夏季快速增肌计划

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1、..-在夏季测试一份快速增肌方案是否有效是再好不过的了，这意味着如果你在其他的季节中选择使用它，会取得与之一样乃至更加强劲的增肌效果。本方案在过去一年中经反复修改完善，于七月中旬开场测试并取得了理想的效果。不要被这份方案的复杂性吓到，不要被这份方案的强度和密度吓到，不要被这份方案的强烈效果吓到，因为这份方案，仅适用于想要在短期之增长高质量的大块肌肉的男人！在我们开场之前，有五点需要先强调：1、本方案适用于体重在65公斤以上，训练经历在六个月以上，期望增长肌肉块头的成年男性。2、本方案需同时配合合理的增肌饮食策略执行。3、本方案对实施的细节程度具有

2、一定要求，执行度须到达80%以上才会确保效果。4、本方案每周锻炼6次，每次训练控制在75分钟以，因此要求组间休息不超过45秒，动作之间休息时间不超过90秒。周日完全休息一天并不进展任何运动。5、在进展本套方案前事先到健身房试举各个动作，记录下你所能承受的最大重量。方案中很屡次的提到“最大重量〞的百分之多少，注意在计算时要采用增量原那么。如划船的最大重量为60公斤，那么最大重量的60%确实数为36公斤，但我们要以40公斤来核定，这样才会确保你的训练量到达最正确强度。..word.zl-..-在夏季测试一份快速增肌方案是否有效是再好不过的了，这意味着

3、如果你在其他的季节中选择使用它，会取得与之一样乃至更加强劲的增肌效果。本方案在过去一年中经反复修改完善，于七月中旬开场测试并取得了理想的效果。不要被这份方案的复杂性吓到，不要被这份方案的强度和密度吓到，不要被这份方案的强烈效果吓到，因为这份方案，仅适用于想要在短期之增长高质量的大块肌肉的男人！在我们开场之前，有五点需要先强调：1、本方案适用于体重在65公斤以上，训练经历在六个月以上，期望增长肌肉块头的成年男性。2、本方案需同时配合合理的增肌饮食策略执行。3、本方案对实施的细节程度具有一定要求，执行度须到达80%以上才会确保效果。4、本方案每周锻炼

4、6次，每次训练控制在75分钟以，因此要求组间休息不超过45秒，动作之间休息时间不超过90秒。周日完全休息一天并不进展任何运动。5、在进展本套方案前事先到健身房试举各个动作，记录下你所能承受的最大重量。方案中很屡次的提到“最大重量〞的百分之多少，注意在计算时要采用增量原那么。如划船的最大重量为60公斤，那么最大重量的60%确实数为36公斤，但我们要以40公斤来核定，这样才会确保你的训练量到达最正确强度。..word.zl-..-现在开场：周一：背部肌肉硬拉6组。前两组为热身组，选取你所能拉起的最大重量的20%、40%分别进展12次、6次的两组热身。

5、然后采用最大重量的70%、80%、90%、60%分别进展8次、7次、6次、3次的练习。杠铃划船4组。首先使用你所能划起的最大重量的90%分别进展3次、4次的练习，然后使用最大重量的70%、60%进展7次、8次的练习，这两组要注意顶点收缩的停滞时间需到达2秒。立姿拉力杆直臂下拉3组。使用最大重量的70%、80%、90%分别进展9次、8次、6次的练习。坐姿划船3组。使用最大重量的90%、80%、70%分别进展3次、5次、6次的练习，后两组要注意顶点收缩的停滞时间需到达2秒。坐姿胸前下拉2组。使用最大重量的80%、60%分别进展10次、16次的练习，注

6、意顶点收缩。坐姿颈后下拉2组。使用最大重量的60%、50%分别进展16次、20次的练习，注意顶点收缩。肱二头肌直杠弯举4组。使用最大重量的70%进展4组练习，每组10次。注意动作要规、匀速。反手窄握引体向上4组。每组不低于7次，一直拉到力竭。反手即抬起手掌时朝向自己，握杠距离不要超过自己的三角肌前束的间距。拉起后的下放动作不要完全伸直胳膊，始终保持。力量缺乏可让你的训练伙伴在你身后支撑一下腰部。上斜凳双臂哑铃弯举4组。仰卧在上斜凳上，以最大重量的60%做4组，每组10次，注意只弯举到动作的前半程即可。牧师椅杠铃弯举4组。每组10次，重量控制在最大

7、重量的70%至60%，最后一组力量减退可稍减重量。注意只弯举到动作的前三分之二程即可前臂肌肉正握拉力杆弯举3组。将拉力杆降到龙门架最低点，退后站在一个踏板或杠铃片上，以最大重量的60%做3组，每组20次。坐姿杠铃后翻腕。坐在平凳的一个边上，双膝并紧，小腿垂直于地面，直腰垂臂，正握杠铃悬垂于大腿下方，向后翻腕弯举，注意动作不要太快，以最大重量的50%做3组，每组20次。..word.zl-..-周二：胸部肌肉仰卧哑铃头上臂屈伸3组。将肩部横卧在平凳上，双手持铃于头上做臂屈伸动作，注意放的位置应到最低点，而举起后应向胸前上方并拉至胸肌紧缩。使用最大重

8、量的50%、80%、90%做3组，分别为12次、9次、8次。上斜杠铃推举6组。分别以最大重量的60%、70%、80%分别做10次、8次、