瑜伽理论教材 (中级)

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1、实用标准第一章瑜伽的发展史原始发展时期：约公元前3000年-前15世纪，瑜伽的实践阶段，此时期少数人修练瑜伽，方法也比较原始，文字记载较少，瑜伽以静坐、冥想及苦行的形式出现.韦达时期：公元前15世纪-前8世纪，开始有关于瑜伽的文字记载，并出现了一系列的吠陀经，提出了瑜伽的概念，是瑜伽有系统记载的开始。前经典时期：公元前8世纪-前5世纪，瑜伽的基本观念开始形成，修练的目的是梵我相连，彻底摆脱痛苦。此时期的经典著作《奥义书》经典时期：公元前5世纪-公元2世纪，理伦和体系化的时期，此时的著作《博伽梵歌》完成了瑜伽行法与哲学和合

2、一。后经典时期：公元2世纪-19世纪，瑜伽练习不再渴求从现实中解脱，而是强调接受现实，在修行上经历了从重冥想到重体位的转变，圣哲帕坦加里创作了《瑜伽经》，这是第一本系统阐述瑜伽的专著。近现代时期：19世纪后，此后的瑜伽出现了很多流派，瑜伽练习也从注重冥想和精神修练转向重身体的练习，形式也更为多元化和普及化。文档实用标准第二章体适能和运动损伤基本概念第一节体适能体适能可视为身体适应生活、运动与环境（温度、气候、生存环境等）的综合能力。分为两类：一是竞技体适能。想参加比赛，做为一个运动员，必须有这些适应能力，如平衡、速度、爆

3、发力、反应能力、敏捷度、配合、谐调等。二是与健康相关体式能。作为健康的人群，想保持身体的健康，需要这些能力：第一，心肺耐力，又叫做有氧体适能；第二，身体组合，又叫做脂肪百分比；第三，柔韧度；第四，肌力与肌耐力，这和每个人的健康状况息息相关。第二节有氧运动（1）、有氧运动必须在有氧的环境下进行，也就是空气中的氧含量、血液中的氧含量必须足够身体消耗。（2）、必须是全身的运动，如走路、游泳，这些全身都要活动的运动。（3）、不应该上气不接下气。（4）、作为有氧运动的训练强度，一般保持在最大心率的60%－80%，如果学员患有心血管

4、疾病，需要控制在60%以下。（5）、训练的额度每周不少于3次，如果你一周做不了3次，那就不属于有氧运动。（6）、时间的长度，每节课不少于20分钟，如果不足20分钟，就不属于有氧运动，所以很多竞技类项目不能算是有氧运动。第三节运动损伤概念与如何预防瑜伽运动伤害何谓「运动伤害」，简言之是指由于运动而引起的慢性或急性的疼痛或者是受伤。运动时肩关节、肘关节、膝关节、踝关节以及其外围组织通常都比较容易受伤；例如棒球、网球和羽毛等球类运动大都容易引起肩部和肘部的伤害；而跳跃动作多的如田径、篮球的运动，则大多会引起膝部与踝部的伤害；另

5、外因运动而导致身体使用过度，累积疲劳而产生酸痛等状况亦可归类为运动伤害；绝大多数的人在运动后多少都会感觉到疲劳，这种疲劳现象大约在1至2天后都会获得改善，但如果超过7天后仍持续感觉疲劳，甚至尚有疼痛现象时，则可怀疑它是发生运动伤害了。文档实用标准运动中发生的各种损伤称之为运动损伤。一般可分为：1开放性损伤：损伤后皮肤的黏膜的完整性糟到破坏，伤口与外界相通，如擦伤、刺伤、开放性骨折等。2闭合性损伤：伤后皮肤与黏膜的完整性没有糟到破坏，损伤组织与伤口同外界不相通，如扭伤、挫伤、闭合性骨折等。造成运动伤害的成因运动伤害之成因，

6、可分为急性与慢性二大类。一、急性的伤害：发生的要素有7　1.因运动量过度。   2.因运动技巧不熟练或是运动技巧错误。   3.因准备运动不足，或是热身运动量不够。   4.因运动环境不良，或是场地不适合。   5.因身体状况不佳，或是在情绪不稳的状况下勉强运动。   6.因对手造成的。   7.因不可抗拒的意外事故。二、慢性的伤害：发生的要素有4项　1.因运动技巧不当，且长期过量运动。   2.因反复多次的小伤害累积而成。   3.因原有未经发觉或潜伏性的慢性疾病，经运动后诱发为表面性的疾病。   4.因运动后缺乏适当

7、的保养及调养。运动伤害之预防：一、充足的休息与均衡丰富的营养。   二、须注意环境、场地、设备及装备的安全性。   三、教练除负训练责任外，尚需具有褓母的精神。   四、须做充足的热身运动，其理论根据如下：      1.神经系统的反应传导，是随着温度的增高而加快，所需的时间也自然缩短；       其肌肉的收缩与恢复期的时间亦会受温度而定。     2.肌肉胶质(如血浆)在温度低时，黏性较大，当温度升高后黏性则逐渐少，而肌肉本身       的阻力亦随之变小，因此在动作速度上增快。     3.局部肌肉活动热身量足够时

8、，其该处血管可扩张10倍，而血流量可增加至30倍，使得       流畅无阻，形成备战状态，因此才能适应于短时间内耗费极大的体能；也就是所谓的       爆发力。文档实用标准第四节常见运动损伤的简易处理？根据瑜伽的自身特点，我们着重掌握闭合性组织损伤的简易处理。闭合性软组织损伤分为急性损伤和慢性损伤两类。一、急性损