《超高强度训练法》word版

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1、超高强度训练法：42天长30磅肌肉基础篇：营养  训练和营养应该处于一种平衡状态以便使肌肉增长最优化。健美练习者必须要为训练过程中身体的特殊需求做好准备。这需要营养丰富的食物和合理的饮食习惯。  而合理膳食的基础则是从对营养成分的了解开始的。营养成分  食物中有五十种不同的营养成分，它们可以分为六大类：蛋白质，矿物质，维生素，脂肪，碳水化合物和水。  蛋白质，脂肪和碳水化合物是为身体提供能量的营养成分。食物中的能量以热量来衡量，用卡路里表示。相对于同样数量的蛋白质和碳水化合物，脂肪含有两倍以上的热量

2、。  1克脂肪    =9卡路里  1克蛋白质    =4卡路里  1克碳水化合物=4卡路里  大多数食物都含有不止一种营养成分，但是没有哪种单一食物含有身体需要的所有营养成分。所以你每天都要吃各种食物。蛋白质  蛋白质是人类维系生命所必需的物质。它是构成身体组织的主要成分，是每一个细胞中的基本物质。你的一生都需要用蛋白质来维持和修复身体组织。  蛋白质由氨基酸组成。当食物被消化时，蛋白质会分解成氨基酸，然后在身体内重组成各种所需的蛋白质。  食物中的蛋白质通常由18种或更多的氨基酸组成。你的身体可

3、以将其中半数以上留为己用。剩下的称为基础氨基酸，直接从你摄入的食物中获得。蛋白质的氨基酸组成决定了它的营养价值。营养价值最高的蛋白质能够按身体所需比例提供基础氨基酸。一般说来，这类蛋白质来自动物类食品：肉类、鱼类、禽类、蛋类以及牛奶。  谷类、蔬菜和水果中的蛋白质也能提供多种氨基酸，但不如动物蛋白多。豆类，尤其是大豆和鹰嘴豆中的蛋白质，营养价值几乎和动物蛋白一样。  在健美练习者每天的食谱中，动物蛋白只是其中的一部分。把谷类、蔬菜和少量肉类（或其他动物蛋白）搭配在一起，可以提高一餐中蛋白质的质量。营

4、养丰富的搭配比如，谷类和牛奶，米饭和鱼，意大利面和肉酱，以及蔬菜炖肉。或者你可以把牛奶当作饮料跟其他食物搭配。最好每餐都摄入一些动物类食品。矿物质  你的身体需要多种矿物质。它们为某些身体组织提供力量和硬度，并有助于各种生活机能的实现。 n   钙  钙是你的身体里含量最多的矿物质。钙和磷一起，主要为骨骼和牙齿提供硬度。人体里99%的钙存在于这两种组织内。  剩余的一小部分钙有助于心脏、肌肉以及神经功能的正常运转，并帮助凝血。  牛奶是钙很好的来源。奶酪，尤其是切达干酪中含有很多。冰激淋，芥蓝菜，芥

5、菜，芜菁以及鲑鱼罐头中都含有钙。 n   碘  居住地远离海边，土壤中碘含量少，人就有可能会缺碘。缺碘会导致甲状腺肿大。  加碘盐和海产品是碘的可靠来源。经常使用加碘盐是为身体补充碘的最实用的方法。 n   铁铁在人体内的含量相对较少，但非常重要。它与蛋白质合成血红蛋白，把氧从肺输送到身体细胞，并把细胞中的二氧化碳带走。铁还可以帮助细胞从食物中获得能量。只有少数食物含有丰富的铁。肝脏是一个不错的来源。瘦肉、心、肾、贝类、干豆、深绿色的蔬菜、水果干、蛋黄以及糖蜜也是可靠的来源。 n   其他矿物质  

6、另外两种具有重要功用的矿物质是磷和镁。和钙一样，它们多数存在于骨骼和牙齿中。在其他的功用中，它们是把食物转化成能量不可缺少的物质。坚果、全麦食品、干豆和深绿色的蔬菜中含有足够数量的镁。磷在各种食物中都可以找到。如果你的食物中含有足够的蛋白质和钙，那么你差不多也能摄入足够的磷了。另外还有十几种矿物质是维持身体正常运转所必需的。不过，只要适当的选择各种食物，摄入量就足够了。维生素  维生素在生命进程中扮演着重要的角色。它们参与食物能量的释放，促进各种组织的正常生长，同时也是神经和肌肉正常运转所必需的。 

7、 人体必需的维生素可以分为13种。你需要摄入维生素片剂以补充足够的维生素吗？答案通常是不。一个健康的运动员可以通过合理的膳食摄入充足的维生素。  虽然商店里可以买到浓缩的维生素片剂或胶囊，但是除非有医生的建议，否则不要服用。如果你没有医生的建议而乱服维生素，那只会白白的浪费钱财。每种维生素人体就只能利用那么多，超过这个数量就会作为废物被排除，或者积存起来对身体健康造成危害。  没有医生建议而服用维生素会让你依赖于用维生素片剂来补充自己的膳食结构，从而忽视了摄入那些除维生素之外还含有很多其他营养物质的

8、食物。 n   维生素A  只有动物类食品中才含有维生素A。不过，很多蔬菜和水果，尤其是黄色和绿色的，含有一种叫胡萝卜素的物质，人体可以把它转化为维生素A。  肝脏是维生素A不错的来源。鸡蛋、黄油、人造奶油、全脂牛奶以及全脂牛奶制成的奶酪中也含有大量的维生素A。深绿色和深黄色的蔬菜水果中胡萝卜素的含量最大。 n   维生素B  三种维生素B，硫胺（B1），核黄素（B2）和烟酸，在释放食物能量中扮演着核心角色。它们还有助于维持正常的神经，食欲，消化力和健康的皮肤。  肉