范志红减肥食谱制作详解：1600千卡食谱示例

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1、减肥食谱制作详解（3）：1600千卡食谱示例选择合适的减肥速度，选择合适的减肥食谱能量，对于所有减肥者都十分重要。如果减肥食谱能量较低，每天的能量负平衡就会比较大，理论上来说，会有较快的体重下降速度。这固然是一个令人兴奋的事情，但即便是蛋白质和微量营养素供应比较充足的偏低能量减肥食谱，也会伴随着种种麻烦。低能量食谱的一个重要问题是，食物品种较为单调，餐后不满足感比较强，饥饿感比较明显，需要有强大的毅力来坚持。同时，不太容易和家人与朋友分享食物，对社交有影响，也影响到我们的幸福感。男性尤其比较难以接受低能量的减肥食谱，因为他们更不喜欢挨饿的感觉。所一般来说，除非体重特别大，需要在医

2、疗监护下使用低能量食谱，只胖二三十斤，或者只是腹部比较胖的男性，完全可以使用1600千卡食谱，同时增加体力活动，在不至于饿得太难受的情况下慢慢降低体重。另外一个往往被人们忽视的问题是，由于能量的下降，身体的基础代谢水平有可能随着下降。身体极为聪明，它内部有一系列我们尚不够了解的“预案”。可能是在千万年的进化过程中，我们的祖先经常体验忍饥挨饿的生活，特别是在漫长的冬季。于是，身体学会如何在食物不足的时候节约能源。它会让我们注意保暖，减少热量散失；会让我们趋向较少的体力活动，身体惫懒，以便节约能量；它还会注意在某一天食物供应稍微充足的时候，就及时储备脂肪，留着以后使用。身体的这些“节

3、省”习性，对减肥的人来说，实在是很大的麻烦。但无奈它们已经固化在身体的基因当中。由于遗传的差异，有些人的身体特别擅长“节俭”，因此这些人在食物充足的时候，会比其他人更加容易发胖。要想克服身体的天性，顺利减去脂肪，就要注意和它妥协。也就是说，保持一个不引起饥饿的食物摄入量，尽量不要让身体觉得饥荒来临。同时保证食谱中的各种营养素充足，让身体的各个代谢功能正常运行。在此基础上，再增加运动量，就能造成能量负平衡，逐渐动用身体的脂肪储备，而不至于遭到身体的抵抗。相比于1200千卡食谱，1600千卡是更安全更稳妥也更容易操作的方案。对于原来营养状况正常、不曾饥饿减肥的女性来说，在有每天300

4、千卡运动量的情况下，摄入1600千卡的食物，可以带来500千卡的能量负平衡，可以慢慢地让人瘦下去，而且是真正地减少体脂，改善身材。还要考虑到，在减肥过程中，要想不降低代谢率，甚至提高代谢率，养成难胖易瘦的体质，那么在有氧运动的同时，最好再做一些增肌运动。脂肪组织的蛋白质含量很低，而肌肉组织却很高。所以，增肌就意味着膳食中需要更多的蛋白质，必须在食谱中加以供应。特别是在减脂增肌期间，最好在运动之后及时供应较为充分的蛋白质。如果是下午或傍晚运动，就意味着晚餐的蛋白质供应量需要适当增加。大部分减肥者所熟悉的是晚上只吃蔬菜水果的饮食方案，而这种晚餐严重缺乏蛋白质的方案会让她们损失瘦体重，

5、辛辛苦苦的运动得不到增肌成果，看到的体重下降多半是肌肉和水分的减少。同时，很多还没有做妈妈的女性，在减肥的同时还要考虑到备孕的需求。在备孕期间，各种营养素供应都必须非常充足，不仅满足当时的需要，还要纠正长期以来的营养不良状况，身体要让身体有一些额外的储备。这样，才能以最佳的身体状况迎接受精卵的植入。而且，在受孕之后，即便在早孕期间食欲不佳，暂时食物摄入不足，因为身体已经有了多种微量营养素的储备，就能充满信心地供应胚胎早期发育所需的各种营养。所以，如果婚后想尽快生个宝宝，即便想穿上漂亮的婚纱，准新娘也一定不能短期行为，用严苛节食的方法来寻求纤瘦身材。1600千卡是比较适合备孕女性的

6、膳食能量水平，加上每天一小时运动，就会有不错的效果。   总之，1600千卡能量的食谱，适合备孕者、增肌运动者和男性使用。下面这个三餐食单，就是蛋白质充足供应、各种微量营养素平衡的1600千卡家常减肥食谱。以下为付费阅读内容早餐：肉菜汤面一大碗（冬天吃一大碗热汤面很舒服哦）原料：市售干挂面80克，油菜（上海青）150克（大约3棵），褐色酱牛肉30克（大约3片），水发木耳30克（1小把），烹调油多半汤匙（5克）。做法：锅中放多半汤匙油，加葱姜丝炒香，加2碗水，沸腾后放入挂面和木耳煮3分钟。油菜洗净（可以头一天洗干净冰箱里放到早上用），酱牛肉切片，一起放入锅中，煮1分钟，关火，加鸡精

7、、胡椒粉等调味，即可食用。注意：市售酱牛肉通常很咸，干挂面中也有盐，所以一定要少放盐或不放盐。也可以替换为其他肉类食物如鸡肉、瘦猪肉等。油菜可替换为等量其他绿叶菜。上午加餐：榛仁1小把（约15克）。也可替换为等量的其他坚果仁。午餐：胡萝卜香菇鸡蛋煎饼（是适合中午带饭的选择，也适合作为早餐食物食用）原料：全麦粉或标准粉约60克（4-5汤匙），麦胚半汤匙（5克），胡萝卜1/2根100克，干香菇4-5个（10克）水发，中等大鸡蛋1个60克，油1汤匙（8克）。饮料：燕麦豆浆1大杯300克