范志红-如何做出豪华营养早餐.docx

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1、某日在微博中晒我的豪华早餐。“朋友们问我的早餐，的确有点奢侈。比如今天吧。先喝一杯水，或者淡乌龙茶；然后吃一碗乌鸡汤煮土豆块（头天晚上炖好的），里面有两个乌鸡小腿，1只土豆。半碗焯拌菠菜（头天晚上焯好放冰箱里），用腰果花生酱拌着吃。100克自制酸奶加蔓越莓干，然后再吃半个苹果。”   其中主食是土豆，蔬菜是菠菜，肉类是乌鸡汤和乌鸡小腿，坚果是腰果花生酱，水果是蔓越莓干和苹果，奶类是酸奶，饮料是茶和蜂蜜水。食物类别充分，品种多样，营养平衡。   那天就有不少朋友说：你这份早餐也太复杂了吧？要做一两个小时吧？还有人甚至说：要请个保姆才能这样享受吧？听了这话之后，有点啼笑皆非。因为这份早餐费不了多长

2、时间，更谈不上需要请个保姆。   那么，为什么大部分人的早餐都非常简单非常凑合，对正常早餐如此大惊小怪呢？   原因之一，是对早餐不重视。如果重视它，自然就愿意提前半小时睡觉，然后提前起床半个小时，来做一餐舒适丰富的早饭。   原因之二，是早上的时间没有安排好，很多可以利用的时间没有利用。   原因之三，是头一天晚上没有做好准备，早上那点时间自然烹调操作受到限制。   解决第一个原因，需要改变意识，加强早餐重要性的认识，并提前做好早餐的设计工作；解决第二个原因，需要对早上有限的时间进行程序设计；解决第三个原因，需要在晚上提前把食物做成半成品，并放在合适的位置。   好，现在来看看，这份早餐是怎

3、样在早上做出来的。   1头天下班6点时把酸奶器插上，热牛奶中加入20%的酸奶（为了加快速度，增加了菌种量），晚上10点半把已经凝固的酸奶放入冰箱；   2头天晚上把乌鸡放入电紫砂锅煲熟，当晚吃一部分，其余放入汤碗，存入冰箱中；   3头天晚上把菠菜焯熟，一部分晚上吃，另一部分当时分装到一个保鲜盒里，放冰箱中保存备用；   4第二天早上起床，不洗漱先奔向厨房，把酸奶取出来，盛出一部分放小盒中，加入蔓越莓干。这样可以让酸奶慢慢温暖到室温，不至于吃的时候太凉。焯过的菠菜也一起取出来。（1分钟）   5把电热水器坐上，同时赶紧把火打开，把鸡汤和鸡肉倒入锅中加热。同时取出土豆，去皮，切丁。（4分钟） 

4、  6水开了，在小茶壶中放茶叶泡上。倒出半杯茶，加入半杯凉白开（泡茶用纯净水比较好喝，做饭做菜还是用自来水），温度不凉不烫，马上喝掉（2分钟）   7此时鸡汤已经沸腾，把土豆丁扔进去，转小火。（1分钟）   8赶紧奔向卫生间，洗脸刷牙涂护肤霜，土豆丁要煮6分钟呢，时间足够啦。    9回到厨房里，把菠菜放入微波炉加热1分钟，同时给鸡汤煮土豆加点盐调味。把鸡汤和土豆盛到大碗里放桌上（碗大一点好，用汤盘更好，因为凉的快！）；菠菜拿出来，加1勺坚果酱和一点盐；（3分钟内解决）    10因为汤还非常烫，不能马上吃，先把苹果洗干净切成小块放碗里。（1分钟）    11赶紧准备一下上班要用的各种东西，再

5、梳梳头（5分钟）。   12这时候汤的温度也比较合适了，赶紧先喝几口汤，然后把土豆和菠菜等一一吃掉。（8分钟）   13擦擦嘴，接着吃苹果和酸奶。如果没时间继续吃的话，把盛酸奶的盒子扣上，加个袋子，把苹果也装进去，放车上，路上带着吃！   程序一共需要约35分钟。我通常都是提前1小时起床做早饭，所以觉得时间还是相当充裕，吃完了还可以歇几分钟，再喝口茶，不必那么紧张。   这已经是最费时间的营养早餐了。再提供两份比较简单一点的早餐餐单：早餐1：   白水+小勺蜂蜜做成的蜂蜜水1杯（最近北京太干燥，故用淡蜂蜜水解渴）   烤全麦馒头片（加少许油，小火烤脆）3片，芝麻酱1勺（涂在馒头片上）   乌鸡

6、蛋1只，酱油几滴（用煮蛋器煮）   酸奶150毫升，草莓6个，核桃2个   这个早餐只有烤馒头片费时间，约10分钟；蛋可以头天晚上提前煮好留在煮蛋器里。烤全麦馒头片可以换成麻酱烧饼之类其他面食。很香很好吃...吃起来速度很快。早餐2：   白水+小勺蜂蜜做成的蜂蜜水1杯   油麦菜鸡蛋汤面1大碗（鸡汤或肉汤1碗，鸡蛋1只，挂面80克，油麦菜100克，豆腐千张几条，放汤里一起煮熟）   酸奶1盒，如果当时喝不下，可以带着路上喝，或者上午找机会喝。   这个早餐主要是煮汤面的时间，约费10分钟。煮的时候有两三分钟的空闲，可以用来收拾东西。等着汤面凉的时候可以去洗漱。食物体积有点大，相当令人满足啊.

7、..   有人问：早餐是你一日之精华吧？我说，可以这么说吧。我最重视的就是早餐，它完全由我自己把控，而且是一天饮食质量的关键。早餐吃好了，一天都觉得满足，中午到12点都不觉得饿。或许是平日这样舒服惯了，只要早餐差一点，就觉得心理上不满足，中午还会提前饿。   说这些，不是为了秀我自己的幸福生活，是想让大家感觉到，其实只要安排合理，早餐可以很丰富，很美味，很幸福，时间上也并非不可实现。