一2全面发展体能和科学锻炼

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1、高中体育与健康第一章：自觉参与和科学锻炼1第二节：全面发展体能和科学锻炼教学目标1.使学生初步学会用科学的方法发展体能。2.指导学生根据科学锻炼的原则制订和实施锻炼计划。课时安排：2个课时2体能与健康体能——人体各器官系统的机能在身体活动中表现出来的一系列能力或特性体能与遗传因素有一定的关系，但是通过体育锻炼可以有效地提高和发展体能。坚持有规律地体育锻炼可以明显地提高人体心脏、血管、肺和肌肉等器官系统的功能，从而使人的身体更健康，精力更旺盛，生活更美好，生命质量也更高。3与健康有关的体能包括心肺耐力、肌肉力量、肌肉

2、耐力、柔韧性、身体成分等。与运动技能有关的体能包括提高运动技能所需要的速度、爆发力、灵敏、平衡、协调和反应时等。4速度柔韧力量5了解自己的体能状况测试指标身高标准体重肺活量体重指数台阶试验800米跑（女）50米跑1000米跑（男）评价功能间接反映身体成分的状况部分反映心肺耐力，特别是肺的功能反映心肺耐力，特别是心血管的功能在一定程度上反映高中生心肺耐力的水平反映速度、爆发力、柔韧、反应时、灵敏性等综合能力测试指标立定跳远仰卧起坐握力体重指数坐位体前屈评价功能反映爆发力、协调性等综合能力主要反映腰腹部的肌肉力量和耐力

3、，以及柔韧性主要反映上肢的肌肉力量和耐力，间接反映全身力量反映人体的柔韧性6发展体能的内容和方法一、心肺耐力长跑（慢跑）、走跑交替、快走、远足健美操、舞蹈游泳、滑冰、轮滑、越野滑雪球类，例如足球、网球和羽毛球自行车武术慢跳绳思考：这些活动有什么共同点？还有其它的活动方法吗？7靶心率——锻炼时应采用的运动强度所对应的心率范围。靶心率=（220－年龄）×65%~80%（有氧运动应每周锻炼3~4次，每次20分钟以上）8二、肌肉力量、肌肉耐力、爆发力肌肉力量——也称为最大力量和绝对力量，是指肌肉或肌肉群一次竭力收缩从事对抗

4、阻力的活动能力。肌肉耐力——肌肉多次收缩而不疲劳的能力。爆发力——也成快速力量，短时间内人体克服阻力的能力。负重对抗阻力的练习，如举哑铃克服弹性物体阻力的练习。如拉力器双人对抗性练习，如双人推拉利用外部环境阻力的练习，如在沙地、草地、水中的跑跳克服自身体重的练习，如引体向上利用专门的力量练习器练习，如举杠铃9RM——在肌肉疲劳前完成一定次数的最大负荷。不同RM和组数的力量练习对肌肉的影响强度组数练习效果3~6RM3~4主要发展肌肉最大力量5~10RM3~4主要发展肌肉的体积和肌肉力量10~15RM3~4主要发展爆发

5、力15~30RM3~5主要发展肌肉耐力10三、柔韧性发展各关节部位柔韧性所采用的动作：压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。在器械上的练习，如利用肋木、平衡木、跳马、把杆和单杠等。利用轻器械的练习，如木棍、绳、橡皮筋等。利用外部阻力练习，如同伴的阻力，负重物等。利用自身所给的阻力或体重的练习，如压腿时双手前伸同时上体向前压振以及在单杠上悬垂（柔韧练习最好每周三次以上，注意充分做好热身活动，逐步提高难度，循序渐进，不急于求成。）11四、身体成分身体成分——人体总体重中脂肪成分和非脂肪成分的比例。发展心肺耐力

6、减轻肥胖靶心率（次每分）男130~160110~140女125~155105~135持续时间（分）男﹥20﹥45女﹥20﹥45锻炼频率（次每周）男3~47女3~47发展心肺耐力和减肥的锻炼要素对比表12跟我做改善身体成分，控制体重的关键是改变不良的生活习惯。试试以下做法。自我监督法：记录每周的体重以及每天摄取食物的种类和数量，每周进行一次总结，避免不必要的饮食。放松法：避免因情绪因素而过量或停止摄取食物，可以通过体育活动或听音乐等方式进行情绪调控。自定目标自我奖励法：完成预定的体重控制目标时，奖励自己，但绝不能用食

7、物来奖励。13五、与运动技能有关的体能关于发展与运动技能有关体能要素的几条建议1、根据你的运动能力来选择运动项目或体育活动。2、选择适宜的运动项目或体育活动发展相应的体能。3、要与那些和你的运动能力相近或稍强的人一起活动。4、尝试各种运动项目，通过不断变换运动项目来增加运动乐趣，但要想提高运动技能则需要进行专门的练习。14制定个人体能发展计划自我评价1、除了体育课，我很少参加体育活动。2、我在锻炼之前不太清楚自己的体能状况。3、我知道自己的不足，但是不知道该选择什么项目进行锻炼。4、我总是凭自己的兴趣参加体育活动，

8、但没有锻炼目标。5、我尽量参加体育锻炼，经常是练到筋疲力尽。6、我从来你制定锻炼计划。7、我很想参加体育活动，但是技术很差，不好意思参加。8、我有时在清晨进行大负荷的体育锻炼，上午上课的时候无精打采。15制订和实施锻炼计划的程序制订前对自己的体能、健康状况等进行检查和评价。根据检查和测试结果制订锻炼计划。按照计划积极进行锻炼。对锻炼的过程进行评价。根据锻炼情