学龄儿童如何吃出健康

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1、學齡兒童如何吃出健康高醫附設中和紀念醫院胡淑惠營養師六大類食物五穀根莖類米飯、麵食、甘藷等主食品，主要是供給醣類和一些蛋白質。奶類牛奶及發酵乳、乳酪等奶製品都含有豐富的鈣質及蛋白質。蛋、豆、魚、肉類蛋、魚、肉、豆腐、豆腐干、豆漿都含有豐富的蛋白質。2六大類食物蔬菜類各種蔬菜主要供給維生素、礦物質與纖維。深綠色與深黃紅色的蔬菜，例如：菠菜、甘藍菜、胡蘿蔔、南瓜等所含的維生素、礦物質比淺色蔬菜多。水果類水果可提供維生素、礦物質與纖維，例如：橘子、柳丁、木瓜、芭樂、鳳梨、香蕉等。油脂類炒菜用的油及花生、腰果等堅

2、果類，可以供給脂肪。3食物金字塔4每日飲食指南由於每位兒童活動量不同，所需熱量亦不同，因此食物的攝取量可酌量增減。每天喝二杯牛奶，可提供兒童生長所需的蛋白質、維生素B2及鈣質，促進骨骼和牙齒的生長。蛋、豆、魚、肉都是含有豐富蛋白質的食物，變換食用，既經濟又富變化。5每日飲食指南油脂類在炒菜用油中即可得到，不需特別去吃。蔬菜除含有維生素、礦物質外，豐富的纖維質可預防許多慢性疾病的發生。深綠色及深黃紅色蔬菜的維生素A、C及鐵質含量都比淺色蔬菜高，每天至少應該吃一份(100公克，約2/3碗)。6每日飲食指南食物

3、年齡6-9歲10-12歲奶類2杯2杯蛋豆魚肉類2-3份3份五穀根莖類3碗4碗油脂類2湯匙2湯匙蔬菜深綠色或深黃紅色1碟1碟其他1/3-1碟1碟水果類2個2個7兒童每日營養素建議攝取量身高體重熱量蛋白質鈣磷鐵碘(公分)(公斤)(大卡)(公克)(毫克)(微克)7歲~12926.42150408006001010010歲~14838.523505010008001511013歲~1625026006312001000151208蛋白質的功能促進人體生長發育修補組織合成血漿蛋白調節生理機能產生熱能9蛋白質攝取不

4、足生長發育不良抵抗力減弱貧血10維生素A(類胡蘿蔔素)維持黑暗中正常的視覺，保持皮膚和體內器官黏膜完整，促進骨骼及牙齒生長。紅蘿蔔、綠葉蔬菜、蛋黃及肝。11脂肪的種類：脂肪不飽和脂肪酸飽和脂肪酸單元不飽和脂肪酸多元不飽和脂肪酸對健康的影響什麼含量較多對健康的影響什麼含量較多對健康的影響什麼含量較多可能有助於降低血液中的膽固醇堅果類芝麻油芥花油橄欖油花生油有助於降低心臟疾病的危險，但與某些癌症發生有關深海魚類葵花油玉米油大豆沙拉油紅花子油升高血液中膽固醇，而導致心臟疾病棕櫚油椰子油全脂奶肉類奶油豬油12表1

5、：每100公克食物熟重的含量食物飽和脂肪酸（公克）膽固醇（毫克）CSI值肉類雞、火雞（去皮）1.1589.05.6牛肉（瘦肉）2.8165.96.0鴨、鵝（去皮）4.3792.59.0豬肉9.0882.013.3牛腩13.3094.018.0培根17.4285.021.8海產類蚵0.5545.02.8鮪魚（罐頭）1.8826.03.2魚0.16-3.2260-803.2-7.2蛤0.4863.03.6鮭魚（罐頭）2.0335.03.8蟹0.28100.05.3沙丁魚（罐頭）2.82100.07.8蝦0.3

6、6150.67.913表2：每100公克食物熟重的含量食物飽和脂肪酸（公克）膽固醇（毫克）CSI值蛋及奶類低脂奶1.208.01.6全脂奶2.0814.02.8全蛋3.35548.030.8蛋黃9.891602.090.0堅果類杏仁5.3605.4核桃5.5905.6花生6.8506.9花生醬8.5208.6腰果9.5309.6水果鄂梨2.4402.5椰子29.70030.014表3：每100公克食物熟重的含量食物飽和脂肪酸（公克）膽固醇（毫克）CSI值油脂類紅花子油9.1009.2葵花子油10.3001

7、0.4瑪琪琳(軟)12.64012.7玉米油12.70012.8橄欖油13.50013.6芝麻油14.20014.3黃豆油14.90015.0花生油16.90017.1烤酥油24.74025.0豬油39.609544.7棕櫚油49.30049.8牛油50.4921962.0棕櫚仁油81.40082.2椰子油86.50087.415早餐的重要兒童需要良好的早餐來開始新的一天。不吃早餐不易獲得一天所需的全部營養。吃早餐的兒童精神好、反應快、無論在課堂上或運動場上的表現都比較好。沒吃早餐的孩子，上課時注意力不能

8、集中，反應慢，學習效果差。16如何提高兒童的學習能力早餐的營養必須均衡，例如：牛奶一杯、荷包蛋一個、饅頭一個、橘子一個。讓兒童養成早睡早起的習慣，使兒童有時間從容地吃早餐。營養的早餐可提高兒童的學習能力。17飲食與蛀牙蛀牙的形成蛀牙的成因為口腔裡的細菌與殘留食物形成牙菌斑附著在牙齒上。食物中的醣類，尤其是蔗糖，經細菌分解產生酸。酸殘留在菌斑上慢慢的侵蝕牙齒的琺瑯質。琺瑯質受酸長期侵蝕而遭破壞，致引起蛀牙。18飲食與蛀牙糖的份量