下蹲运动强身健体.doc

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1、蹲运动，是一种简单、科学、有效、安全的保健养生方法。不用花钱，无需器械，不限场地，不费时间。任其方便，在阳台、室内、宾馆、公园，只要足有立锥之地，便可锻炼；无论多忙，想要健康，每天只需5—15分钟，就能练习。经常练习下蹲，就会有明显强健心脏的作用；也有强健全身的作用。 一．下蹲运动的做法尽管下蹲运动看似简单，但是做起来也要遵从一定规矩，才能取得更好的效果。比较规矩的做法是：两脚分立，略比肩宽，挺胸收腹，双目向前平视，自然站立；脚尖的方向基本是倒八字形，以脚的第二趾朝正前方为准；下蹲时，膝盖的方向要在第二趾的延长线上。双臂前伸，松腰屈膝慢慢下蹲，上身尽量

2、保持平直，1次下蹲的时间大致是5秒钟1次，停留10秒钟左右；之后，两手收回，自然下垂于身体两侧，立起；体质差者可将双手按于膝盖上，借助手臂力量缓慢起身。同时，要配合适当的呼气吸气，深吸气时慢慢屈膝下蹲；起立时，将注意力集中在腿部并用力，同时呼气。重复下蹲18至36次，每天可进行一至两遍。循序渐进，量力而行，不觉疲累，适可而止。老人可半蹲或14蹲；也可扶物下蹲。从容不迫地练习下蹲运动5分钟，运动量相当于步行1小时，相当于跪膝20分钟。是一种简便、易行、省时、有效的有氧运动。  利用不同的蹲起姿势可以锻炼人体不同位置的肌肉，具体有：负重深蹲，深蹲，前蹲，

3、后蹲，弓箭蹲、八卦蹲、借物蹲等等。可根据各人体质状况、锻炼进度、兴趣爱好等选择。 二．下蹲运动的强心等作用下肢血液回流心脏时，除胸腔吸气和心脏舒张期产生的负压吸引作用外，主要依靠下肢肌肉在运动时的肌肉挤压作用，特别是小腿腓肠肌和比目鱼肌的挤压作用，并借助于静脉瓣膜的单向开放功能，使静脉血由远端向近端、由浅静脉向深静脉流动，最后回流到心脏；小腿肌肉的挤压作用称作“肌肉泵”作用，甚至有人称之为人体的“第二心脏”。人蹲下去，身体变成三折叠，双腿屈曲，腓肠肌和比目鱼肌收缩，挤压血管，下肢静脉瓣单向开放，促进了静脉血液向心脏的回流；同时，血液冲向全身未被挤压的血

4、管，迫使这些扩张。从蹲位站起来，全身血液又冲向原来被挤压的血管，使这些血管灌满血液。在这样的一蹲一起、一压一放、一冲一回的血液往复运动中，加强了心脏的泵血作用，也使全身血管得到了反复冲洗，相当于一次又一次的心血管系统的体操。不但能强健心脏、软化血管，而且加快血液循环和新陈代谢，增敏了压力感受器，把一些有害、有毒的代谢产物，迅速加以清除。经常坚持下蹲运动，会有明显的强健心脏的作用；还可以扩张微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，可以改善微、小动脉血管壁的弹性；可能有效地降低血压。除此之外，下蹲运动患有以下作用：下蹲运动可以自然地激发这近20条经脉的经气。对一

5、些百岁健康老人的生活方式调查发现，他们从事田地耕作，蹲在池塘边淘米、洗菜、洗衣服，甚至无论男女上厕所也是下蹲，这就强健了他们的心脏和腰腿，达到了祛病延年的作用。下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化；常做下蹲运动可以增强肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量。经常做下蹲运动，可以降低血脂、促进新陈代谢控制糖尿病、增强性功能、减肥效果明显；也能延缓大脑的衰退，进一步增智开慧。因此，起到强健全身的作用。较重的心脏病人和体质虚弱者，应遵从医嘱选择是否进行下蹲，确定下蹲的方式、次数及锻炼的时间。