菲尔西斯饮食

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1、菲尔希斯2009奥赛13周备赛计划---FST—7训练模式FST—7训练模式：是肌肉筋膜拉伸---7训练模式的缩写，具体做法是用相同的重量，把7组动作连续做，并把组间休息时间控制在最短时间内。在每个部位的最后一个训练动作时使用。采用此模式训练时，应选择孤立动作训练，或者采用非常规范的动作做复合训练动作。不要选择那些需要大量辅助肌肉群协调用力的训练动作。此模式的最佳组建休息时间是30----45秒。　　菲尔希斯备赛期间所用的营养补剂补剂名称摄入量摄入时间维生素C1克第一四七餐共轭亚油酸350毫克第一三六餐伽玛亚油酸350毫克第一三六餐复合维生素与微量元素

2、2个胶囊第二餐以及训练后谷氨酰胺5、10、5早上醒来后、训练后、睡觉前支链氨基酸10克训练前后一氧化氮促进剂3000克训练前肌酸5克训练前后脂肪燃烧弹2个胶囊有氧训练前　菲尔希斯一周组合训练安排：　　星期一：股四头肌、股二头肌和小腿　　星期二：胸部和肱三头肌　　星期三：背部和肱二头肌　　星期四：休息　　星期五：股四头肌、股二头肌和小腿　　星期六：肩膀和斜方肌　　星期天：休息　　菲尔希斯各部位具体训练计划：　　星期一：大腿训练动作组数股四头肌（中午）腿屈伸4颈前深蹲4腿举3哈克深蹲*7股二头肌（下午六点）直腿硬拉4俯卧腿弯举4坐姿腿弯举#7小腿##站姿提

3、踵4腿举机小腿提踵7坐姿提踵4　　注：*在两次训练课之间，交替对哈克深蹲和腿举采用PST-7训练模式　　#在两次训练课之间，交替对坐姿腿弯举和俯卧腿弯举采用PST-7训练模式。　　##在三次训练课之间，交替对所有三个小腿动作采用PST-7训练模式。星期二：胸部和肱三头肌胸部上斜哑铃卧推4上斜哑铃飞鸟4机器卧推3坐姿蝴蝶机夹胸/拉索夹胸*7肱三头肌拉索下压（采用绳索手柄）3双杠臂屈伸3窄距卧推3卧姿三头肌屈伸# 7 　　注：*在两次训练课之间，交替对坐姿蝴蝶机夹胸和拉索夹胸动作进行fst-7模式训练。　　#在两次训练课之间，交替对卧姿三头肌屈伸和拉索下推

4、动作做fst-7模式训练。 　　星期三：背部和肱二头肌背部宽握下拉 3 引体向上 3T杠划船 4俯身划船（掌心向上） 4单臂哑铃划船 3直臂下拉（绳索手柄）* 7肱二头肌站姿曲杠弯举 3哑铃直握弯举 3哑铃集中弯举 3哑铃斜托弯举#  7 　　注：*在两次训练课之间，交替对直臂下拉和机器划船动作做FST-7模式训练　　#在两次训练课之间，交替对哑铃集中弯举和哑铃直握弯举和哑铃斜托弯举采用fst-7模式训练 　　星期六：肩膀和斜方肌肩膀史密斯机直立推举* 4哑铃前平举 4杠铃直立划船 4哑铃侧平举# 7斜方肌哑铃耸肩3-4杠铃耸肩3-4三角肌后束俯身哑铃

5、侧平举 4蝴蝶机反向飞鸟 7　　注：*在两次训练课之间，交替对史密斯机直立推举和哑铃推举采用pst-7模式训练　　#在两次训练课之间，交替对哑铃侧平举和哑铃前平举采用PST模式训练。第一阶段饮食：赛前13---11周　　第一餐：8个鸡蛋清、227克牛排、一碗半燕麦粥（约含76克碳水）--一碗约合236.6毫升　　第二餐：340克牛排、一碗半白米饭（约含67克碳水）　　第三餐：340克火鸡肉、340克烤土豆（约含73克碳水）　　第四餐：340克鸡胸肉（去皮）、340克红薯（约含44克碳水）　　第五餐：340克火鸡肉、2碗意大利面（约含86克碳水）　　第六

6、餐：340克顶级牛排、一碗半白米饭　　第七餐：340克罗非鱼、6根蒸熟的芦笋　　第八餐：340克牛肉、2碗生菜、1勺不含脂肪的调料、4片黄瓜　　总计：大约5144千卡热量，658克蛋白质，427克碳水，80克脂肪。训练动作组数次数股四头肌（中午）腿屈伸45-7颈前深蹲45-7腿举35-7哈克深蹲*75-7股二头肌（下午六点）直腿硬拉45-7俯卧腿弯举45-7坐姿腿弯举#75-7小腿##站姿提踵410-15腿举机小腿提踵710-15坐姿提踵410-15　　注：每周六天，星期天休息。每天早上空腹进行，或者力量训练结束后做30分钟有氧训练，使用跑步机或台阶机

7、，心率每分钟130次。每周六天。　　训练要点：（1）使用大重量，(2)每个部位采用三个动作，每个动作3—4组，每组5—7次，（3）本阶段的目标是使用更大的重量，增加基础力量，在本阶段结束时，希斯能用它开始时只能做5—7次的重量做8—12次。　　慰劳性进食：每隔5—7天进行一次，可供选择的慰劳食品有：汉堡包，炸薯条和甜点。　　第二阶段饮食：赛前11---8周　　第一餐：8个鸡蛋清、226.8克牛排、一碗燕麦粥（约含51克碳水）　　第二餐：340克牛排、一碗半白米饭（约含67克碳水）　　第三餐：340克火鸡肉、283.5克红薯（约含37克碳水）、1勺花生酱

8、　　第四餐：340克鸡胸肉（去皮）、一碗米饭（约含45克碳水）、1/4杯杏仁　　第五餐：340