无器械健身，室内健身攻略(图文版).doc

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1、无器械健身，室内健身攻略（图文版）！做以下运动前先做5分钟的“蹦蹦跳”（jumpingjack）热身。 　　1)每个身体部位的运动至少做８到１２下，而且一个连着一个做，间中尽量少休息或完全不休息。做完整套运动后，休息２分钟后，再重复整套运动，直到完成３套为止。 　　2)当你发现每个运动都能完成１２下，并重复３套，那是增加运动难度的时候了。 　　3)另一个增加运动难度的方式是，在间隔每套运动的２分钟选择跳绳或做“蹦蹦跳”。 　　4)运动可每星期做2至3次，隔一天休息，在休息日可做跑步、游泳等心血管类运动。 　　胸+手臂 　　掌上压  当过兵的男孩不会对掌上压（

2、Push-up）陌生。别啧啧声笑它老土，它对锻炼胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做几下，做到不能再做为止，便是达到身体的极限，够了。 　　把脚放在床／椅子上，双手压在地板上，便是下倾掌上压，增加掌上压的难度，挑战胸肌、臂肌的极限（相等于增加哑铃重量）。 　　做时切勿操之过急，缓缓压下回升才能修成正果。把手臂扩张(长于双臂距离)，便可着重于运动胸肌。  椅上升降 　　将双手放在椅垫上，脚往前伸直，将身体缓缓下降。 　　可将脚放在另一张椅子上来增加运动的难度。 腿  1/　曲膝后踏 　　双脚紧靠直立，左脚往后踏，直到右膝曲成90度，左膝几乎碰到地面。换右脚重

3、复。 　　增加难度：用足2秒降低腿，膝盖几乎触地时保持姿势2秒。  　2/　靠墙扎马 　　背靠墙，双腿张开至双肩距离，离墙约2尺，弯曲膝盖让背部稍微往下滑，保持10秒，再弯曲膝盖直到背部靠在墙的5个位置，每个位置各保持10秒。 　　中级难度：每个位置保持15到20秒。 　　高级难度：每个位置保持30秒。 腹  1/　上腹肌 　　把脚靠在墙上，作仰卧起坐。  2/　下腹肌 　　双脚伸直，缓缓举起，膝盖不能弯。  3/　斜腹肌 　　（i）使用踩脚踏车动作，左肘碰右膝、右肘碰左膝，会增加运动的花样及难度。 　　（ii）平躺在地上，双手向两旁伸直。双脚伸直、合拢，一

4、起向左右两侧摆动。