如何通过发展快速力量提高短跑成绩.doc

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1、如何通过发展快速力量提高短跑成绩李军爽我省体育高考术科成绩的测试项目包括百米、原地推铅球、二级蛙跳三项素质，另外自选一项专项。成绩的高低最主要的决定因素包括百米、专项，尤其是百米这个项目对先天的身体素质、后天的训练要求极高。百米作为三项素质之一占二十分，作为专项素质占四十分。我省近几年要求百米素质成绩十一秒五满分，百米专项成绩十一秒三满分。短跑项目主要包括百米、二百米、四百米、接力等项目。今天我们重点谈如何提高百米成绩，百米成绩的提高又分为几个方面：频率和步长、力量与速度、速度与耐力、协调与灵敏等。我们重点分析如何通过发展快速力量来提高短跑，特别是百米成绩。首先，我们要分析百米项目的特点，

2、主要是通过大腿相关肌群的蹬伸发力，膝关节伸肌群的配合，踝关节屈肌群用力，加上上肢及全身的协同合作结果。现代短跑运动以髋为主轴摆动为核心，所以提高百米成绩主要是发展快速力量，使上述用力群肌力量增强，协同能力更好。训练的经验告诉我们，可以通过器械来发展快速力量，多采用中等重量多组数的快速肌肉练习方法。练习中教练有意提醒队员加快动作的速率，如退让两秒，收缩用力一秒的方法。另外，还要从爆发力、速度耐力两点来保障快速力量的使用，在一定程度的基础上来保证负重的量。小负重快速率及大负重小速率都是不足取的。练习中要不断体会最大用力与最大速度的感觉，更要不断的测试最大力量及重复次数，来改变练习的负荷，从而防

3、止速度障碍的产生。除了负重以外，还可利用各种克服自身体重的方法的跳跃了提高快速力量，从而提高百米成绩。例如各种跳绳，花式跳绳可提高协调性，灵敏性，单跳、高跳、一摇多跳。一跳多摇可提高爆发力，高跳可提高快速力量，还有各种长跑、短跑，都与百米成绩直接相关。例如训练开始可做三十米短跳、单足跳，训练结束前可做一百米、一百五十米的长跳、三十级以上的各种多级跳。跳跃的连贯用力正是百米的最基本素质。合理的负荷选择是提高快速力量的关键。首先要确定运动员的最大力量。一般我都会在体育班成立之初进行深蹲、半蹲、卧推、跳绳等相关的测试，并做好纪录，每隔一段时间，要重新测试，及时改变相关数据，鼓励队员的成长。根据测

4、试结果将队员分成若干组，合作学习、训练。负荷的重复次数八至十二次，达到一定值后增大负重量。适宜的训练组数，保证负荷强度。根据经验及相关资料查阅，特别是力量的训练周期，夏季每周一至两次，冬季每周二至三次综合力量训练。通过半蹲跳、深蹲提踵、弓箭步跳、拉皮筋、跳台阶、多级跳、仰卧起、高位背起、背拉、立卧撑、挺举、快挺、屈体划船等方法不断刺激肌肉的力量了提高成绩。运动员为了出成绩，避免受伤尤为重要，所以在训练中要注意局部与全面的结合，重视最大力量、相对力量的发展。在力量训练时加强技术学习，寻求速度、力量、负荷的完美结合，从而提高短跑成绩。