运动处方

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1、运动处方一.学员情况。（1）性别：男生（2）年龄：20岁（3）身高：180cm（4）体重：130斤（5）疾病：没有（6）体质：有一定运动基础（7）目标：增肌二.训练计划。（1）运动种类：抗阻运动（7）负荷组数：4组（2）运动时长：一个星期（8）负荷次数：10次/组（3）运动时间：学员每天空闲时间（9）组间休息：1min内（4）单次运动时间：1个小时（10）肌肉收缩：顶端收缩原则（5）运动频率：一周六次（11）动作幅度：大肌肉大（6）负荷强度：最大重量70∽80%（12）训练质量：每组达到力竭三.动作安排（1）运动前：慢跑5分钟、拉伸全身肌肉（2）运动中：动作训练仰卧

2、起坐25/每天周一胸①仰卧杠铃推举20×10×4②上斜杠铃推举10×10×4③仰卧哑铃飞鸟7×10×4④拉力器夹胸2.5×10×4周二背①引体向上自重×4×5②俯身杠铃划船10×10×4③器械下拉25×10×4④硬拉30×10×4周三肩①颈后推举10×10×4②坐姿哑铃前平举8×10×4③坐姿哑铃侧平举5×10×4④俯身飞鸟2.5×10×4周四臂①站姿杠铃弯举2.5×10×4②坐姿哑铃臂屈伸10×10×4③站姿拉力器弯举5×10×4周四大腿①深蹲40×10×4②腿屈伸30×10×4③腿弯举15×10×4④腿举50×10×4周六小腿①站姿提踵自重×10×4②坐姿提踵1

3、0×10×4③单腿提踵自重×10×4④反向提踵自重×10×4④屈臂撑自重×10×4A×B×CA：负荷、B：次数、C：组数周日休息（3）运动后：拉伸放松四.饮食安排第一天第二天第三天第四天第五天第六天第一餐2片培根,4个鸡蛋,半个中等大小柿子椒,1/4个中等大小洋葱,1片干酪4个鸡蛋,2汤匙沙拉酱,2根青葱,1/4杯干酪,3个蛋清4个鸡蛋,3个蛋清,1杯西兰花,1汤匙橄榄油,1/4杯乳酪2片火鸡培根,4个鸡蛋,226克巧克力牛奶1/4杯干酪,半个蜜桔,2汤匙切碎的核桃,1勺半乳清蛋白200克瘦牛肉,半个中等大小西红柿,半个洋葱,1/4杯乳酪,半根黄瓜,2汤匙橄榄油第二

4、餐半个中等大小西红柿,2汤匙松仁,1/4个中等大小洋葱,1汤匙橄榄油170克牛排,2杯西兰花,1汤匙橄榄油,1/4个红洋葱第3餐(训练后):2勺恢复饮品半杯豌豆,半杯胡萝卜,3个鸡大腿,2汤匙乳酪,1汤匙菜籽油第2汤匙蛋黄酱,1根芹菜,1/4个中等大小洋葱,1罐金枪鱼罐头,3叶片生菜200克牛排,半个中等大小洋葱,1个柿子椒,1汤匙菜籽油1杯全脂酸奶,1勺半乳清蛋白,2汤匙切碎的核桃,1/4杯树莓第三餐226克三文鱼,8根芦笋嫩茎,1汤匙橄榄油,1/3杯树莓,170克去皮鸡肉85克菠菜,半杯椰子汁,1/4个中等大小洋葱,3个鸡大腿1勺半乳清蛋白,2汤匙天然花生酱,2

5、汤匙亚麻仁粉菇汤匙橄2勺恢复饮品1勺半乳清蛋白,1/4杯切碎的核桃,1/4杯蓝莓4个鸡蛋,3个蛋清,1杯蘑菇切片,1/4个中等大小洋葱,1片奶酪1/2杯蘑菇切片,198克去皮鸡胸肉,1/3汤匙橄榄油第四餐4颗树莓,半杯干酪,1勺乳清蛋白,198克金枪鱼,170克牛排,8个甘蓝小包菜,:2杯生菜,半个鳄梨,1勺半乳清蛋白,3汤匙淡奶油,1勺乳清蛋白1/4杯切碎的核桃,1/4杯蓝莓第三天2杯小菠菜,半杯蘑菇切片,半个中等大小西红柿1汤匙橄榄油2汤匙沙拉酱,2根青葱,200克去皮鸡胸肉1/4杯切碎的核桃,1/4杯蓝莓总的原则是训练前有充足的糖、蛋白质的摄入，供运动中能量消

6、耗和肌纤维的一些合成。训练后，及时补充大量糖与高蛋白和脂肪，以及其他元素，既保证多糖高蛋白也要营养均衡。五.补充水是生命之源，一起生命活动休戚相关的基础故运动前一小时提前补水，运动中、后，前少量多喝的原则补水。训练计划不是一尘不变的，需要根据学员个人需求和训练实际情况而改变的。饮食也一样，只需保证高蛋白营养以及能量的正向平衡，摄入大于消耗原则，摄入什么食物也不必固定不变。运动处方就是因人而异、对症下药，不是千篇一律的，在原则的允许下也尽可能给“药方”加点“糖”。