“塑形”私人教练训练计划.docx

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1、“塑形”私人教练训练计划运动目的目标肌肉动作名称重量、次数、组数主观感觉热身运动及核心激活（10分钟）股四头肌小腿三头肌腘绳肌臀大、中、小肌髂腰肌缝匠肌心肺功能训练核心肌群激活动态拉伸自重具体训练（30-40分钟）股四头肌小腿三头肌腘绳肌臀大、中、小肌髂腰肌缝匠肌1、徒手深蹲2、单脚罗马尼亚硬拉3、交替箭步蹲4、侧向箭步蹲5、高抬腿跳6、向后面箭步蹲7、Goodmorning8、深蹲跳9、收腹跳10、滑雪跳1、30个、2组2、左右各15个、2组3、左右各15个、2组4、左右各15个、2组5、40秒6、左右

2、各15个、2组7、10个，1组8、20个，2组9、20个，1组10、左右各15个、2组1、运动过程中会员会有点气喘，但是能够跟教练对话交流2、会员能够感受到目标肌肉一定酸痛感3、除了一定程度气喘，并不会过多感到胸口气闷“塑形”私人教练训练计划拉伸放松（10分钟)上述训练目标肌肉的拉伸主动拉伸被动拉伸PNF伸展运动总结：训练计划方案：第一周（徒手下肢训练）训练计划方案：第二周（徒手腹部训练）运动目的目标肌肉动作名称重量、次数、组数主观感觉热身运动及核心激活（10分钟）腹直肌腹外斜肌腹内斜肌髂腰肌心肺功能训练

3、核心肌群激活动态拉伸“塑形”私人教练训练计划具体训练（30-40分钟）腹直肌腹外斜肌腹内斜肌髂腰肌1、平板开合跳2、平板动态支撑3、仰卧卷腹4、反向卷腹5、侧面支撑6、爬山者7、对角爬山者8、前跨跳9、仰卧对角卷腹10、垂直转体11、对侧摸脚12、蝎子式13、侧向卷腹14、侧向跨跳1、20个,2组2、20个,2组3、20个,2组4、左右各10个,2组5、左右各10个,2组6、左右各10个,2组7、左右各10个,2组8、20个，2组9、左右各10个,2组10、左右各10个,2组11、左右各10个,2组12、

4、左右各10个,2组13、左右各10个,2组14、左右各10个,2组1、运动过程中会员会有点气喘，但是能够跟教练对话交流2、会员能够感受到目标肌肉一定酸痛感3、除了一定程度气喘，并不会过多感到胸口气闷，眩晕。拉伸放松（10分钟)上述训练目标肌肉的拉伸主动拉伸被动拉伸PNF伸展运动总结：“塑形”私人教练训练计划训练计划方案：第三周（哑铃上肢训练）运动目的目标肌肉动作名称重量、次数、组数主观感觉热身运动及核心激活（10分钟）三角肌肱二头肌肱三头肌胸大肌小圆肌心肺功能训练核心肌群激活动态拉伸具体训练（30-40分

5、钟）三角肌肱二头肌肱三头肌胸大肌小圆肌1、二头弯举2、推肩3、俯身划船4、三头弯举5、侧平举6、侧向推肩7、交替二头弯举8、俯身飞鸟9、对角推肩10、交替划船11、俯身三头伸展12、前平举13、交替肩上推举14、二头弯举&推肩交替1、左右各10个，2组2、左右各10个，2组3、15个，2组4、左右各10个，2组5、15个，2组6、15个，2组7、左右各10个，2组8、15个，2组左右各10个，2组10、左右各10个，2组11、15个，2组12、15个，2组13、左右各10个，2组14、左右各10个，2组1

6、、运动过程中会员会有点气喘，但是能够跟教练对话交流2、会员能够感受到目标肌肉一定酸痛感3、除了一定程度气喘，并不会过多感到胸口气闷，眩晕。“塑形”私人教练训练计划拉伸放松（10分钟)上述训练目标肌肉的拉伸主动拉伸被动拉伸PNF伸展运动总结：训练计划方案：第四周（TRX整体训练）运动目的目标肌肉动作名称重量、次数、组数主观感觉热身运动及核心激活（10分钟）三角肌、肱二头肌、肱三头肌、胸大肌、小圆肌、股四头肌、小腿三头肌、腘绳肌、臀大、中、小肌心肺功能训练核心肌群激活动态拉伸具体训练（30-40分钟）三角肌、

7、肱二头肌、肱三头肌、胸大肌、小圆肌、股四头肌、小腿三头肌、腘绳肌、1、TRX深蹲2、扩胸&箭蹲步蹲3、背部拉绳4、单腿深蹲5、TRX推胸6、垂直划船7、TRX蹲跳8、TRX旋转1、30个，2组2、左右各10个，2组3、10个，2组4、左右各10个，2组5、10个，2组6、10个，2组7、10个，2组1、运动过程中会员会有点气喘，但是能够跟教练对话交流2、会员能够感受到目标肌肉一定酸痛感“塑形”私人教练训练计划腹直肌臀大、中、小肌1、单脚跳2、TRX单手俯卧撑3、TRX躯干旋转8、10个，2组9、左右各10

8、个，2组10、左右各10个，2组11、左右各10个，2组3、除了一定程度气喘，并不会过多感到胸口气闷，眩晕。拉伸放松（10分钟)上述训练目标肌肉的拉伸主动拉伸被动拉伸PNF伸展运动总结：训练计划方案：第五周（弹力带整体训练）运动目的目标肌肉动作名称重量、次数、组数主观感觉“塑形”私人教练训练计划热身运动及核心激活（10分钟）三角肌、肱二头肌、肱三头肌、胸大肌、小圆肌、股四头肌、小腿三头肌、腘绳肌、臀大、中、小肌心肺功能训练核心