欢迎来到天天文库
浏览记录
ID:27370059
大小:87.00 KB
页数:11页
时间:2018-12-02
《健身教练资料_抗阻训练和有氧》由会员上传分享,免费在线阅读,更多相关内容在工程资料-天天文库。
1、WORD格式编辑整理抗阻训练胸大肌自由重量哑铃/杠铃设计原理:阻力方向向下对抗阻力方向向上时做一个肩关节水平屈的动作,胸大肌向心收缩时有使肩关节水平屈的功能,所以平板卧推这个动作可以练习胸大肌。1,目标肌肉:胸大肌2,锻炼目的:提高胸大肌的肌力与肌耐力3,动作名称:哑铃/杠铃平板卧推4,器械名称:哑铃/杠铃5,身体位置:下肢:双脚自然分开,脚尖稍外展,全脚掌接触地面。膝盖弯曲略大于90°,方向与脚尖方向一致。躯干:腰背挺直,耳肩髋关节在一条直线上。头,背,臀紧贴平板。上肢:双手正握,对握哑铃/正握,闭握
2、,中握距杠铃杆置于胸大肌正上方6,身体姿态与稳定:收腹挺胸,下巴微收,肩膀下沉,双眼目视上方。从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕,骨盆,腹部核心力量稳定。7,动作幅度:向上至肘关节伸直但不过伸,胸大肌充分收缩。向下至肘关节与肩关节平齐,胸大肌保持持续张力。8,安全提示:(说一个做一个)①不可以翻腕,不可以耸肩②保持手腕骨盆中立位,避免手腕骨盆压力过大造成损伤③向上肘关节不要过伸,避免肘关节压力过大造成损伤④向下肘关节不要明显低于肩关节,避免肩关节压力过大造成损伤⑤臀部不要过挺避免腰椎压力过大造成损伤9,
3、动作轨迹:对抗阻力由下至上10,动作时间:向上2—4秒,向下2—4秒11,呼吸方式:向上发力时呼气,向下还原时吸气12,保护:①与客户沟通,问他是否介意身体接触之类②身体的高度要高于器械③器械的重量要在可控的范围内④握杠铃要正反握,随会员运动而运动⑤自身的身体与稳定,身体重心要与客户上下移动胸大肌自重设计原理:阻力方向向下对抗阻力方向向上时做一个肩关节水平屈的动作,胸大肌向心收缩时有使肩关节水平屈的功能,所以此动作可以练习胸大肌。1,目标肌肉:胸大肌2,锻炼目的:提高胸大肌的肌力与肌耐力3,动作名称:俯
4、卧撑4,器械名称:自重5,身体位置:上肢:双手置于肩部垂面上,掌心紧贴瑜伽垫,五指向前,两手间距为中握距距离躯干:腰背挺直,耳肩髋关节在同一条直线上下肢:双脚自然分开,前脚掌接触地面,脚跟指向正前方,膝盖伸直但不过伸6,身体姿态与稳定:收腹挺胸,下巴微收,双眼平视前方。从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕,骨盆,腹部核心力量稳定。7,动作幅度:向上至肘关节伸直但不过伸,胸大肌充分收缩。向下时大臂与胸大肌平行,胸大肌保持持续张力。8,安全提示:①大臂不可过低,不可以耸肩②保持手腕骨盆中立位,避免手腕骨盆压力
5、过大造成损伤③向上肘关节不要过伸,避免肘关节压力过大造成损伤④向下肘关节不要明显低于肩关节,避免肩关节压力过大造成损伤⑤动作过程中保持身体稳定不要晃动,臀部不能向上,不能塌腰,以免脊柱压力过大造成损伤和影响训练效果。9,动作轨迹:对抗阻力由下至上10,动作时间:向上2—4秒,向下2—4秒11,呼吸方式:向上发力时呼气,向下还原时吸气胸大肌固定器械设计原理:阻力方向向后对抗阻力方向向前时做一个肩关节水平屈的动作,胸大肌向心收缩时有使肩关节水平屈的功能,所以此动作可以练习胸大肌。1,目标肌肉:胸大肌2,锻炼
6、目的:提高胸大肌的肌力与肌耐力3,动作名称:坐姿推胸4,器械名称:坐姿推胸器5,身体位置:下肢:双脚自然分开,脚尖稍外展,全脚掌接触地面。膝盖弯曲略大于90°,方向与脚尖方向一致躯干:腰背挺直,耳肩髋关节在一条直线上。头,背,臀紧贴平板。上肢:正握,闭握,中握距杠铃杆置于胸大肌正上方6,身体姿态与稳定:收腹挺胸,下巴微收,双眼目视前方。从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕,骨盆,腹部核心力量稳定。7,动作幅度:向前至肘关节伸直但不过伸,胸大肌充分收缩。向后至肘关节与肩关节在一个平面,胸大肌保持持续张力。8
7、,安全提示:①保持手腕骨盆中立位,避免手腕骨盆压力过大造成损伤②向后时肘关节不要超过肩关节,以免压力过大造成损伤②向前时肘关节不要过伸,避免肘关节压力过大造成损伤③不要弓背不要耸肩,以免身体变形造成损伤。9,动作轨迹:对抗阻力由后至前10,动作时间:向上2—4秒,向下2—4秒11,呼吸方式:向前发力时呼气,向后还原时吸气腹直肌自重自由重量(哑铃)仰卧卷腹设计原理:阻力方向向下对抗阻力方向向上时做一个脊柱屈的动作,腹直肌向心收缩时有使脊柱屈的功能,所以此动作可以练习腹直肌。1,目标肌肉:腹直肌2,锻炼目的
8、:提高腹直肌的肌力与肌耐力3,动作名称:(哑铃)仰卧卷腹4,器械名称:(哑铃)瑜伽垫5,身体位置:专业资料分享WORD格式编辑整理下肢:双脚自然分开与髋同宽,脚尖稍外展,全脚掌接触地面。膝盖弯曲略大于90°,方向与脚尖方向一致躯干:仰卧于垫子,头部、臀部和肩胛骨紧贴瑜伽垫,腰椎脊椎保持正常生理弯曲,耳肩髋关节在一条直线上。上肢:两手对握哑铃放于胸前6,身体姿态与稳定:收腹挺胸,下巴微收。从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕,骨盆,腹部核心力量
此文档下载收益归作者所有