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1、★精品文档★体育特长生训练计划高中体育特长生训练计划石城中学熊小建一、训练指导思想：(1)确立“三从一大”的训练原则,以高考四项作为素质练习的重点,注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习,提高肌间协调性.以速度发展为突破口,确立以速度发展为中心的训练体系,一切以“快”为中心,注重速度和力量发展的均衡性.(在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练,以解决力量和速度发展的不平衡)(2)在练习中的所有动作都要求质量高,轻松,准确,快速完成.(3)培养自信、拼搏的意志品质(心理素质等)二、训练总原则:(1)基本训练与高考四项技术训练
2、相结合原则:把技术训练分解成套,一天练几套,穿插进2016全新精品资料-全新公文范文-全程指导写作–独家原创10/10★精品文档★行要求完成得快速、熟练、准确每天都安排一定数量的各种素质练习,使运动员既得到全面的素质发展和技术发展,又不至于使身体某部位产生过度疲劳(注意预防运动损伤)(2)合理的运动负荷和循序渐进原则:处理好量和强度的关系，在逐步加长训练时间和加大动作练习数量的基础上，自然的、适当的逐步增加运动负荷强度，即让运动负荷从一个经过加大到适应,再加大到再适应的过程.负荷的增加要缓和,不要突击增加强度,(注意处理好量
3、和强度的关系),即量是基础,强度是保证,质是关键!同时要注重训练的恢复,采用各种积极的与自然的放松恢复措施,控制好负荷的节奏.(量的安排是一条波浪线,强度是一条直线)(3)区别对待原则;(4)训练手段的选择要有很强的科学性:一切从高考能力出发.目的明确,不摆花招.(5)训练的整体观:每个训练分期必须有侧重点如力量训练时大肌肉群轮流练,小肌肉群天天练(6)把技术、力量、速度三者协调起来,力求完美(7)懂得三大能量的供能特点和超量恢复的原理,合理认真安排运动负荷.(通过观察出汗,心率指标等,来检测训练计划)(8)根据运动员的生物
4、节奏来合理安排运动节奏(和学生经常沟通)三、训练时间：从9月—7月体育术科考试前止四、训练项目：基本素质训练100米跑、立定三级跳、原地掷实心球和800米四项五、各月训练计划如下：周一：力量下肢力量为主1、杠铃练习2、2016全新精品资料-全新公文范文-全程指导写作–独家原创10/10★精品文档★负重屈肘，指卧撑等，仰卧起坐高二年级的训练计划高三的第一学期针对福建省高考体育设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学，具体内容有：100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑此外还包括跑步的步伐、
5、频率、摆臂动作、呼吸等铅球：原地推球技术要领1、握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支撑在球的两侧，以防止球的滑动和便于控制出球的方向掌心不触球2、握好球后，身体左侧对投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽，左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上；右膝弯曲，上体向右倾斜扭转，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直线离开右脚外侧，以加长用力距离和拉紧左侧肌肉3、推球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转，右髋前送，使上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动当身体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右腿迅
6、速伸直，身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出.球离手时手腕要用力，并用手指拨球与推球的同时，左腿用力向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力量球出手后，，右腿迅速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡立定三级跳远：起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要点力量练习：1、俯卧撑、指卧撑练习2、仰卧起坐3、悬垂举腿4、高翻杠铃5、杠铃深蹲；6、负杠铃交换跳7、大腿后肌群抗阻力练习800米：变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段第一阶段逐渐增
7、加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排：1.变速跑的运动量及强度安排每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍2.2016全新精品资料-全新公文范文-全程指导写作–独家原创10/10★精品文档★间歇跑的运动
8、量及强度安排高中体育特长生训练计划石城中学熊小建一、训练指导思想：(1)确立“三从一大”的训练原则,以高考四项作为素质练习的重点,注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习,提高肌间协调性.以速度发展为突破口,确立以速度发展为中心的训练体系,一切以“快”为中心,注重速度和力量发展的均衡性.(在力量
