发展耐力的有效手段.doc

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1、编辑删除发展耐力的有效手段锻炼后期即测试前锻炼要以专项耐力为主，男生要跑中等强度大强度，女生要跑中等强度和大强度米。另外在各个时期都要有适当的专项测试大提高体育课堂的如男生测1000米，女生测800米，记录各时期的成绩，发现问题及时采取措施，调整练习方法，另外学生也能感到自己的进步，增强练习信心。耐力较差的考生除了体育课练习外，要增加练习次数、练习密度和练习强度。需要注意的是，锻炼周期之内不能停练时间过长，防止耐力水平下降。趣味测试方法，如该班男生共有20人，把学生分成10人两组，同时进行测试，按名次算各小组积分，第一名积20分第二名积19分以此类推计算，看那个小组积分高。同时记

2、录学生成绩。4、力量耐力练习、柔韧性练习我们有很多学生跑起来步幅很小，大腿抬不起来，后蹬无力。跑步的速度是步幅和步频共同决定的，因此有大的步幅是非常重要的，而要获得大的步幅最重要的就是抬高大腿，因为只有抬高大腿了才便于前脚迈的更远，这就要求学生有一定的力量耐力。60米的单脚交换腿跳 8组 60米—100米跨步跳 8组  30—60秒的原地高抬腿练习 间歇2—3分钟 6组  连续跳、，蛙跳练习10级 10组连续跳台阶练习连续提踵跳、仰卧起坐、背肌练习、仰卧举腿、仰卧等单车 有条件的学校可以采用上坡跑练习，向上跑楼梯等练习 每节课选择一个练习内容进行练习或者在雨天进行练习。要想获得大

3、的步幅,只有抬高大腿是不够的,还要把小腿充分迈出去,而要小腿充分的迈出去,需要送髋及加强支撑脚的后蹬.由于迈小腿对大腿根部韧带的柔韧性要求较高,所以可以加一些练习大腿根部的柔韧性练习(如正压腿侧压腿)辅助动作练习:正压腿侧压腿  原地做抬大腿迈小腿动作  高抬腿跑动中的迈小腿  小步跑体会前脚掌扒地动作四、易产生的错误及纠正方法1、起跑抢跑和起跑后加速过快。 产生原因：不重视中长跑的起跑技术，身体重心过份前移，不善于分配体力，急于抢位。纠正方法：加强中长跑起跑技术练习，强调“各就位”姿势时身体重心的稳定，要教育学生遵守起跑规则，教会学生合理的分配体力和加速跑的方法。2、跑的动作紧

4、张不协调。 产生原因：技术概念不清，不会放松肩部和腿部的肌肉，身体姿势不正确，过于前倾后仰。纠正方法：反复讲解与示范，使学生了解正确的动作过程，多做柔韧性练习，增强弱肌群的力量，使各部分肌肉力量发展平衡；多做上体保持正直的慢跑、中速跑、变速跑和跑的专门性练习，强调身体放松。3、身体重心起伏过大，跑的直线性差。    产生原因：后蹬角度太大，摆臂方向不正确，脚着地成八字形使两腿的力量不均匀。纠正方法：注意膝关节向正前方摆动，用适宜的后蹬角度跑；加强弱腿力量练习，增强手臂、肩带的力量，加强摆臂技术练习，沿跑道的白线跑，强调用前脚掌内侧着地。 4、后蹬效果不好，形成“坐着跑”。产生原因

5、：技术概念不清，蹬地腿离地过早，关节灵活性和腿的柔韧性差，腿部和踝关节力量差。纠正方法：反复讲解和示范，建立正确的技术概念，加强后蹬跑、跨步跳、上坡跑、支撑送髋、原地多级跳等练习，要求髋、膝、踝关节充分蹬直，强调送髋动作，加强腿部力量练习。 5、呼吸方法不正确和跑的节奏性差。 产生原因：学生对跑时的呼吸方法、跑的节奏掌握不好，跑的速度感及均匀分配体力的能力差。纠正方法：反复讲解示范，使学生了解正确的呼吸方法及跑的节奏性的重要意义。原地跑步，练习呼吸步子的协调配合，逐渐过渡到途中跑，保持呼吸和步子的协调配合；多做各种跑的练习，在练习中强调保持稳定的步长和步频以及均匀的跑速，通过分段

6、报时的方法，逐渐培养跑的速度感。五、学生的营养补充   ⑴水因为氧的需求增高以及大量汗的损耗，在训练过程中，水的需求就增加了。训练中，液体的损耗非常大，每小时大概超过2升，这些直接影响运动能力的下降。所以，要正确指导学生在训练过程中每10~15分钟补充120~180毫升水。可在运动后休息时间补水。⑵蛋白质蛋白质为训练提供的能量范围估计为12%~14%。但对某些必须氨基酸的需要应该提高，尤其是肌肉中广泛降低的白氨酸。蛋白质摄入不足会造成运动性贫血。（肉类、鱼类、豆类、蛋类）。有的人剧烈运动之后,出现面色苍白，头晕目眩，心慌气促，四肢无力，精神萎靡等症状，即运动性贫血。预防，运动前后

7、补充维生素C（补充新鲜的蔬菜和水果）⑶糖糖是身体热能的最主要来源60%~70%，肌肉中糖元贮量少时，就会出现精疲力竭现象。我们对糖类的补充集中在日常饮食中。平时注意饮食的均衡。在练习前、中，补充糖分（适量的运动型饮料、能量棒等）六 、练习时要注意的事项⑴要尽量选择塑胶的场地或平整的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬；下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。⑵不要穿硬