家庭休假时期的健康食谱.doc

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1、家庭休假时期的健康食谱一、总体膳食指南1、食物多样，谷类为主，粗细搭配。2、多吃蔬菜水果和薯类。3、每天吃奶类、大豆或其制品。4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。6、三餐分配要合理，零食要适当。7、每天足量饮水，合理选择饮料。8、饮酒应限量。9、吃新鲜卫生的食物。二、膳食宝塔原则谷类食物位居底层，每人每天应摄入250g～400g；蔬菜和水果居第二层，每天应摄入300g～500g和200g～400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应摄入125g～225g（鱼虾类50g～100g，畜、禽肉50g～75

2、g，蛋类25g～50g）；奶类和豆类食物位于第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g～50g的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。三、家庭食谱表格星期早餐午餐晚餐夜宵星期一馒头，豆浆/酸奶/牛奶，荷包蛋米饭，扁豆炒肉丝，香菇菜心，皮蛋蟹柳，鱼肉豆腐汤米饭，虾皮冬瓜，韭黄瘦肉炒粉丝，雪菜冬笋炒里脊，白萝卜海带排骨汤绿豆粥星期二淸粥，油条，火腿煎双蛋米饭，糖醋带鱼，清炒菠菜，青椒芹菜肉丝，丝瓜汤米饭，蒜蒸白菜，鱼香鸡丁，黄瓜烧牛肉，香芋菜丸汤橙子星期三炒面，蛋糕，牛奶/

3、酸奶米饭，西红柿炒鸡蛋，肉末烧豆腐，青椒土豆丝，南瓜汤米饭，黑木耳炒鸡丁，豆豉油麦菜，清蒸鲫鱼，香菇青菜汤玉米糊星期四花卷，煮鸡蛋，牛奶/酸奶米饭，奶香菜花，扁豆炒肉丝，紫菜瘦肉汤米饭，白灼鲜虾，香菇菜心，海带肉丝尖椒小炒，鸡蛋汤苹果星期五面包，煎鸡蛋，牛奶/酸奶米饭，白灼金针菇，肉末炒豇豆，丝瓜汤米饭，酱黄瓜，红烧平鱼，青椒芹菜肉丝，鸭子海带汤燕麦片星期六淸粥，油条，火腿煎双蛋米饭，鱼香肉丝，土豆烧茄子，豆苗蘑菇汤米饭，清炒西兰花，白切鸡，双脆香干炒肉丝，猪舌西洋菜汤水果羹星期日炒面，蛋糕，牛奶/酸奶米饭米饭鸡蛋羹，辣子鸡丁，竹笋炒蛋，栗

4、子莲藕汤，上汤娃娃菜，皮蛋蟹柳，胡萝卜烧肉，无花果炖瘦肉汤