低脂肪肌肉型健身计划

《低脂肪肌肉型健身计划》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在应用文档-天天文库。

1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划低脂肪肌肉型健身计划　　首先热身。慢跑5-10分钟。　　星期一　　B、肱三头肌：1、重锤下压　　A胸部：1、哑铃卧推　　2、站立臂屈伸　　2、哑铃飞鸟　　3、俯立臂屈伸　　3、斜板杠铃卧推　　4、窄卧俯卧撑　　4、蝴蝶机夹胸　　5　　窄距哑铃拉伸　　5、俯卧撑　　　　C、背部1屈伸杠铃上提　　星期三　　A肩部三角肌　　1、颈后推举　　2胸前重锤下拉　　2、颈前推举目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到

2、安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　3头后重锤下拉　　4单手哑铃划船　　4、哑铃推举　　5直立划船　　5、侧平举　　D腹部仰卧起坐20次/组4-6组　　B肱二头肌1、杠铃站立弯举　　2、哑铃弯举　　5、杠铃弯举　　C腿部　　3、俯坐弯举　　1、深蹲　　2、半蹲　　4、斜板弯举　　星期五　　A前臂　　1、正握弯举　　2、重锤夹上臂下压　　3、反向杠铃拉伸　　4手心向下哑铃拉伸

3、　　5反向拉绳　　B三角肌1坐姿侧平举目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　2旋转哑铃推举　　3、交替哑铃推举　　C腹部　　这星期的饮食计划建议：　　早餐：　　胸脯、面包　　上午餐：　　香蕉、燕麦、乳清蛋白　　午餐　　大米、豆类、瘦肉　　下午小餐：　　水果、香蕉燕麦、(锻炼后乳清蛋白)　　晚餐　　烤鸡肉、土豆、水果、米饭　　

4、宵夜　　酸奶、面包　　一周肌肉训练计划　　，训练者一般要事先测试出自己各部位的RM，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。）目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　每次训练前热身5分钟左右，原地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗，

5、关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤。训练时，每组之间休息15—30秒，如果必要，可以休息1分钟，但千万不要超过。其中腹肌是隔天训练，深蹲是搁2天训练最好从一开始就将2个训练分开，不要放在同一天　　腹肌—仰卧起坐　　这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度　　颈后深蹲　　A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。可以促使全身的大肌肉群一起增长。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部

6、.　　B.开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。　　C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。　　D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保

7、其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　星期一　　肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌　　1.站立哑铃弯举——重点锻炼部位：肱二头肌　　A.开始位置：两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。　　B.动作过程:两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下(10RM，练4组，每组8次)。　　2.站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位：肱肌和肱二头肌肌群　　A.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。　　B.动作过程：两上臂同时以肘

8、为轴，经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。(10RM，练4组，每组8次)。　　C.训练要点：弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。　　肱棱肌——前臂靠近上臂部分的肌肉　　1.站立哑铃弯举——重点锻炼部位：肱棱肌　　A.开