科学健身理论实践

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1、科学健身的理论和实践一、理论依据（一）三维健康观：身体健康、精神健康、社会健康（二）健康促进的基本要素：在不同遗传因子的前提下，由营养、卫生、运动、生活方式、保健设施五大因素综合作用的结果。因此，只有依据不同人群的生理特点，在合理营养配备和必备的卫生条件下，从事符合自己生理规律的体育运动，才能达到健康促进的效果。（三）健康促进的三大要点1、营养：是维持人体生命活动的能量源泉。强调合理营养，就要重视代谢障碍性营养不良和营养过剩的不良效果，也要重视精神营养——健康的人生观、价值观和道德观。2、卫生：是维持人体生命活动的必备条件。在重视个人

2、卫生、环境卫生的同时要特别重视精神卫生。人是社会的分子，家庭是社会的细胞，要实现社会的和谐和健康，则社会中的每一个人必养成健康的行为。按照行为科学的要求，人们要能养成健康的行为，则必须具备“四大意识”。即：公德意识——含职业道德、婚姻道德、家庭道德和社会公德；环保意识——含自然环保和社会环保意识，是维持人类生存的必备条件；公平竞争意识——是市场经济社会生存和发展的必备条件；法制意识——法律规范是维持社会稳定和发展的最低标准。3、运动：对健康的影响有“双向”效应。人体的任何运动都是在中枢神经系统的支配，以及各器官和系统的协调配合下，以骨

3、骼为杠杆，以关节为枢纽，以肌肉收缩为动力所进行的各种位移运动。就运动特点和主要目的的不同我们将运动划分为竞技运动、健身运动（保健运动）和医疗运动（康复运动）三大类。总的说来，长期的剧烈运动，即心率达190—230次/分的极限强度下的运动，对人体健康可产生不利的影响。⑴由于运动强度和运动难度大，易产生一系列的运动性伤、病；⑵可使细胞内超氧化歧化酶（SOD），谷光甘肽氧化酶（GSD-px）活性明显下降，导致血浆内血管紧张素Ⅱ（ANG-Ⅱ）上升；⑶催化次黄嘌呤转化为黄嘌呤，促进尿酸增多，儿茶酚胺（CA）浓度增高而大大增加自由基的生成；⑷自由

4、基的生成过多，可使细胞内DNA中的碱基（嘌呤和嘧啶）受到破坏，也可影响蛋白质和一些酶类的合成，加重和延长炎症的发生。在少数情况下，还可使DNA产生突变，引起肿瘤产生的几率增加；⑸可使血浆中的白细胞和NK细胞的数量和活性明显下降，使血清中的lgA、lgG、lgM浓度下降，中性粒细胞的功能下降等，而使机体免疫功能受到抑制，对疾病的抵抗力降低；⑹可使血浆脑啡呔（EnK）、β-内啡呔（β-EnK）和内皮素明显增高，让机体在短期内处于“应激”状态，但长期增高对健康不利。二、健身运动的特点和作用（一）健身运动的特点1、具有运动项目的多样性没有任何

5、一种运动项目能解决所有的健身问题。2、健身运动的价值阈上限量：180次/分（心率）3、每天运动时间30-60分钟（若步行健身，则每天需走一万步，约1.5小时左右）（一）健身运动的特点4、健身运动的频度要能持之以恒，每周5-7次。若每周在3次以下，则无明显效果.5、锻炼最佳强度没有统一的要求：如心血管锻炼则要求一定的强度肢体功能、呼吸功能和腰颈椎的锻炼则要求达到应有的运动幅度.肩周炎的预防则要求必须是上肢上举180度一般对心功能锻炼的最佳强度是120-150次/分之间.（一）健身运动的特点6、运动方式所有竞技运动方式、体育舞蹈和体育游戏

6、等，只要按健身运动的特点进行都可以取得相应的效果。在进行运动前最好以健身操作为准备活动，健身结束后以慢性肢体放松活动或慢跑作为整理活动.（二）重视精神健康的锻炼在进行肢体健身运动时要特别重视精神健康的锻炼，我国传统的说法叫“练内功”。要锻炼心理承受能力，提高自我控制能力，保持相对稳定的生活规律；要心胸开阔，处事乐观，节制欲望，心态平衡；要尽量避免抑郁，焦虑，悲恐，生闷气等不良心情；做到吃得进，拉得出，睡得着，丢得开。（三）健身运动的作用1、改善运动系统的结构和功能，改善各器官系统的机能活性并协调发展，使心肺功能得到明显的提高，有力地推

7、迟中老年人健康衰老出现的时间；2、能抑制血管紧张因子—内皮素（ET）的生成，改善血管内皮细胞的完整性，能预防或推迟血管内壁斑块的形成，有降低血脂和保持血管弹性，延缓动脉硬化的作用；3、能增加胰岛素的活性，提高胰岛素受体的结合率，有预防Ⅱ型糖尿病的功效；（三）健身运动的作用4、可使细胞内超氧化歧化酶（SOD）和谷光甘肽氧化酶（GSD-px）的含量和活性明显提高，减少自由基对机体的氧化损伤；5、可使静息时NK细胞的浓度升高，CD122+(IL-2R)淋巴细胞数增加，从而改善机体的免疫功能；6、可使血管内皮和骨骼肌的一氧化氮合酶（NOS）被

8、激活而增强产生NO的能力，并有抑制血小板聚集，从而降低血液粘稠度的效果。三、几种常见的运动处方（一）青年人常用的运动处方所有运动强度控制在心率为100-180次/分之间的竞技运动项目和休闲运动项目都可以进行。应以有氧运动