20岁女生初级健身计划表

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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划20岁女生初级健身计划表　　健身房初级健身计划表　　每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。　　第一个月　　第一、二周：　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。　　杠铃平卧推2×20RM　　哑铃飞鸟2×20　　拉力器夹胸2×20　　蝴蝶夹胸2×20　　重锤下压2×20　　哑铃俯身臂屈伸2×20　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。　　重锤坐姿下拉2×20　　坐姿划船2

2、×20　　站姿哑铃俯身划船2×20　　站姿杠铃弯举2×20　　坐姿哑铃弯举2×20　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。　　杠铃坐姿推举2×20目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　哑铃前平举2×20　　哑铃侧平举2×20　　哑铃俯身侧平举2×20　　仰卧起坐1×25　　山羊挺身1×25　　周六、训练部位：腿部。　　深蹲2

3、×20　　腿举2×20　　坐姿腿屈伸2×20　　俯卧腿弯举2×20　　提踵2×20　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。　　第二个月训练强度

4、增加到3～4组，每组8～12RM。目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。　　胸部+肱三头肌+腹部　　1.仰卧杠铃推举上斜杠铃推举夹胸机两种　

5、　双杠臂屈伸　　俯卧撑2窄握杠铃推举　　站立后臂哑铃屈伸　　跪立哑铃臂屈伸）.　　仰卧凳上曲臂反屈伸仰卧臂屈伸　　拉力器背部+肱二头肌+腹部　　1.俯身杠铃划船　　杠铃硬拉　　单臂哑铃划船　　拉力器坐式划船2中等握距杠铃弯举　　双臂交替哑铃弯举+锤式交替哑铃弯举站姿拉绳弯举腿部+肩部+前臂　　1..上斜腿举　　史密斯架深蹲　　腿负重屈伸　　反卧腿屈伸　　2.坐姿杠铃推举坐姿颈后推举目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新

6、战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　向上推举采用中等重量，多次数。垂直上提杠铃哑铃侧平举并握哑铃前平上举　　前臂　　正握+反握腕弯举腹部　　搁腿仰卧起坐+平躺仰卧起+机器抬腿+平躺椅努力提臀上举篇二：初级健身计划表(初　　学6个月)新手健身必备该初级健身计划适合刚学健身前6个月的参考健身计划。唯奥健身友情提示：　　器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者　　8斤的重量来练习。　　?rm为次数，其中1～4次主要增

7、长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增　　强心肺机能。?前天11:52上传　　下载附件(kb)　　地板英雄徒手撑出完美线条董老师的健身课表　　第一天腰腹部大肌群训练第二天胸背部大肌群训练2天为一循环??　　大肌肉群隔天练一次，小肌肉抽空就练，基本是抓紧任何空余时间，合理地利用自己的　　碎片时间健身，效果最好。之所以隔天练一次是要给相应肌肉群以足够休息时间，达到更好目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力

8、，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　的健身效果。　　如此菜谱才能成就完美身材！早餐　　鲜榨蔬菜苹果汁：把青椒、芹菜、苦瓜、黄瓜和苹果一起榨汁，用以清洗肠道。午餐基本会正常吃，注意减少油炸食品的摄入即可。