高强度学习计划安排

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1、自从人类进入商品经济社会以来，贸易即已成为人们日常活动的主要部分，并成为一国经济增长的主动力。国际分工的深化、大量国际统一标准规则的建立高强度学习计划安排　　篇一：高强度学习计划　　高强度训练计划早期健美明星的体格特点：不但肌肉棱角分明，而且具有非凡的气势与力度。肌肉力度　　作为体格健美的一个重要方面，是不言而喻的。而力度的获得主要取决于训练方法。如今大　　多数训练者不再采用“高组数训练法”了，以致肌肉力度感欠缺成了许多健美训练者普遍存　　在的问题。著名的“巨灵神”——德国健美运动员罗希尔?马库斯却将高组数训练法作为主要　　训练手段，致使他肌肉的力度感首屈一指，这是最好的证明。本文欲通过高组

2、数训练法的介绍使健美迷们能从中获益，使体格更臻完美，充满力度感。　　常规的训练法是一个部位选用3-4个不同动作，组数基本平均分配。以一堂训练课总组数20　　组计，平均每个动作的训练组数为4-5组。这种平均组数的训练法在增大肌肉围度方面是有　　效的，但在使肌肉形态获得力度感方面是欠缺的。如果总以这种常规的平均组进行训练，那　　么力度感的缺失就会成为你的遗憾。高组数训练法是选择一个动作作为主打练习，是一堂训练课的重点和中心，组数为8-12随着信息化和全球化的发展，国家及地区之间的贸易也已成为拉动一国经济的三驾马车之一，甚至是三驾马车之首，奥巴马政府成立之日起自从人类进入商品经济社会以来，贸易即已

3、成为人们日常活动的主要部分，并成为一国经济增长的主动力。国际分工的深化、大量国际统一标准规则的建立　　组，重量从最大负重的60%递增至极限重量（1-3次/组），然后再逐步回降至起始负重量。再　　选两个动作为辅助练习，各做3-4组，以保证全面刺激目标肌。这样总组数仍保持在20组左　　右，但对肌肉的刺激作用却是强烈而深入的。主打练习的高组数迫使目标肌挖掘出所有潜力，　　使肌群的深层肌纤维和肌腱都经过一次“洗礼”。科学系统地安排这种高组数训练，肌肉外观　　将变得致密、坚韧。同时由于确保了大负重（85%以上强度）训练的足够组数，形体也更具气　　势和力度，这是常规的平均组训练达不到的效果。因为常规组在

4、第4或第5组达到最大负重　　时，就转向下一个练习了。大负重的组数不够，虽然起到了增大肌肉围度的作用，但却无法　　将目标肌“练透”，致使肌群外观欠缺致密度和力度。　　一、胸部　　以平卧推举或上斜卧推作为主打练习，以平卧飞鸟和坐姿夹胸作为辅助练习。以最大卧推重量100公斤为例：先以60、70公斤热身，各推1组，8-10次左右，无需　　达到力竭。然后进入正式训练，80、90公斤各1组，然后将负重加至极限重量100公斤，做随着信息化和全球化的发展，国家及地区之间的贸易也已成为拉动一国经济的三驾马车之一，甚至是三驾马车之首，奥巴马政府成立之日起自从人类进入商品经济社会以来，贸易即已成为人们日常活动的主

5、要部分，并成为一国经济增长的主动力。国际分工的深化、大量国际统一标准规则的建立　　1组后降至90、85、80、70公斤，每个重量完成1组，每组都达到力竭。最后用60公斤以　　爆发力做快速推举，尽可能做20次左右（力竭），这样能让深层的红肌纤维也得到彻底刺激。　　这种练法对体力要求较高，故大负重组组间休息要充分，并注意相互保护，以使训练顺利进　　行。　　飞鸟和夹胸练习重量不要过分，应将主要精力放在胸肌的拉伸感上，确保动作幅度充分。　　每组在12-15次之间，各做3-4组。动作要点是要将注意力集中在胸沟处，控制住哑铃（或　　器械）的下放，然后做环抱动作，使哑铃相触。　　二、背部　　仍将大负重的复

6、合练习作为主打动作，如杠铃划船、ｔ型杠划船等。辅助动作有坐姿滑　　轮颈前（后）下拉，窄握坐姿滑轮划船，引体向上等等。任选两个动作与主打动作相配，原　　则上与主打动作形成一个合理的动作配比，使上背部、中下背部及背中肌（近背沟处，主要　　以窄手位划船或下拉动作来刺激）都能练到。背部训练的要点是宽厚度和细节刻画两方面。主打动作的大负重复合练习主要是全面增随着信息化和全球化的发展，国家及地区之间的贸易也已成为拉动一国经济的三驾马车之一，甚至是三驾马车之首，奥巴马政府成立之日起自从人类进入商品经济社会以来，贸易即已成为人们日常活动的主要部分，并成为一国经济增长的主动力。国际分工的深化、大量国际统一标准

7、规则的建立　　大背肌块头，滑轮下拉（或引体向上）及窄握坐姿滑轮划船重点是在体验拉伸和收缩感上，　　以充分的幅度确保动作的精确，从而丰富背部肌群的细节。这方面的楷模首推罗尼?库尔曼，　　其背部造型用“如诗如画”来形容实不为过。同样，选定的主打练习要做8-12组，这样在全面刺激背阔肌同时，对相关小肌群，如冈下肌、大圆肌、斜方肌深入上背的部分也有很强的兼带刺激作用。再用两个配比动作，　　如滑轮下拉和窄握划船（ｔ杠和