一周魔鬼训练计划

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时间:2018-10-25

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1、一周训练计划第一天早操:10圈,18分钟完成,压腿,踢腿准备活动:单人:小步跑、原地快速高抬腿10次冲刺,原地背向快速高抬腿变冲刺,原地快速垫步变冲刺,背向原地快速垫步变冲刺,双人:起跳冲撞(屁股),起跳冲撞(胸部),双人跑步起跳摸高,双人握手旋转(左.右),推小车,引体15*6组,放松,讲评上午:跑步8圈,16分钟完成,柔韧练习极限耐力:1000米45分钟、5000米25分钟、3000米15分钟,间隔15分钟。下午:1、楼梯一到五楼循环跑,负重10公斤,一楼、五楼各一人发扑克牌,10组2、抬圆木(

2、大)三组各一圈(计时),地点操场。3、信任背摔(团队拓展),放松,讲评晚上:总结动员会议第二天早晨:跑步10圈,20分钟完成,压腿,踢腿准备活动:体转、转髋(前进)、前踢腿、后踢腿、前后摸脚(快)、起跳扩胸、起跳侧并脚、起跳转身、跳起冲拳),口令俯卧撑共4组(30个、25个、20个、15个,中间休息30秒),肋木举腿,20个*4组,放松、讲评。上午:极限体能:400米(1分10秒),400米(1分10秒),800米(2分30秒),800米(2分30秒),1200米(4分),800米(2分40秒),8

3、00米(2分40秒),400米(1分25秒),400米(1分25秒);每组间隔3分钟,放松下午:1、10000米(考核),柔韧协调性练习、放松2、力量:卧推(最大重量)、深蹲(最大重量),斜板45度腹肌(一分钟)*4组,静力两头起、静力背肌,2分钟*4组,放松,讲评。晚上:散打对抗训练第三天爬山(6点紧急集合,登车,每人一瓶水和一个面包),计时上下X山,全天共四趟来回。晚上:1、一招制敌训练2、凌晨1时拉动,静卧训练1小时第四天早晨:休息上午:热身5圈,10分钟完成,柔韧1、100米*4组(第二组考

4、核),400米*4组(第一组考核),800米*2组,三组接力抱人跑一圈2、静力背肌、静立两头起(第一组考核),各4组*2分钟,口令俯卧撑2组*30个,进馆放松。下午:热身5圈,10分钟完成,柔韧1、3000米(考核)2、操场水泥地综合体能,2组同时进行,(一、长直道翻轮胎;二、左转短直道鸭子步;三、长直道快速推杠铃30下,冲刺;四、左转短直道俯卧撑30个,直道背人跑至终点)3、团队拓展训练(风吹草动),放松,讲评。晚上:1、别摔训练2、负重行走,1点紧急集合,负重10公斤,登车到郊外,徒步或慢跑回驻

5、地,每人一瓶水,共25公里.第五天早晨:休息上午:休息下午:热身5圈,10分钟完成,柔韧协调性训练1、5000米(考核)2、综合体能2组(引体向上20个,斜板仰卧起坐40个,8*10折返跑,400米一圈,计时结束)3、团队拓展训练(坐地起身)晚上:夺刀训练第六天早晨:10圈,18分钟完成,压腿,踢腿准备活动:单人:小步跑、原地快速高抬腿10次冲刺,原地背向快速高抬腿变冲刺,原地快速垫步变冲刺,背向原地快速垫步变冲刺,双人:起跳冲撞(屁股),起跳冲撞(胸部),双人跑步起跳摸高,双人握手旋转(左.右),

6、推小车;引体15*6组,放松,讲评上午:1、负重训练,400米操场负重10公斤15圈,45分钟完成2、篮球(打半场,分四组)或踢足球(全员,输一球50个俯卧撑),放松。下午:力量房放松性练习晚上:柔术训练24时拉动,穿戴整齐,推中巴客车5公里第七天早晨:跑步8圈,16分钟完成准备活动:前后滑步、左右单腿提膝、左右腿展跨、展腹跳、跨步跳、车轮跑、反方向原地快速高抬腿10秒+转身冲刺跑、跳山羊)上午:热身8圈,16分钟完成,柔韧练习考核:1000米、引体、斜板45度(1分钟)、4*10米、最大深蹲、最大

7、卧推下午:雨天,进行万米跑,50分钟完成,(可随时调到任意一天调换)晚上:体能综合排名,进行表彰及奖励总结、布置下一阶段任务。备注:留存视频资料;考核统计明细;准备相关道具、物品、车辆。团队拓展训练游戏1、坐地起身游戏规则和程序1.将学员分成几个小组,每组在5人以上为佳。2.每组先派出两名学员,背靠背坐在地上。3.两人双臂相互交叉,合力使双方一同站起。4.以此类推,每组每次增加一人,如果尝试失败需再来一次,直到成功才可再加一人。5.培训者在旁观看,选出人数最多且用时最少的一组为优胜。2、信任背摔一、

8、游戏简介:这是一个广为人知的经典拓展项目,每个队员都要笔直的从1.6米的平台上向后倒下,而其他队员则伸出双手保护他。每个人都希望可以和他人相互信任,否则就会缺乏安全感。要获得他人的信任,就要先做个值得他人信任的人。对别人猜疑的人,是难以获得别人的信任的。这个游戏能让使队员在活动中建立及加强对伙伴的信任感及责任感。二、游戏人数:12-16人三、场地要求:高台最宜四、需要器材:束手绳五、游戏时间:30分钟左右六、活动目标:培养团体间的高度信任;提高组员的人际沟通能力;引导

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