核心肌肉群的锻炼

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1、核心训练一、核心是什么？二、核心肌群有哪些？三、为什么要练核心？四、评价核心稳定性的方法五、核心区如何练？一、核心是什么？汽油+润滑剂+刚性骨架共识核心力量科学的拉伸方法损伤预防性训练二、核心肌群有哪些？运动肌群产生运动，在传统训练中一直重视的大肌群(如腹直肌和竖脊肌)。稳定肌群在运动中稳定关节和脊柱，被严重忽略的深层肌群(如腹横肌)。脊柱的功能:脊柱是躯干的中轴和支柱，支持体重。是构成胸腔,腹腔和盆腔后壁的一部分。保护脊髓和其他内脏器官。有传递压力和缓冲震动的功能。是人体运动的中枢，使上、下肢运动协调统一。腹肌(脊柱屈肌):腹直肌:腹外斜肌：腹内斜肌：腹横肌：起自耻骨联合与耻骨结

2、节之间，肌束向上止于胸骨剑突及第5~7肋软骨的前面，肌的全长被3~4条横行的腱划分成多个肌腹，腱划由结缔组织构成，与腹直肌鞘的前层紧密结合。起自下位8个肋骨的外面,肌束斜向前下，近腹直肌的外侧移行为腱膜，经腹直肌的前面，参与构成腹直肌鞘的前层，止于腹前壁正中的白线。腹外斜肌腱膜下缘增厚卷曲于髂前上棘和耻骨结节之间,称为腹股沟韧带。位于腹外斜肌的深面,肌纤维方向与腹外斜肌相反，是从后上方斜向前下方，自髋结节下行,肌质逐渐为腱膜，与腹外斜肌腱膜相交织，止于腹白线。起自下6个肋骨、胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带的外侧1/3段,肌束向前内方横行,移行为腹横肌腱膜，经过腹直肌的后面，参与构成腹直

3、肌鞘后壁,止于白线。脊柱伸肌:竖脊肌:腰方肌多裂脊肌总腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜。分三个纵行肌柱:中间为最长肌,髂肋肌、棘肌。每个肌柱又分数部分。脊柱伸肌:竖脊肌：腰方肌：多裂脊肌位于腹后壁，在脊柱两侧，其内侧有腰大肌，其后方有竖脊肌，二者之间隔有胸腰筋膜的中层，起自第12肋骨下缘和第1-4腰椎横突髂嵴的后部，止于髂嵴上缘。脊柱伸肌:竖脊肌：腰方肌：多裂脊肌：三、为什么要练核心？提高动作质量，稳定身体姿势保证较好的能量传递，产生较大速度和力量改善肌肉协调和平衡，增强本体感受功能有效地提高急停急转、变向能力预防运动损伤核心力量不足腰部损伤腰肌劳损椎间盘突出力量不平衡

4、肩关节前部疼痛:“推”多“拉”少膝关节疼痛:臀中肌薄弱四、评价核心稳定性的方法(一)核心区肌肉力量和稳定性测试(二)腹肌控制力量测试(三)躯干肌肉耐力测试(四)“Bunkie”Test(五)核心爆发力测试(一)核心区肌肉力量和稳定性测试CoreMuscleStrengthandStability Test=八级腹桥测试(二)腹肌控制力量测试被试仰卧位，双臂交叉于胸前，双腿伸直曲髋90°测试人员将手指置于被试腰部（有压力），令被试缓慢放下双腿，在此过程中，如果被试腰部对测试人员手指的压力消失，则记录被试双腿与躯干的夹角。角度评价90非常差75差60较差45一般30较好15好0非常好(

5、三)躯干肌肉耐力测试55°，10cm(四)“Bunkie”Testwww.nsca-lift.org/Perform/articles/080306.pdf(五)核心爆发力测试抛药球药球重量<体重的5%5%~10%体重的药球五、核心如何去练(一)选择核心区训练手段的原则(二)训练器械(三)训练强度(四)练习方法(五)核心力量练习进程(一)选择核心区训练手段的原则在非稳定状态下，提高身体稳定肌群的能力，维持身体在不稳定状态下的姿势。减小与地面的支撑面积的、在平衡木上的练习、在三维空间里的单脚站立、突然改变重心的移动。完全稳定对神经肌肉控制影响很小现代体能训练理念：强调神经对肌肉的控制

6、能力不完全稳定肌肉控制能力高度不稳定有效提高神经肌肉控制能力(二)训练器械Swissballs(瑞士球)ElasticBand(弹力带)Balanceboards(平衡板)Medicalballs(实心球)Mini-trampolines(小蹦床)Halffoamroller(半球型滚筒)CorDisc(充气垫)SET(悬吊训练)杠铃训练器壶铃攀爬绳瑞士球瑞士球大小-使用者身高对照表身高训练球大小（直径）140~153cm45cm155~168cm55cm170~185cm65cm188~203cm75cm>205cm85cmBOSU球泡沫轴半圆垫榴莲球平衡轴/盘弹力带药球(Med

7、icalBall)蹦床TRX悬吊器杠铃训练器壶铃攀爬绳体能训练绳.avi(三)训练强度训练难度的变化反映训练强度的变化。强度变化基本原则：由稳定到非稳定由静态到动态由徒手到负重难度等级稳定状态下的静力性动作稳定状态下无负荷的运动非稳定状态下静力性动作非稳定状态下克服自重的运动非稳定状态下自由力量练习非稳定下核心爆发力练习稳定下核心专项力量练习强度变换时机轻松地一次做起20次或90秒增加难度!1.不借助任何器械的单人练习适用于核心力量练习初始阶段目的：使运动员深刻体会核