哑铃增肌训练计划,哑铃初学者训练计划,哑铃中级者训练计划,哑铃高记者训练计划,饮食计划

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1、◆◆◆健身指导员教材上2套比较好的训练计划◆◆◆初学者训练计划第一天肱二头肌：坐姿弯举4组8次/组肱三头肌：颈后臂屈伸3组8次/组站姿T杠下压3组8次/组第二天胸肌：杠铃卧推3组8次/组上斜卧推3组8次/组背阔肌：颈后坐姿下拉（窄握）3组8次/组-----与肋同窄同上“”（宽握）同上“”----与肩同宽坐姿划船3组8次/组第三天肩部：坐姿上推3组8次/组侧平举3组8次/组俯身侧平举3组8次/组腿部：腿屈伸3组8次/组俯卧腿屈伸3组8次/组深蹲4组8次/组力量后20分钟单车或者20分钟太空漫步机（以上可以练三天休息一两天，也可以隔天训练一次）中级者参考计划（全国冠军刘兴刚的

2、早期增肌训练计划）前面的是动作名称，后面的一个数字代表一个正式组，数字即是这一组的次数。周一胸卧推12101086上斜卧推121088哑铃飞鸟1210108双杠4组力竭周二背引体4组力竭下拉121088划船1210888硬拉121088周三肩杠铃推举151210108侧平举15101010俯立侧平举12101010耸肩151515仰卧起做4组力竭周四胳膊杠铃弯举121010108集中弯举121088下压12121088臂屈伸12101088周五腿腿屈伸1210108深蹲1512121086俯卧腿屈伸1212108箭步蹲12121010提踵1512101010六日休整◆◆◆这

3、个是全国冠军刘兴刚的早期增肌训练计划◆◆◆这个计划的强度算中等吧，根据自己体力可以增加大肌肉复合动作的组数，降低次数。不过以当天训练的部位能够在72小时内恢复为前提。严格避免训练过度。◆在训练中的呼吸方法:极限或大重量时采用二次呼吸方法。动作未开始前，先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气，一直到“顶峰收缩”或动作到位时，即先作极短的呼气，紧接着连续地作短促的吸气，直到动作接近回复前一段或还原时呼气。◆一定不能牺牲动作的标准来追求重量！◆每次训练含热身和拉伸不超过1个小时，每个动作最后两组要力竭。◆每天吃至少5顿，每顿8分饱，别被5顿吓到了，2个鸡蛋2个香蕉的加餐也算一顿。。

4、。。上午10点和下午4点及睡觉前加餐，加餐以面包+鸡蛋(或蛋白粉）为主。◆训练后立刻补充碳水和蛋白质◆任何时候增加体重，碳水是前提，米饭面食等必须吃够！◆◆◆饮食的基础◆◆◆营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养，殊不知，这样的训练是不会收到好的效果的。因此初学健美的人要注意以下5大健美营养原则：　　1、补充足够的热量肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。2、补充足够的碳水化合物健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解　　3、补充优质蛋白原料蛋白质是肌肉构成的基石，也

5、是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。　　4、促进合成、减少分解当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。　　5、保持适宜激素水平体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。◆◆◆初学者的膳食营养补充◆◆◆　　1、膳食的安排　　采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。　　2、膳食的组成　　每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主

6、要营养素的比例应为35∶10∶55左右。　　馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。　　蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等，乳清蛋白吸收迅速，可以放在训练后和两餐之间使用。　　维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。　　3、多吃碱性食物　　正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、

7、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。　　除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。◆◆◆初学者的营养补剂◆◆◆　　营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍3种最基本的。　　1、能量补充类　　这一类营养补剂的代表是各种各样的增肌粉，其主要成分是碳水化合物和蛋白质，使用以后可以起到快速补充