运动后拉伸动作

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1、最大的愿望是更多MM可以看到、用到，运动后的拉伸不是选修，而是必修，对于防止肌肉酸胀成块，修身塑形都很有帮助！    这些动作和图片都是借鉴了百度和叶莎的资料，aijiall只是做了整合归类，形成完整的一套，每次中高强度运动完，加上这套拉伸，身体的各个部位就都照顾了。    不少MM说动作太多了，很难记住，我的方法是把它们打印了一份，每次按图索骥，做得多了自然就记住了，现在不需要看打印版，也能轻松完成全套拉伸，相信你也可以！     看来什么都马虎不得，今天查了一些运动后拉伸的资料，仔细看了，并结合自己的实际执行水平，制定了一套方案，试练了半小时，酸

2、痛竟缓解了不少，和大家分享：     总拉伸时间应该保证三十分钟！每组动作保持30秒，做3组。注意保持呼吸顺畅，不要憋气。一、下半身拉伸：1.  大腿后侧拉伸：借助栏杆状物体做辅助。拉伸腿脚平搁在辅助物上，膝盖部尽量保持平直。上身前倾靠近腿部，手可以拉住栏杆辅助用力。保持几个呼吸节拍后可以加深上身前倾度，前倾用力时吐气，直到你的当时的最大承受度。支撑腿始终保持放松。被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持30秒，交换。注意始终保持呼吸。2.  大腿正面拉伸：拉伸腿向后弯曲，脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢。

3、手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持30秒，交换。注意始终保持呼吸。 3.   大腿外侧拉伸：4.   大腿内侧拉伸：5.   小腿后侧拉伸：前腿缓慢向前弯曲以拉伸后腿，背部挺直，收紧臀部6.   拉伸阿基里氏腱：换腿勾放前脚尖，重心在后 7.   总体腿部拉伸：双腿分开，上身下倾至水平，左手从背后绕过扶住右侧腰部，右手顺着左腿往下压，维持30秒，然后换边。8.   臀部拉伸：把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方。9.   臀屈肌拉伸：右膝着地半跪，膝盖骨下面垫一块折叠的毛巾。把你的左脚放在前面，屈膝，为了稳定把左

4、手放在左腿上。把你的右手放在你的右胯上以避免弯腰。保持后背挺直以及收紧腹肌。身体向前倾斜（译者注：这步很重要），把大部分身体重量放在前腿上。你将感到你的右大腿有拉伸的感觉。保持30到60秒。换腿重复。10. 髂胫束拉伸：扶着墙或者训练器械。左腿伸到右腿右侧（交叉于膝部）。左臂伸展过头部，向右侧伸。你将感到你的左胯部的拉伸。保持30到60秒。换一侧重复 11. 后背下部拉伸：躺在硬地上。膝部和胯部弯曲，脚后跟平放在地上。缓缓地把一个膝盖拉向胸部，知道你感到后背下部拉伸。保持另一条腿放松姿势，如图所示。把膝盖尽可能舒服地往胸部靠。保持30到60秒。另一条

5、腿重复。二、上半身拉伸：1.  上臂拉伸：双臂上举，手心相对，然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸，维持30秒；然后换左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同样维持20秒。（上面这个详解图来自“幸运叶莎”的帖子，非常感谢）2.   肩部拉伸：注意肩部要下沉，不要耸肩。伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直。竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。3.   肩膀拉伸：柔和地用你的上方的手冲天花板拉毛巾。另一只手向下拉，你会感到肩膀的拉伸。保持30到60秒。换手并重复。4.   颈部拉伸：低头并轻轻地转向右

6、侧。用你的右手，柔和地向下拉你的头。你将感到脖子的后左方轻微的紧张。不要拉得太猛。记住你想要的是舒服的——不是疼痛的——拉伸。保持30到60秒。换另一侧。5.   体侧伸展：右手叉腰，左手向上伸，然后身体向右侧弯曲，维持30秒后换边。6.   胸肩扩展：双腿分开，上身往下倾至水平，双臂往后抬举至背部上方，两手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展，维持30秒。7.   补充两个上半身的全面拉伸动作，来自“幸运叶莎”的帖子，非常感谢1）纵向伸展：2）横向伸展：三、全身放松：1.  抬高双腿，90°靠墙竖腿2.  认真敲捶按摩　下面我给出12种拉伸的方法，大家

7、可以照着图片上做，记得每组动作要保持20-30秒/或者可以把一个动作分成3组作，每次10秒。每组动作以后休息20-30秒　　全身舒展运动：　　身体直立，双腿分开比肩稍宽，两手手指交叉。先掌心向下，伸直双臂，将掌心朝下压，维持20秒；然后将双臂举至头顶，变掌心向上，朝上伸展双臂，维持20秒。　　上臂拉伸运动：　　双臂上举，手心相对，然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸，维持20秒；然后换左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同样维持20秒。　　体侧伸展运动：　　右手叉腰，左手向上伸，然后身体向右侧弯曲，维持20秒后换边。胸肩扩展运动：

8、　　双腿分开，上身往下倾至水平，双臂往后抬举至背部上方，两手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展，维持30秒。