没有专业健身器械 如何快速练就傲人胸肌？

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1、如果没有了标志性感的胸肌，爱美的男人多少会觉得抬不起头。但由于生活和工作等方面的原因，大部分男人不可能天天去健身房。在没有专业运动器械的情况下，如何尽快练就大胸肌呢？一、发达胸大肌的主要方法发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其他练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比.而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8～10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。二、卧推举杠铃的设计和练法杠哑铃锻炼，主要以举重、握

2、杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35~40毫米，壁厚2.5～3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。杠杆起落的位置必须放在被练的肌肉部位（下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。至于卧推举登，倒斜

3、卧推（20~30度）与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30～45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。三、卧推举的呼吸用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。四、卧推举的速度采用快收缩(1～2秒)和慢伸展(2～4秒)的用力方式与

4、韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2～3秒)为宜。举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。五、肱三头肌对胸肌的影响在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。六、俯卧撑没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义。