合理膳食健康生活方式.ppt

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1、合理膳食健康生活方式1.人体必需的营养素和食物成分有哪些目前已证实人类必需的营养素多达40余种，这些营养素必须通过食物摄入来满足人体需要。其中蛋白质、脂类和碳水化合物不仅是构成机体的成分，还可以提供能量。在人体必须的矿物质中，有钙、磷、钠、钾、镁、氯、硫等必需常量元素和铁、碘、锌、硒、铜、铬、钼、钴等微量元素。食物多样、谷类为主、粗细搭配维生素可分为脂溶性维生素和水溶维生素。维生素A、维生素D、维生素E、维生素K是脂溶维生素维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、维生素C、泛酸、叶酸、烟酸、胆碱和生物素是水溶维生素除了这些营养素外，水也是人体必需的。另外，还有膳食纤维及其植物化学

2、物等膳食成分对维持健康也是必要的。提供能量的主要是三大营养素：1、蛋白质：每克蛋白质提供4千卡能量；2、脂肪：每克脂肪提供9千卡能量；3、碳水化合物：每克碳水化合物提供4千卡能量。2、膳食关键在于平衡合理膳食是指一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要。根据中国营养学会的建议及美国健康食品指南，结合国情可以将合理膳食归纳为两句话、十个字：即一二三四五，红黄绿白黑。“一”指每日饮一袋牛奶（或酸奶），内含250毫克钙，可以有效改善我国膳食钙摄入量普遍偏低的状态。“二”指每日摄入碳水化合物250--350克，相当于主食6--8两，各人可依具体情况酌情增减。“三”指每

3、日进食三份高蛋白食物，每份指：瘦肉1两；或大鸡蛋1个；或豆腐2两；或鸡鸭2两；或鱼虾2两。“四”指四句话：有粗有细（粗细粮搭配）；不甜不咸（广东型膳食每日摄盐6一7克；上海型8一9克；北京型14一15克；东北型18一19克。以广东型最佳，上海型次之）；三四五顿（指在总量控制下，进餐次数多，有利防治糖尿病、高血脂），七八分饱。“五”指每日500克蔬菜及水果，加上适量烹调油及调味品。民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于大家在日常生活中实行。平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。它所建议的食物量，特别是奶类和豆类食物的量可能

4、与大多数人当前的实际膳食还有一定的距离，但应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步达到。3、食物多样益于摄入植物化学物质按照一般营养学的说法，人体要维护健康需要给机体提供蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维和水这七大营养素。解放军总医院第一附属医院心身科主任彭国球提出，空气和植物化学物也是人体必需的营养素。众多植物性食物中，除了含有巳明确为营养素的成分外，还有许多其他成分，其中一些已被发现具有一定的生物活性，可在预防心血管疾病和癌症等慢性病中发挥有益作用，这些成分通称为植物化学物质。实验证明，十字花科植物含有的异硫氰酸盐，可以抑制由多种致癌物诱发的癌症。国内外已有数百项流行病

5、学研究资料肯定了蔬菜水果对于高血压、心脏病、脑中风、肿瘤、肥胖、血脂异常等慢性疾病的预防作用。我国是世界上植物性食物资源最丰富的国家之一，不同地区、不同民族之间的常用食物品种差别很大。据统计，我国居民常用的植物性食物多达600余种。所以，植物化学物是我国民众来源丰富的营养素之一。流行病学调查也发现，经常食用西兰花、卷心菜等十字花科植物的居民，胃癌、食管癌及肺癌的发病率低。几乎所有植物性食物都含有黄酮类化合物，大量研究表明黄酮类化合物有抗氧化、抗过敏、消炎等作用，有利干高血压等慢性病的预防。4、谷类为主是平衡膳食的基本保证谷类食物包括大麦、小麦、玉米、燕麦、大米、小米、面粉、荞麦和高梁等。像

6、其他富含纤维和维生素的食物一样，全谷类食物有助于促进身体健康。许多研究均发现，全谷类食物的摄入与心脏病的发病几率有关，增加全谷类食物的摄入能使心脏病的发病几率平均降低26%。哈佛对75571名女性进行的研究也得出了类似的结果，吃全谷类食物最多的女性患中风的几率降低了31%。哈佛的另一项研究发现每天食用大量全谷类食物使糖尿病发生的风险降低了38%。提倡谷类为主，即强调膳食中谷类食物应是提供能量的主要来源，应达到日常摄入食物的一半以上。以谷类为主的膳食模式既可提供充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物，有利于相关慢性病的发生。要坚持以谷类为主，应保持每天膳食中有适量的谷类食

7、物，一般成年人每天应摄入250克~400克。1、谷类为主是平衡膳食的基本保证人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250-400克为宜。同时，要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物，每天最好能吃50-100克。二、粗细搭配有利于合理摄取营养素一是要适当多吃一些传统上的粗粮，即相对于大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆，包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、绿豆、红小豆、芸豆等；二是针对目前谷类消费