三个月在家健身计划

《三个月在家健身计划》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在应用文档-天天文库。

1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划三个月在家健身计划　　3个月健身房健身计划表　　第一个月　　每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。第一、二周：　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。　　哑铃飞鸟2×20　　蝴蝶夹胸2×20　　重锤下压2×20　　杠铃平卧推2×20RM　　哑铃俯身臂屈伸2×20　　拉力器夹胸2×20　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。　　坐姿划船2×20　　站姿哑铃俯身划

2、船2×20　　坐姿哑铃弯举2×20　　站姿杠铃弯举2×20　　重锤坐姿下拉2×20　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。　　哑铃侧平举2×20　　哑铃俯身侧平举2×20目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　仰卧起坐1×25　　山羊挺身1×25　　杠铃坐姿推举2×20　　哑铃前平举2×20　　周六、训练部位：腿部。　

3、　腿举2×20　　坐姿腿屈伸2×20　　深蹲2×20　　俯卧腿弯举2×20　　提踵2×20　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。第二个月　　训练强度增加到3～4组，每组8～1

4、2RM。　　第三个月目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。　　要点：　　1、每次锻炼45-60分钟　　2、锻炼后补充水分水果和蛋白质3、　　

5、动作标准不自欺欺人，至少要出汗。4、坚持！秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持　　续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。篇二：初级　　健身计划表(初学6个月)新手健身必备该初级健身计划适合刚学健身前6个月的参考健身计划。唯奥健身友情提示：　　器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者　　8斤的重量来练习。　　?rm为次数，其中1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要

6、发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增　　强心肺机能。?健身计划表　　有氧训练　　变速长跑：6000米——8000米，30—45分钟，采用快慢速交替的方式，天天坚持！　　无氧训练ps：目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　次：是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)力量训练组间休息6

7、0-90秒，动作间休息90-120秒第一天胸部训练　　平板哑铃卧推10-12x3平板杠铃卧推10-12x3平板哑铃飞鸟10-12x3立资哑铃飞鸟10-12x3俯身飞鸟10-12x3俯卧撑15-20x4第三天肩.腹部训练　　立姿哑铃肩上举10-12x3立姿哑铃侧平举10-12x3立资哑铃前平举10-12x3仰卧起坐+仰卧举腿15-20x6仰卧起坐+仰卧举腿【两者交替训练，各做3组】仰卧屈膝伸腿15-20x3　　【增加难度：姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。】第五天背.上肢训练哑铃单臂划船　　仰卧单

8、臂哑铃推举　　引体向上　　哑铃弯举并颈后臂屈伸　　第七天腿部训练杠铃深蹲　　哑铃剪蹲　　杠铃剪蹲　　哑铃箭步蹲并肩上推举哑铃箭步蹲并转体　　单腿缚哑铃屈伸并弯举冲刺式短跑　　8-12x48-12x48-12x48-12　　x4【两臂同时进行两种动作】8-12x48-10x38-10　　x38-10x38-10x38-10x38-10目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安