腹部力量练习的几种方法.doc

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1、腹部力量练习的几种方法腹部练习中发挥任何力量和调节方案不可或缺的作用。强大的核心是运动成绩至关重要，以防止受伤和背部疼痛的发生。 强健的腹部是取得良好运动成绩重要条件，我们可以通过一些简单有效的方法练习腹部肌肉。下面我们从三个阶段谈谈腹肌的锻基本腹部练习基本腹部练习的强度可以逐步加强，首先，每次10个重复3组，逐步加到20-25个每组。一 静态收缩1）平躺在地上，弯曲膝盖弯曲，双脚平放于地面。2）收紧你的腹部肌肉，并尝试使你的背部减少和地面的接触。3）坚持5秒，记得要轻轻地呼吸计数。放松然后重复练习。保持你的脖子和脸放松。 二 仰卧起

2、坐1）平躺在地上，弯曲膝盖，保持你的双脚与地面成直角。2）把手放在大腿的两侧，收起上体，直到膝盖。然后返回到开始位置重复练习。设想你的下巴下放着一个苹果。这是要求你下巴远离你的胸部，不要含头。 斜仰卧起坐腹部运动，如这些强调，练习腹部内部和外部斜肌。1）平躺在地上，右腿膝盖弯曲成直角扭放到左边腿上。2）把你的手放到耳朵后面头部一侧。3）收起上体，将上体向右转。5）重复练习若干个后切换到另一边再练习。Supermans1）躺在地上，双臂在头顶左右张开。2）同时提高您的左胳膊和右腿约6寸。3）坚持15秒，换胳膊和腿重复练习。高级的腹部练习

3、一旦你可以舒适地执行基本的腹部练习后就可以尝试更高级的练习。又开始了每组由2-3到10-12到20-25阶段性练习。两头仰卧起坐1）平躺在地上，膝盖弯曲，或双手抱在头后。头部保持正直。2）开始的位置是：手抱着头部和膝盖90度弯曲。3。面向上躺着，收紧腹肌，提上体。同时也使膝盖收向胸部。4）返回到开始位置，重复。5）记住要保持头部和背部的正直。屈曲过度可能造成伤害。边桥右手支持地面，使身体成斜撑，展开左臂，保持平衡。坚持10秒钟，逐步增加为30秒，重复2-3套。V型两头起1）起始位置：头部正直平躺在地面。 2）上体抬起，同时两脚抬起，同

4、时向上运动。3）返回到起始位置，重复。普兰克Supermans起始位置：原地，抬起右脚和左手。坚持10秒，还原，然后换手和腿练习。运动中的腹部练习核心区域的肌肉在运动中式非常重要的，在许多运动。稳定骨盆和脊柱可以让四肢动作更加迅速。核心区域稳定性也可以减少受伤的危险。 值得牢记的是核心稳定性不单纯是一个肌肉练习就可以加强的。虽然腹部练习肯定有他们作用，在体育专项力量训练，阻力训练等各种练习都是是加强其他核心肌肉。也请记住，如果正确执行，涉及多个关节复合演习往往会因为他们强健的腹部从而稳定躯干。   很少有腹部练习是适合所有的运动。要分

5、析具体的运动而进行不同腹部练习。下面的练习将有助于发展腹部的爆发力：坐俄罗斯曲折1）双腿弯曲坐在地上。 2）双手拿实心球转动肩膀，将球从一边拿到另一边地面。 单边抛出1）站立，双脚与髋同宽;2）用双手抓住实心球。 3）将球放到右臀部，用力将球扔向同伴或墙壁。保持最大限度扭曲腹部肌肉。4）抓住从你的伴侣或墙上返回的球，根据规定的重复次数重复练习。爆发力是许多运动至关重要。这些腹部练习将有助于发展中的核心肌肉力量：大满贯1）站立，双脚平行，膝盖略微弯曲。 2）将球举过头顶，用力扔在地上的硬越好。3）拿起球重复练习。 单臂抛出1）站立，双脚

6、略比臀宽。 2）半蹲，单手持球。爆发性用力，充分伸展整个身体将球抛向空中。3）我们的目标是把球扔高，加快腿部的动作可以更好的发挥爆发力。