背部肌肉训练之引体向上

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1、背部肌肉训练之引体向上发布：2009-10-1509:21

2、来源:互联网

3、查看:693次　　导语：打造胸部工程，引体向上是一个很重要步骤，里面包含着动作变化过程，下面细细分析。小编推荐：胸肌器械锻炼全攻略 　　动作名称：引体向上　　动作强度：　　建议每次做4组，每组6-8个，根据个人情况控制节奏和速度　　动作变化一：直体　　锻炼目标：　　主要锻炼背肌外部两侧肌肉，同时运用到辅助肌肉有：肱二头肌，肱肌，肱桡肌，胸大肌等　　动作要领：　　双手握距略宽于肩宽，腰腹肌肉收紧，保持身体躯干的垂直状态　　动作步骤

4、：　　1、吸气，匀速上拉身体，至眼睛超过横杠　　2、呼气，匀速让身体缓缓下降，双臂完全伸直　　动作变化二：躯体　　锻炼目标：　　背肌中部竖脊肌，竖脊肌能够保护我们的脊柱，对长久保持坐姿的人来说，有力的竖脊肌能够减少脊柱承受的压力，避免或者减轻背部疼痛症状。　　动作要领：　　双腿从膝盖处交叉弯曲于体后，动作进行生身体微微后仰，使得特定的肌肉受到锻炼。　　动作步骤：　　1、吸气，挺胸上提躯干，身体稍稍倾斜，单杆位置平于平锁骨颈部　　2、呼气，身体匀速下降，在此期间保持双腿弯曲姿势　　结语：保持动作的均衡时

5、关键，提示所有动作要衔接及时