健身房腹肌锻炼计划

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1、★精品文档★健身房腹肌锻炼计划一周肌肉训练计划，训练者一般要事先测试出自己各部位的RM，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了）每次训练前热身5分钟左右，原地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗，关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤训练时，每组之间休息15—30秒，如果必要，可以休息1分钟，但千万不要超过其中腹肌是隔天训练，深蹲是搁2天训练最好从一开始就将2个训练分开，不要放在同一天腹肌—2016全新精品资料-全新公文范文-全程指导写作–独家原创6/6★精品

2、文档★仰卧起坐这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度颈后深蹲A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处可以促使全身的大肌肉群一起增长深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部.B.开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开C.动作过程:两眼始终向前方看然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起当大腿起

3、立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置两脚始终平踏在地上做下面运动前先热身10分钟，可以小跑下面是一周的，其中包括胸肌和腹肌，当然还有其他部位的，你自己参考练习：每组数量在8到12个，重量调到每组只能做8到12个就力竭，每组做完休息不超过1分钟器械健身一周训练计划2013年5月深蹲——重点锻炼部位：大腿肌群、臀大肌1.开始位置：杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡两脚分开肩宽间距，脚尖稍向外分开2.动作过程:两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置，在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直然后双腿慢慢伸直至回原位置，两脚始终平踏在地上(

4、10RM，练4组，每组8-10次，用30KG和40KG重量各练习两组)3.2016全新精品资料-全新公文范文-全程指导写作–独家原创6/6★精品文档★训练要点：动作缓慢匀速，躯干要挺直，下蹲深度要够最后，休息放松20分钟，这个时候对刚刚重点训练的部位轻轻拍打帮助恢复背阔肌训练-坐姿划船目标肌群：背阔肌中部、大圆肌动作要领：1.正面对器械而坐，然后双脚踩住器械的踏板或器械的脚蹬处，调整身体与器械的距离，达到可以微屈膝，双手宽握三角形的手柄一，双臂前伸，将上身打直，腰腹固定，挺胸抬头2.首先背部的肌群先收缩发力然后带动双手将手柄拉到腹部，尽最大限度的将你的双肩与双

5、肘向后拉伸，直至手柄可以碰到中腹部保持这个收缩动作坚持2~3秒，并尽最大限度的挤压肩胛骨，以达到最好的刺激效果2.尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不是下背部和腰部昨天介绍了背阔肌训练-坐姿划船，那么今天将介绍背阔肌训练系列文章的最后一篇背阔肌训练-直臂下拉，这个动作是用来训练背阔肌的下部分的肌肉，与训练三头肌的屈臂下拉有很明显目标肌群：背阔肌下部1.2016全新精品资料-全新公文范文-全程指导写作–独家原创6/6★精品文档★站姿双脚和肩的内侧一样的宽度，面对器械站立，双手正握住把手握距与肩的宽度相同，双手

6、臂伸直，背部一直保持不动状态，身体可微微前倾，将腹部收紧注意事项：背阔肌训练-引体向上在前面的章节中我们主要是介绍了腹肌的锻炼方法和侧腹肌的锻炼方法，我们已经将腹肌的锻炼方法进行了整理，朋友们可以看一下健身房腹肌锻炼方法计划总结，那么从今天开始我们将介绍背阔肌的训练方法第一个背阔肌训练方法，引体向上引体向上属于训练背部肌肉的王牌动作，这个动作主要训练了背阔肌和大圆肌由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上的样式也是有很多下面是引体向上的动作要领：目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群宽握引体向上：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；窄握引体

7、向上：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度动作要领：1.双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起4.如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习5.如每组能做10个，就应增加负荷，腰挂或腿夹重物，背阔肌才真正开始增长增肌健身计划-健身房锻炼家里锻炼方法：上肢：俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸下肢：跑步，蹲马步腰腹：仰卧起坐，挺腰俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉引体向上：又分两种情况手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌仰卧起坐锻炼腹肌双杠臂屈伸：就是在双手撑在双

8、杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩