茄红素属于类胡萝卜素，除了赋予果品鲜艳的色泽外，还具有许多明显的保健功效。经胃肠道吸收进入血液循环后，番茄红素能有效阻止自由基对组织细胞和基因的毒性作用和损伤，减少男性罹患前列腺癌的危险，对于消化道、胰腺、肺、口腔等多种癌症也有预防作用。日本的科学家最近还发现，血液中存在番茄红素时，低密度脂蛋白不易被氧化，从而减少其在动脉壁上的沉着，降低动脉粥

8、样硬化的发生。保健康多种果品独具功效杏仁杏仁所含的维生素A、C、儿茶酚、黄酮类物质及苦杏仁甙等，有一定消炎、止咳的功效。　　山楂山楂所含的三萜类和黄酮类物质可调节心律，降低血胆固醇，所含的皮素、金丝桃甙等有一定消炎、止咳的功效。　　罗汉果所含甜味物质的甜度高于食糖300倍，因此糖尿病患者适用。　　“八珍果”杏仁、腰果、榛子、核桃、板栗、开心果、花生、葵花子统称为坚果食品之“八珍”。八珍果含有大量不饱和脂肪酸、氨基酸和维生素Bl、B2、B6、维生素E，以及钙、磷、铁、