大学生塑身的营养方略

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1、大学生塑身的营养方略大学生的塑身要求1.减肥2.增重3.长个4.长肌肉5.形体特殊要求（如健美先生、健美小姐等）减肥饮食营养方略什么是肥胖是能量摄入超过能量消耗，体内多余能量转化为脂肪，导致体内脂肪积聚过多达到危害健康程度，体内脂肪组织与其他组织的比例不协调的一种多因素引起的慢性代谢性疾病。其脂肪组织重量增加，脂肪细胞增多、脂肪细胞体积增大如何判断自己是否肥胖一、肥胖度1.标准体重＝身高(cm)-1052.肥胖度计算实际体重－标准体重肥胖度＝－－－－－－－－－－×100标准体重3.判断标准-10~10%为正常，>10％为超重，>20％为肥胖其

2、中超过20～30％轻度肥胖30～50％中度肥胖>50%重度肥胖>100％病态肥胖二、体质指数BMI1.BMI=体重(kg)/身高2（m）2.判定标准<18.5消瘦18.5~23.9正常24~27.9超重≥28肥胖三、腰围男>94cm，女>80cm四、腰臀比男>0.9，女>0.8，中心性肥胖五、皮褶厚度肱三头肌、肩胛下、腹部消瘦正常肥胖男<10mm10-40mm>40mm女<20mm20-50mm>50mm六、体脂肪仪体脂肪量:男>25%，女>30%肥胖肥胖的病因(1)内在因素①遗传因素单纯性肥胖可呈一定的家族倾向。肥胖的父母常有肥胖的子女。②

3、瘦素肥胖的人95%以上的人存在内源性瘦素缺乏和瘦素抵抗。③胰岛素抵抗表现为高胰岛素血症，使食欲旺盛，进食量大，促进脂肪的合成和积蓄。④脂肪组织的变化表现在脂肪细胞数目的增加和脂肪细胞种类的变化。肥胖的营养相关因素1.妊娠期营养过度，巨大儿2.人工喂养及辅食添加不当3.偏食、多食、膳食结构不合理4.能量密度高的食品：高脂肪、高碳水化合物5.进食过快6.食物总量和脂肪摄入过多7.其他:运动减少、劳动强度降低肥胖的表现气喘关节痛易疲劳抑郁内分泌紊乱：出现胰岛素抵抗、多囊卵巢症脂肪肝心肺功能不全是代谢综合症的基础疾病肥胖的危害代谢综合症（X综合症）－

4、高血压、胆固醇升高、糖耐量降低、糖尿病睡眠障碍呼吸暂停综合症肥胖性心肺功能不全综合症心血管疾病胆囊疾病心理问题恶性循环减肥的策略运动＋饮食减肥的营养原则1.总能量的控制2.增加蛋白质的供给3.保证维生素、矿物质的供应4.膳食纤维的供应5.合理的三餐能量分配6.限制脂肪，如肥肉、荤油、植物油7.限制碳水化合物的摄入：如甜食、甜饮料8.合理的烹饪方法，忌油炸、煎9.限酒10.改变不良行为感到焦虑时应避免用进食来缓解避免边看电视边吃食物进食充分咀嚼，避免进食过快不暴饮暴食避免在外用餐晚餐要少多吃素少吃荤避免偏食、挑食，纠正喜甜食、零食、临睡前进食、

5、饭后立即休息的习惯禁咖啡、浓茶能量摄入成人每日能量供给量估算表（kcal/kg标准体重）体力活动水平体型　　　极轻　　　　轻　　　　中　　　重消瘦35404545～55正常25～30354045超重20～25303540肥胖15～2020～253035能量水平：标准体重×能量供给量能量水平1600kcal1800kcal2000kcal2200kcal2400kcal2600kcal2800kcal谷类225250300300350400450大豆类30304040405050蔬菜300300350400450500500水果20020030

6、0300400400500肉类50505075757575乳类300300300300300300300蛋类25252550505050水产品5050757575100100烹饪油20252525303030食盐6666666减肥的营养方略（记）1.减少食量：开始减肥阶段，可适当加餐25g，但要在中餐或晚餐扣除2.动物性以鱼、虾、禽、瘦肉为好3.减少烹饪用油，每日25g以内4.适当增加粗杂粮5.限甜点、含糖饮料6.膳食纤维每日30g相当于500～750g绿叶菜和100g粗杂粮7.烹饪方法：（1）拌、炖、焖、蒸，（2）少煎、炸、烧、烤、熏、烙8

7、.循序渐进减少饮食9.避免进水过少10.注意食物体积大小，尽量避免大块食物11.饭前喝汤12.每日至少保证1000kcal能量的摄取13.适当饮茶，如绿茶、乌龙茶14.饭前吃水果饭前喝汤的作用“饭前喝汤、苗条健康;饭后喝汤、越喝越胖”。“饭前先喝汤，胜过良药方”。因为饭前喝汤一是给消化道加上了润滑剂，使食物通过加快，吸收减少二是促进消化液分泌并稀释了消化液，使食物吸收减慢三是减少食道炎、胃炎等疾病的发生。“饭前喝汤、苗条健康;饭后管住嘴,迈开腿,一天八杯水肥胖者的饮食举例参考食谱1(1000kcal能量的饮食)早餐：馒头100g，牛奶250g

8、，咸菜1小份中餐：蒸米饭200g清炖猴头菇(猴头菇100+口蘑50g＋莴笋100g)鸡肉扒小白菜(50+150g)、瓜片汤100g晚餐：小窝头50g、小米粥20g、