健身房肌肉训练计划

《健身房肌肉训练计划》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在应用文档-天天文库。

1、★精品文档★健身房肌肉训练计划一周肌肉训练计划，训练者一般要事先测试出自己各部位的RM，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了）每次训练前热身5分钟左右，原地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗，关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤训练时，每组之间休息15—30秒，如果必要，可以休息1分钟，但千万不要超过其中腹肌是隔天训练，深蹲是搁2天训练最好从一开始就将2个训练分开，不要放在同一天腹肌—201

2、6全新精品资料-全新公文范文-全程指导写作–独家原创9/9★精品文档★仰卧起坐这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度颈后深蹲A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处可以促使全身的大肌肉群一起增长深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部.B.开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开C.动作过程:

3、两眼始终向前方看然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置两脚始终平踏在地上健身房肌肉训练计划健身房肌肉训练计划对很多的人来说都有很大的吸引力：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部那么这个动作对健身房锻炼肌肉有非常好的作用最佳动作：颈后杠铃深蹲训练的主要肌肉：股四头肌，股后肌群，臀部，小腿为

4、什么它是最佳动作：首先，它能够激活小腿，股四头肌，腘绳肌，臀大肌，竖脊肌，上背部，和二头肌，大量的研究表明，深蹲对构建肌肉的优势，在6-10次范围内，显著增加睾酮激素水平，并且深蹲有很多变化，加入负重锁链，箱式深蹲，改变脚的位置强调下半身的不同位置[转]██最强增肌，训练计划——男士必看——动岚健身学院2013-7-1610:28阅读(2)转载自人有悲欢离合赞评论转载(113)分享(1)复制地址举报更多上一篇

5、下一篇：██揭秘女性怀孕...如何增加肌肉及训练计划1.增肌理论：增长肌肉只能通过无氧运

6、动，才能达到最好的效果使用男女增肌，增重量无氧训练：高强度，短时间，爆发力强，迅速增加肌肉围度和肌肉力量2.2016全新精品资料-全新公文范文-全程指导写作–独家原创9/9★精品文档★训练计划注意事项：训练热身：训练前必须热身，热身好处：增加血液循环，防止受伤，让关节囊分泌滑液，营养润滑训练角度：必须保证最正确的角度，否则会练到其他肌肉，造成肌肉损伤训练伸展：训练前后都要进行伸展，好处：拉长肌肉线条防止受伤增加血液循环，带来营养物质肌肉酸痛：训练后会产生持发性肌肉酸痛，原因是肌肉良性发炎，训练时乳

7、酸堆积，会造成肌肉酸痛，酸痛时多伸展，回去后多喝VC饮料，多吃蛋白质含量高的食物，帮助恢复训练时间：最好保证45分钟—1小时，激素分泌45分钟达到顶点训练计划：初学者采用金字塔法，循环渐进法，增加组数次数，增加重量，重量最大时冲极限组数次数：每块肌肉做2-3个动作，大肌群做3个动作，小肌群做2个动作，每个动作做4-5组，每组6-12个，逐步增加重量最后一组冲极限力竭为止训练呼吸，训练时注意呼吸，用力呼气放松吸气，心里默念1，2，3，4不要憋气，会造成血管爆裂训练后休息：练习的一块肌肉必须休息72小

8、时后才能继续训练，肌肉需要有恢复期，如恢复不到，造成肌肉生长速度慢，肌肉酸痛练了还不如不练循序渐进原则：很久不训练的人不可一次用高轻度训练，应循序渐进，每个时期增加组数和次数简单原则：刚开始训练的人，动作要用最简单的等重量练习，不断加难动作最后用自由重量训练训练计划注意：先由大肌群开始，最后到小块肌肉，一般不用交叉训练，即练完一组马上换一个动作，会让血液供养不足不利训练刺激肌肉腹部训练要每周练习4-5次，耐力性肌肉，不经常训练刺激不到3.训练3周期：初始适应期1-2周学会动作，体会感觉训练期2-1

9、2周大重量刺激，身体发生变化2016全新精品资料-全新公文范文-全程指导写作–独家原创9/9★精品文档★保持提高期12周以上不断更换动作，服用营养补剂，更好刺激肌肉训练3个月后会出现平台期平台期，调整训练动作，训练计划，调整饮食，就可顺利度过训练后的肌肉充血：血液会迅速集中在训练区域，所以训练后4.饮食饮食的重要性：想达到健康完美的身材一半靠练，一半靠吃，吃和练一样重要饮食建议：多吃蛋白质，牛奶鸡蛋蛋清等蛋白质含量高补充碳水化合物，多吃水果少食多餐：1.促进胰岛素分泌，防止血糖低2