薄荷推荐经典动力性训练

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1、薄荷推荐经典动力性训练从字面理解，动力性训练就是用肉眼能很直观的看见肌肉伸缩的运动。更专业的定义就是指肌肉收缩时肌长度缩短的练习。以下推荐的动力性训练是针对身体各部位的典型动作，可徒手或利用轻器械在家中完成。1、肩部——三角肌① 臂举：站姿或坐姿，臂微屈，向各方向举臂，次数组数根据表1选择。② 推举：站姿或坐姿，从胸前、肩侧或颈后向上推举，双臂同时推举。2、胸部——胸大肌、胸小肌、前锯肌等① 仰卧飞鸟：仰卧于踏板上，两臂前举拳心相对，臂微屈向侧分开至肘低于肩后还原。② 仰卧直臂拉起：仰卧于踏板上，两臂上举至头后，挺胸振臂

2、至臂前举后还原。3、腹部——腹直肌、腹内外斜肌① 仰卧起坐：仰卧屈腿、分腿同肩宽，收腹起坐时肩背高抬但腰部保持与地面接触，亦可采用上体异侧收缩的形式。② 体侧屈：开立与肩稍宽，做左右侧屈。4、背部——斜方肌、菱形肌、背阔肌、最长肌、最短肌① 耸肩：两臂下垂，用力耸肩至最高点后还原。② 扩胸：两臂由前举至侧举扩胸后还原。③ 弓身：分腿半蹲，上体由直立向前倾至与地面平行后还原。5、臂——肱二头肌、肱肌、肱三头肌、前臂肌① 弯举：臂下垂，拳心向前，屈臂弯举至胸前后还原。② 颈后臂屈伸：上臂固定耳侧肘抬高拳心向后，做臂屈伸至两臂

3、在头上伸直后还原。6、臀、腿部——臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、大收肌、股四头肌、小腿三头肌、屈足肌群① 下蹲：开立比肩稍宽，抬头挺胸立腰，下蹲角度可变，但大小腿夹角不要小于90度。② 弓步蹲：前后分立，脚尖向前，下蹲角度可变，但前腿大小腿夹角不要小于90度。薄荷推荐经典静力性训练如果家里没有任何器械，但也相对肌肉进行增力和塑形，那么不妨试试静力性训练。静力性训练就是肉眼看不到肌肉的伸缩变化，但实际肌肉内部有收缩。专业角度的定义是，静力性训练是肌肉收缩时肌长度不变的练习。身体保持在一特定位置，关键也保持特定角度，仅用

4、肌肉收缩来增强肌力。以下推荐的运动主要针对上半身塑形，尤其胸部塑形，持之以恒效果显著。1、胸部① 静力性俯卧撑：做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势15秒后还原。② 平推：双手合掌于胸前，两手掌根用力互相挤压，静止10秒钟，然后右手手掌用力推。双手移至左胸前，静止5秒钟，左手手掌用力。双手移至右胸前，静止5秒钟，再回中间，反复10次左右。锻炼胸大肌，防止胸部松弛下垂。2、手臂① 肱三头肌：右手握拳，体前屈臂，方向与地面垂直。左手手掌放于手背下端，右手尽量向前伸，左手手掌产生阻力与之对抗

5、，屈时也应注意双手的对抗，反复20次左右。双手互换，动作相同。锻炼上臂下端，预防蝴蝶袖的产生。3、腹部① 仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势15秒后还原。② 仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势15秒后还原。4、腿部① 半蹲：大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势10秒后还原。② 提踵：坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势10秒后还原。小结：通过本课程的学习，你可以开始

6、行动啦！局部塑身的概念局部塑身，是指通过针对某特定部位肌肉的拉伸或强化练习，达到使目标肌肉群的肌肉纤维得到伸展或肌肉纤维得到强化的目的。得到伸展的肌肉纤维会变的更加纤长，这样我们的身材会被塑造的很修长，拥有流畅的身体曲线。而得到强化的肌肉纤维则会变得紧实，这样我们的身材会变得更纤细，获得紧致的曲线。早就厌倦了蝴蝶袖和救生圈了吧，虽然减脂运动已经让他们变小了一点，但依然是顽固不化的存在着。想彻底的抛弃他们变成紧致美人儿么？那就跟着Queenie一起来局部塑身吧！在开始之前，先要扫除一个思维误区。那就是，“我只做局部塑身就能

7、达到局部减脂的效果了”。比如，腰围过大，那么我就只做仰卧起坐，坚持1个月不行我就坚持2个月，怎么着都能消灭小肚腩了吧？Queenie不得不sayno了。这样的运动方案往往事倍功半。脂肪总是从最后堆积的部位开始燃烧，产生的能量通过血液循环运输到身体各个部位满足运动肌肉收缩所需，然后脂肪的燃烧开始全身性的延伸。我们在做局部运动时，只是强化局部的肌肉收缩能力，并不能真正燃烧到某一特定部位的脂肪，达到减脂的效果。想要塑身，必须先做有氧运动减脂，然后通过局部练习塑形。所以，你会发现仰卧起坐坚持了几个月，腰围没有减小多少，可能肚子反

8、而变的更突出了。因为肌肉强度是增加了，但是皮下脂肪并没有减少。那么，Queenie的建议就是，在30分钟以上的有氧运动之后，开始局部塑身的练习。接下来，薄荷推荐的必做塑身运动你一定不能错过。薄荷推荐必做塑身运动动作不在于花样多，关键是做的认真做的标准，并以一定的规律进行。Queenie建议大家第一周隔天练习同一部位，