《上班族的健康操》PPT课件

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1、上班族身心健康操陽明大學運動健康科學研究中心編著早操伸展操（採立姿）一、頸部繞環(共約20sec)功能：伸展頸部肌群1.以頸部為中心緩慢地轉圈，每個方向停一拍，不要過度後仰。2.向左繞環２圈，再向右繞環２圈，左右共四個八拍。二、肩部運動(共約20sec)功能：伸展肩部肌群1.肩膀向前向上聳肩展背，再向下向後沉肩擴胸，肩部繞環２個八拍。2.再反向肩部繞環２圈，前後共四個八拍。三、臂腕伸展(共約30sec)功能：伸展臂腕肌群第一動：向前a)兩手手指交叉，掌心朝外。b)手臂向前伸展，維持２個八拍。2.第二動：向上a)保持第一動姿勢。b)手

2、臂向上，舉至正上方，向上伸展，維持２個八拍。3.第三動：向左a)保持第二動姿勢。b)手臂身體向左側彎伸展，維持２個八拍。4.第四動：向右a)回覆第二動姿勢。b)手臂身體向右側彎伸展，維持２個八拍。四、胸肩伸展(共約20sec)功能：伸展胸部、肩部肌群兩手伸直在背後互握，掌心向內，上身不動。手緩緩向上提，肩部向後伸展五、體側伸展(共約20sec)功能：伸展體側肌群右手上伸曲肘，左手握住右肘，向左牽引側彎，持續１個八拍。維持前一動作，身體再繼續向左側彎，持續１個八拍。六、立姿轉體(共約20sec)功能：伸展腰背肌群兩腳開立，兩手互握置於腰

3、背。身體側旋轉到底，維持２個八拍後換邊。七、腰背腿後伸展(共約50sec)功能：伸展腰背腿後肌群腰背伸展兩腳開立與肩同寬，兩膝微彎頭頸及手部放鬆。身體緩慢，由頸椎、胸椎、腰椎之順序，以３個八拍速度逐漸向前向下彎。2.腿後伸展繼續動作一，以手抓住腳踝幫助身體繼續向前向下彎，而兩膝始終保持微微彎曲的狀態，在大腿後側感受到極限時，維持２個八拍。由腰椎、胸椎、頸椎之順序，以３個八拍速度，逐漸回復立姿，準備接循環運動。主要運動與調節訓練目標：1.心肺自律訓練2.側化矯正訓練3.簡易肌力訓練內容：五段主要運動間搭配心律調節訓練，各段皆為一分鐘。準

4、備姿勢：找出習慣姿態之側化後，以反方向之運動姿勢予以修正，以矯正肌肉力量及身體姿態上之不均現象。第一段運動：蹲伸擺臂30秒1.上半身：擺臂時雙手握拳，掌心朝內，手肘彎曲90度前後擺動，可訓練前後三角肌，欲增加強度者可舉啞鈴或加大擺幅，連續做30秒接著雙手交互向前上方揮拳30秒，手肘應高過肩膀，可訓練肱三頭肌與中三角肌，欲增加強度者可拿啞鈴或加重出拳力道。伸上出拳30秒2.下半身：跟隨節奏併膝蹲伸連續一分鐘，可鍛鍊股四頭肌，欲增加強度者可加深上下幅度。心律調節：利用呼吸、伸展及意志專注控制，使心跳率下降至120以下動作如下：(40s

5、ec)孔雀開屏：每次動作一吸吐氣，約五秒，反覆兩次（吸氣）雙手自然下垂，緩慢地交叉上提至頭頂（吐氣）雙手左右分開，掌心朝外，平舉。開合調息：每次動作一吸吐氣，約十秒,反覆三次（吸氣）1.維持主要活動之姿勢，雙掌心向上重疊於肚臍處。雙掌左右分開，向上舉至頭頂，掌心向下。（吐氣）雙掌同時下壓，兩膝配合雙掌下壓速度屈膝微蹲。當雙掌下壓至胸前，兩膝由屈膝轉為緩慢站直，此時雙掌繼續下壓至肚臍處，吐氣。第二段運動：蹲伸曲肘30秒1.上半身：雙手握拳，拳心朝上，左右肘交互上下屈伸，輔以啞鈴可訓練肱二頭肌及肱橈肌，強度可因啞鈴重量不同而做調整。30

6、秒後變換動作為直臂上下擺動，兩手拳心相對，手肘伸展但不完全伸直，上下擺動狀似搗米，可以訓練前三角肌，強度可由調整擺幅大小及啞鈴重量來改變。蹲伸搗米30秒2.下半身：跟隨節奏併膝蹲伸連續一分鐘，可鍛鍊股四頭肌，欲增加強度者可加深上下幅度。整理運動1.雙眼睜開，去除眼鏡架，雙掌對搓９次後，雙手自上額髮沿向上向後至後頸髮根處，五指微屈以指腹按摩頭皮，如此梳頭順髮由前往後９次。2.以雙掌面貼住顏面，洗臉醒神，上下按摩９次。3.閉眼後以雙手大拇指關節背，相對由內向上向外環繞兩眼四週，輕輕按摩９圈，揉眼醒目。4.雙膝彎曲，以掌面貼住雙膝，撫膝順氣

7、，上下按摩９次。5.雙膝微彎，上半身微仰，以雙掌面貼住下背部兩側腸骨上方腎臟部位，撫腰挺身，上下按摩９次。午操伸展操（採立姿）一、頸部繞環(共約20sec)功能：伸展頸部肌群1.以頸部為中心緩慢地轉圈，每個方向停一拍，不要過度後仰。2.向左繞環２圈，再向右繞環２圈，左右共四個八拍。二、臂腕伸展(共約30sec)功能：伸展臂腕肌群第一動：向前兩手手指交叉，掌心朝外。手臂向前伸展，維持２個八拍。2.第二動：向上保持第一動姿勢。手臂向上，舉至正上方，向上伸展，維持２個八拍。3.第三動：向左保持第二動姿勢。手臂身體向左側彎伸展，維持２個八拍。

8、4.第四動：向右回覆第二動姿勢。手臂身體向右側彎伸展，維持２個八拍。主要運動與調節訓練第三段運動：蹲伸展翼30秒1.上半身：雙手握拳，拳心相對，由下半身中心線向二側平舉，狀似鳥之展翅，連續30秒以訓練中三頭肌及胸大肌，接