标准男人的健身提案

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1、标准男人的健身提案标准男人的健身提案　　20岁时你每天可以跑10公里，一口气能做30个俯卧撑，但到了40岁你就会发现关节已发出咔咔的响声，不那么灵活了。人的衰老是不可避免的，难道就这样任其发展吗？不能。事实上你只要从现在开始坚持锻炼，你就能保持青春活力。为此，广州日报请专家为各年龄段的男性朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案，每个人都可以按照这个方案进行锻炼，每周三次，每次45-60分钟，坚持下去你就不必为体质不佳和身材臃肿而烦恼。　　一、20岁左右。运动医学将这个年龄段称为“破纪录

2、年龄段”。　　这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。　　这个时段通过肌肉强化锻炼取得的"常规体力"，在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备"资源"。这个时段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。　　锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举

3、重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10-12次)。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。　　20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150-170次／分钟。　　二、30岁左右。此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。　　这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。但不必恐惧，因为你依然年轻。此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧

4、性，应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。　　锻炼仍是星期一、三、五隔一次，每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳)，强度不像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。5-10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。　　这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间，重新进行锻炼时要遵循"循序渐进"的原则。医生建议

5、，35岁以上的人锻炼前应做心电图检查。　　三、40岁以后怎么办？与20岁相比，40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25%，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。　　发福与肌肉总量的减少有关，肌肉少，脂肪的消耗就少，而饭量并不比年轻时少，于是肚子便开始凸起来。因此，超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。锻炼每星期一、五进行两次，内容包括：25-30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。　　50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-

6、140次。10-15分钟的器械练习，器械重量要比30岁的时轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器。5-10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。　　推荐运动项目：网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步。做了爸爸，不服老不行　　当你还是个孩子的时候，父母对你百般宠爱，于是你习惯了依靠。可是现在你长大了，结婚了，有孩子了，你

7、就慢慢变成别人的依靠。现在的你，还记得当初父母加注在你身上的关怀吗？你还时常记得对自己也应该呵护吗？　　男性皮肤一般比较粗糙，表面经常粘附污垢堵塞毛孔，导致毛囊及皮脂腺疾病。尤其人到中年时，由于生理机能的衰退，容易出现皱纹、松弛、浮肿等现象。因此，男士进行科学的护肤是非常重要的。　　注意洗脸男士应特别注重洗脸，若皮肤为干性，可用冷水和温水交替洗脸，刺激局部皮肤的血液循环，增强面部肌肤的弹性。油性皮肤者洗脸时最好先用毛巾热敷3-5分钟，再用洗面乳洗脸，洗后按摩一会儿，可促进局部皮肤的血液循环，改善其营养状况，

8、有利皮脂的排出，使面部光润、柔滑，减少皱纹和松弛现象。中性皮肤的男士，冷、热水洗脸均可。　　均衡营养中年男性正是精力最旺盛的时候，他们经常在外奔波，饮食无节制，特别是过多地食用甜、辛、辣、酸等刺激性食物，或有抽烟、嗜酒等不良习惯，及不爱吃蔬菜水果的男性，会使体内酸碱失衡，影响健康。因此，要想有健康的肌肤就一定要均衡摄取营养，多吃蔬菜、水果、豆乳制品，及其他营养丰富的食物，考虑到一些男性工作上的需要，烟酒是很难禁的