理论课：科学合理安排锻炼

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1、科学合理地安排锻炼一、教学内容：合理安排锻炼的时间和运动量二、教学目标：1、通过本科学习，让学生了解一天中什么时候锻炼效果好，在各锻炼时段应注意哪些问题2、通过本课学习，培养学生科学、正确的锻炼意识三、教学重难点：重点：让学生了解锻炼的最佳时间难点：让学生根据实质情况，结合自身条件合理安排锻炼时间和运动量，积极参与运动。四、教学方法：讲解法，提问引导法，讨论法等五、教学过程（一）举例引入要知道，在一些大城市，晚上下班后才是健身房里最热火朝天的时段!“生命在于运动，可白天哪有时间啊。早上闹钟一响，脑子里两个小人就在打架，争着喊：是接着睡呢还是接着睡呢还是接着睡呢

2、。只有晚上才有时间!”“爸妈都是晚上出来锻炼，早上要买菜，给我们做饭，只有晚上才能出来打拳跳舞!”那晚上锻炼是不是最佳的时间呢？我们举两个例子案例一：有个陕西病人，退休后每晚都到球场去跑步、跳舞，两年下来，身体不但没有强壮，反而失眠头晕，血压也偏高。来就诊时，医师告诉他：“你的身体需要运动锻炼。”他惊讶的说：“我每天都有运动锻炼，这两三年来都没有停过。”“那你都什么时候运动呢?”“晚上啊!”医师说，原因正在于此!白天锻炼是养阳气，晚上锻炼是伤阳气。晚上连小鸟都知道藏在林子里，晚上运动违反自然，不仅得不到锻炼效果，还会伤身子。案例二：在十堰，有一群老人，成群结队

3、沿着河道晚上跑步，一个月都没坚持下来，很多人就病倒了。《黄帝内经》曰,故阳气者一日而主外，平旦阳气升，日中而阳气隆，日夕而阳气已虚，气门乃闭，是故暮而收聚，勿扰筋骨，勿见雾露，反此三时，形乃困薄。几千年前的《黄帝内经》早就这样讲过了，晚上主张不运动，不扰动筋骨，不汗出伤阳。晚上百鸟归巢，精气神内敛，阳气收藏，毛孔内闭，这时再拉筋练骨，跑步跳舞，就会筋肉充血，脏腑亏虚，人就会越来越没劲，就是背道而驰。早起锻炼也要“必待日光”《黄帝内经》不仅主张晚上少锻炼，还主张早起锻炼要“必待日光”。常言道，日出而作，日落而息。随着太阳的升降，身体的阳气也在升降。有些老人家晨练

4、太极，常常在早上五、六点，天尚未见亮，他们就在瑟瑟凉风中开练。医师在此告诉大家：锻炼要讲时间！尤其是秋冬二季，不是说起得越早，对身体越好。（二）一天中最佳的锻炼时间通过上诉例子晚上锻炼不仅没让身体健康，反而还有害身体健康。其实，人们参加体育锻炼的时间应根据个人的生活习惯、身体状况或工作性质而定，但就多数体育锻炼者来说，体育锻炼的时间多安排在清晨、下午和傍晚。不同的锻炼时间有不同的特点，练习者可根据自己的实际情况选择锻炼时间。下来我们来谈谈各个时间段锻炼的优缺点：（1）清晨锻炼优点：①由于清晨的空气新鲜，早锻炼有助于体内的二氧化碳排出，吸入较多的氧气；有利于体内

5、新陈代谢的加强，提高锻炼的效果。②清晨起床后大脑皮层处于抑制状态，通过一定时间的体育锻炼，可适度提高大脑皮层的兴奋性，从而有利于一天的学习与工作。经常参加体育锻炼的人多有这样的体会：如果清晨不进行体育锻炼，一天都觉得无精打采，提不起精神。③早锻炼时，凉爽的空气刺激呼吸道黏膜可增强机体的抵抗力，以适应外界环境的变化，不易发生感冒等病症。所以有人说：“早晨动一动，少闹一场病”。缺点：由于清晨锻炼多在空腹情况下进行，所以运动量不能太大，时间也不宜太长。否则，长时间的运动会造成低血糖，不仅会影响锻炼的效果，而且会使身体产生不适。另外，对于工作学习紧张和习惯于晚起的人来

6、说，没有必要每天强迫自己进行早锻炼。锻炼时间：不能说越早运动越有益。究竟应在什么时候开始晨练还要因人、因地、因季节的不同而异。一般来讲，夏天在五六点钟，冬天在六七点钟进行晨练比较合适。（2）午后锻炼  午后锻炼适合有一定空余时间的人，也比较适合大、中、小学的师生。下午进行一定强度的体育锻炼，不但可以增强体质，而且可以使身心得到调整。下午进行体育锻炼时运动强度可大一些，青年学生可打球、做游戏；老年人可打门球、跑步等。（3）傍晚锻炼  傍晚进行适当的体育锻炼，既可以健身强体，又可以帮助机体消化吸收。傍晚运动的主要形式为散步，北方一些地区的民众有时也在傍晚进行集体扭

7、秧歌活动。但晚饭后1小时方可进行体育活动，时间一般不要超过1小时，运动强度也不可过大，心率应大约控制在120次/分钟，傍晚锻炼和睡觉的间隔时间要在1小时以上，否则会影响夜间的休息。（4）几个不宜锻炼的时间①进餐后。这时参加运动会造成血液流向四肢，妨碍胃肠的消化，时间一长就会导致疾病。体弱者还会引起餐后低血压。②阳光暴晒下。中午前后，烈日当空，气温较高。除游泳外忌在此时锻炼。夏季阳光中紫外线特别强烈，人体皮肤长时间被照射，易发生灼伤。（三）锻炼多长时间为好（1）要保证一定的锻炼时间①为了保证基本的锻炼效果，每天锻炼的时间应至少在1小时左右。②在运动强度与运动时间

8、之间出现矛盾时，应首先考虑运动时间。