女会员周期训练计划模板

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1、训练计划及方案帝豪斯健身会所个人档案姓名：杨博伟性别：男年龄：身高：cm体重：脂肪含量：%BMI：内脂:基础代榭：Kcal预期锻炼目标：主要改善腰腹局部内脂肪含量，背部。改善身体的亚健康状态，帮助提高生活质量、塑造整体体态。6个月训练方案会员姓名：杨博伟日期：2015年10月20日重点改善项目：1.重点改善体质——全身性减少体脂并提升体能及运动表现。2.提高基础代谢，增加肌肉力量。（胸臂、腰腹部位、背部、大腿、整体塑形）。3.塑造形体及身体成分的比例。目标：1、第一阶段：提高体质，运动表现，改善体位2、第二阶段：降低脂肪含量，减少局部

2、脂肪堆积。3、增加肌肉围度，增强身体柔韧性、协调性、肌肉耐力、灵敏性。4、第三阶段：增加肌肉量的同时增强肌肉力量和耐力，提高基础代谢。紧致塑形，线条感和肌肉形态。短期目标：1.拉高运动极限（运动时叫，运动表现）2.改善不锻炼造成的体能K降，体脂上升的状态。3.提高身体机能，有初步的效果并滋生运动兴趣。长期目标：1.增强体质，提高心肺功能。2.增肌后达到塑造形体、改善身体姿态不正的状况。3.改变身体线条达到理想体态的同时提高基础代谢（防止反弹），改善皮肤状态，使肌肤光泔紧致。4.改善身体的亚健康状态，提高生活品质。适应期第1周第2周第3

3、周第4周F3333150%50%55%55%TT25253035进阶期一第5周第6周第7周第8周F3〜43〜43〜43〜4I60%60%65%65%TT25252530第9周第10周第11周第12周F4〜54〜54〜54I65%70%70%75%TT3()253()30进阶期二第13周第14周第15周第16周F4〜54〜534I70%70%7575TT35353025第17周第18周第19周第20周F5545I75%80%85%80%TT35404040巩固期第21周第22周第23周第24周F2221〜2I80%70%85%85%TT

4、30402540刎炼方式，周循坧刎娀泫/闵麩例炼fi/对抗徂例炼fi/摩氯剌炼fimM納塔/遂蜻式/筹抗胜力刎炼阶段(叫速蠡期，提蹇体质，故善必肺功铖，蜻强仉肉力量，规范幼怍。(1)达劫嗲g期/—f周主耍进行低强度的有氧性训练，控制度为百分45有氧55身体素质训练。做一些低强度的伸拉性训练和力量性训练。从而加快身体新陈代谢的循环，恢复自身体能。进入运动屮适应运动。(2)追劫提患期多一^周在这个循环中要提高运动强度，从而使身体的新陈代谢加强，增加抗附力训练内容，相关的肌群进行训练，基本掌握七大肌群的基本训练方法，激活肌肉感觉。(3)追幼

5、初步变化期周主要加强运动强度，在保持柔韧度的同时，加强腰腹部训练，提高心肺功能，在这个阶段我们将身体调制最佳状态，整个生活状态，工作状态，睡觉质量，明妞改善。抗阻力剌炼介段(厶)遂阶期，(1)生幼痕勞期7—爻周在这一个周期开始进入针对性训练阶段，也是最关键的一个周期，因此要在这一周期改变一些健身计划(适当的变换训练方法如，循环组，递堉式，递减式，金字塔，巨型组等训练方法)使肌沟電新恢复活力，这样才能不阻碍肌体正常发展的进行。(2)身怵故变期於一紅周吉你咸觉追効是一件简車快糸的事婧的同时，你突趑庆视自己的怵耋在孓受控制的T障，你会咸坭备

6、久你的改变，你周®的朋支也会觉得你的故变孓可思铽。你会成忘盔点，大家都在质疑，又孓得孓相信。(3)徐合例炼期Z7—忽周在力量训练的同时，增加平衡性训练和协调性训练，巩固全身肌肉训练，使身体素质得到全囬的改善。(4)仗身青识硌豕期您一％周培养a觉的长期健身意识，使体形达到理想化标准。剌樣该<事项，该会员身体素质一般，长时间不训练。注意训练中每组间歇时可少量补充水或葡萄糖水，避免出现头晕

7、

8、刚:现象，如身体状况不住，可适当减少训练量。训练时穿着运动服及运动鞋，备好毛巾和水壶。秩食提乐/(1)健身饮食中，蛋0质的量明显增加，同时要注意多补充

9、水分，特别是红糖水，大量的水可以及时地带走体内的自由基，红糖还可以补铁补血。(2)饮食中要减少油，糖，盐的摄入。尽量吃植物油，少吃甜食，不吃的太咸。(3)为了健身的质量，最好少吃辛辣等刺激性食物，不吸烟，不喝酒。營卷配餐方景/该会员宥充足时间控制饮食问题。建议在健身期间内的营养追求要全血丰富，也不能营养过剩，以免体重增加，脂肪堆积。可采用少食多餐,要补充优质的蛋白质，保证身体所需的营养素。夕食多餐的必处z(1)可以促进胰岛素的分泌，使胰岛素维持在一个稳定的水平，稳定血糖，同时胰岛素还宥促进脂肪分解的作用。(2)保证全天体内营养充足，还

10、可以防止出现欣血糖的症状。(3)不会出现长时间饥饿后的暴饮暴食，防止了过量饮食和脂肪堆积。(4)注意饮食的多样化和全血性.不要局限在单一的几种食物上。D.house汉街康体部私人教练刘华英