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时间:2019-08-18
《健身期间饮食建议》由会员上传分享,免费在线阅读,更多相关内容在行业资料-天天文库。
1、私教会员饮食建议姓名:私人教练:一、会员目前基本情况:体重:51.2kgBMI:20脂肪率:%24.2体脂肪量:12.4G标准体重:48KG目标体重:45kg脂肪控制:kg日常活动乘数:低(20%)二、饮食建议:1、每日饮食热量摄入要求:1350千卡其中早餐405千卡,午餐540千卡,晚餐405千卡早餐配比;碳水化合物:200千卡(50g)蛋白质:100千卡(25g)脂肪:99千卡(11g)午餐配比;碳水化合物:268千卡(67g)蛋白质:132千卡(33g)脂肪:135千卡(15g)晚餐配比;碳水化合物:200千卡(50g)蛋白质:100千卡(2
2、5g)脂肪:99千卡(11g)2、具体建议:早餐:405千卡碳水化合物(50g):馒头一个60g、稀饭一大碗(130g)、菜包一个150g、全麦面包2片140g、燕麦片30g等(任选一种)蛋白质(25g):鸡蛋一个约80g、(只吃半个蛋黄)豆浆一杯、花生浆一杯300ml、脱脂牛奶250ml、蛋白粉25g、低脂奶酪一片20g(液体蛋白一份+固体蛋白一份)(任选一种)午餐:540千卡碳水化合物(67g):米饭一碗90g、土豆一个70g、红薯一个70g、面条70g、白粥两大碗200-300g(任选一种)蛋白质(33g):鸡胸肉110g、兔肉100g、鱼1
3、30g、虾80g、牛肉130g、瘦羊肉80g、豆制品(任选一至两种)纤维素、维生素:大量新鲜的绿叶蔬菜、黄瓜、西红柿等选择不同颜色蔬菜(不限量)晚餐:405千卡碳水化合物(50g):米饭一碗70g、面条50g、白粥两大碗150-210g(任选一种)蛋白质(25g):鸡胸肉80g、兔肉80g、鱼80g、虾70g、牛肉80g、豆制品(任选一至两种)纤维素:大量新鲜的绿叶蔬菜、黄瓜、西红柿等(不限量)食用油和调味:橄榄油每日不超过15g盐每日不超过6g水果选择:每日10:00、14:00水果一份苹果一个200g、柚子3片200g、橘子一个150g、猕猴桃
4、一个80g等(任选一份)晚9点后停止一切进食。(每天喝不低于2000毫升的水)食物烹饪方法应尽量选择:以清蒸、水煮、白灼、凉拌等方式。减脂饮食中注意事项:忌食油腻(尤其动物油脂)、辛辣、甜食。控制油、盐以及精细米面类摄入量,多吃粗粮、饮食中增加蛋白质和高纤维碳水化合物(尤其保证蔬菜的摄入量每日不低于500克)控制三餐能量比例(3:4:3)(50%:25%:25%)以及每餐间隔时间不低于4小时(两餐之间摄入少量碳水化合物,可选取低糖分水果、运动饮料等)抑制酒精类饮品、碳酸饮料、成品灌装饮料。切忌不可熬夜,每日补充2500ml水,少吃多餐,尽量避免外出
5、用餐,如果避免不了尽量选择清淡或者用白水涮洗一遍再进食。保证饮食多样性,多吃新鲜食物。控制热量摄入同时保证身体每日所需营养,以保证身体健康,贵在坚持,达成目标。
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