《个人运动处方》word版

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1、个人运动处方姓名性别男年龄20专业体育爱好游泳,羽毛球,篮球,乒乓球健康体质检查身高1.73m,体重57kg,握力79kg,肺活量4200ml,一千米平均成绩3'50",仰卧起坐63个/分,游泳有400m达标记录。体质良好,爆发力强,灵活,但是体能较差,容易感到疲劳运动目的作为男生,173cm的身高配上57kg应该属于偏瘦,所以呢,我的运动处方主要是针对肌肉的生成和锻炼。因为身体瘦弱,所以在制定好相关的饮食处方和养成良好的生活规律的基础上,想通过制定这个运动处方解决个人的身体瘦弱问题。希望能借此让自己成功增肥的同时,得到具有审美

2、性质的体形运动项目①中等速度的跑步②俯卧撑③仰卧起坐④仰卧飞鸟⑤悬垂举腿⑥每周一篮球,一羽毛球⑦负重提踵运动计划1、中速跑2000m大约耗时10min预计运动强度50~60%每周3次(早晚做均可)2、俯卧撑每天50个(早晚做均可)3、仰卧起坐每天80个(早晚做均可)4、仰卧飞鸟(8~10组,每组8~12次)每组间隔时间1min每周3次(早晚做均可)5、悬垂举腿每天12~15个(早晚做均可)6、每周抽空进行球类运动2~3个小时7、负重提踵。练习方法:肩负杠铃或负沙袋等重物两脚稍分开,两脚后跟用力充分踮起,稍停再慢慢还原。主要练习小

3、腿三头肌每周2次,每次4组,每组15~20次注意事项1.开始跑步前期需要循序渐进,不能一次跑太久,或者跑的太快了,要让自己呼吸跟得上自己的步伐;慢慢的加上去。2.跑步前不宜进食,且在锻炼后及时补充水分。3.做好准备运动,并在跑步后按摩酸痛肌肉。5.打羽毛球和篮球就是我个人的兴趣爱好,所以这中球类锻炼方式可以让我身心愉悦6.注意能量的消耗与摄取,特别是对于我这种身子瘦小的男生更要注意。每次锻炼的过程中由于运动量比较大,消耗体内的能量比较多,因此,每次运动完后要及时的补充能量。可适当补充一些对增肌有帮助的蛋白粉,条件允许的情况下亦可

4、多吃些肉类食品(如牛肉,猪瘦肉等),对维生素的需求也不容忽视,多吃些蔬菜水果来补充维生素。5.注意安全第一,锻炼时避免危险的动作处方者刘斌伟(于2012年12月3日)

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