科学的健身计划

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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划科学的健身计划　　给你一套科学的健身计划。　　第一天：练胸训练顺序：1.平卧推举　　-->2.单周：上斜推举；双周：双杠臂屈伸　　-->3.单周：平卧飞鸟；双周：夹胸　　第二天：练背训练计划：1.单周：颈后引体向上；双周：颈前引体向上　　-->2.单周：站姿划船；双周：硬拉　　-->3.单周：胸前提拉；双周：耸肩第三天：练腿训练计划：1.深蹲-->2.俯卧腿弯举-->3.踮立　　第四天：练肱三头肌训练计划：1.窄卧推-->2.单周：站姿肘下压；双周：仰卧臂屈伸-->3.俯立臂屈伸　

2、　第五天：练肱二头肌训练计划：1.站姿臂弯举-->2.单周：正握单臂弯举；双周：反握单臂弯举-->3.单周：巻棒；双周：牧师椅双臂弯举　　第六天：练肩训练计划：1.颈前推举-->2.颈后推举-->3.站立飞鸟-->4.俯立飞鸟目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　第七天：减脂训练计划：1.仰卧起坐-->2.仰卧举腿-->3.慢跑按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然

3、也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过一分半钟，一般一分钟最适中，冲击大重量时可以休息2-3分钟，按照这种方法坚持训练，一个星期就可以看见效果，一个月后进步会变慢，坚持一年基本就能达到楼主满意的程度。　　祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答　　在质不在量，健康最重要。先记住这句话　　60KG,175CM。你属于偏瘦体型，中国人标准身高、体重比应该是：　　标准体重=身高厘米数-105，所以你的标准体重是70KG；上下公斤问题不大。　　你想练出肌

4、肉，那么你是男生吧，根据你说的情况和我的经验，对你建议如下：　　一、做好锻炼前的准备活动；这是非常重要的，你已经20岁了，正是青春期的尾巴，这时你的骨骼、肌肉刚刚发育完全，如果不充分地准备就剧烈运动，会受伤的，而这个伤会找你一辈子的后帐。所以，你要运动哪儿，就给哪儿做准备活动；运动多长时间，准备活动就得多长，切记！　　二、空手扩展胸肌——然后做俯卧撑15个——放松双臂，再做准备——再做15个俯卧撑；目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定

5、安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　三、起身活动腰、胯，做准备活动后，做仰卧起坐20个——起身活动——再做20个　　四、起身做放松活动、准备活动——用5KG的哑铃平开两组扩胸、10个/组；中间要有放松。动作要慢、要到位；　　五、活动腰、胯后平趴下，双手互相握住，放在背后臀部稍下方，下半身不动，努力将上半身慢慢地向上抬，抬到不能再动为止，10个/组，做两组，中间要有放松活动。这种反向的仰卧起坐对腰肌有良好的锻炼效果，就是要坚持；　　六、放松后双手竖着抱起10KG的哑铃一个10个/组，做两组，中间要有放松；　　七、放松两分钟，出门慢跑/快走，三十分钟。　　初学者增肌计划　　大家可能在网

6、上也看过不少健身计划，什么样都有。练5休一的(练5天休一天)，金字塔训练法，超级组什么的。我想说的是，每个人都有自己的训练法，适合自己最好，有些训练法只适合高水平运动员，普通人达不到人家那耐力，力量，效果不会好。此次给朋友们的计划主要是针对入门朋友的健身增肌、减肥计划，希望你提高后找到适合自己的训练计划。　　健身是个长期的过程，如果你坚持不了几天，那么你现在关掉吧！~。有任何健身问题的可以@增大教练记得关注我哦　　原理：目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的

7、正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　1.动作顺序，优先锻炼长肌肉体积的动作à换角度刺激肌肉动作à塑形动作　　2.动作选择，我选的都是我一般练的动作，呵呵，效果感觉不错，其实很多人都这么练的，大众动作吧。其实动作不唯一，换一换可以多刺激肌肉，不过顺序最好看第一条来。　　3.休息时间，练一天休息一天，或者休息两天，总之你肌肉不痛了再练下一块肌肉。练多了，没用!组间休息不超过1分钟。