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时间:2020-01-11
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1、--------------------------------------------精品文档Word可编辑值得收藏------------------------------------------------健身初级健身计划表每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。 第一个月 第一、二周: 周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推2×20rm 哑铃飞鸟2×20 拉力器夹胸2×20 蝴蝶夹胸2×20 重锤下压2×205----------------
2、------------------------------------精品文档值得收藏-------------------------------------------------------------------------------------------------------精品文档Word可编辑值得收藏------------------------------------------------ 哑铃俯身臂屈伸2×20 周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。 重锤坐姿下拉2×20 坐姿划船2×
3、20 站姿哑铃俯身划船2×20 站姿杠铃弯举2×20 坐姿哑铃弯举2×20 周五、训练部位:三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举2×20 哑铃前平举2×20 哑铃侧平举2×205----------------------------------------------------精品文档值得收藏-------------------------------------------------------------------------------------------------------精品文档Wor
4、d可编辑值得收藏------------------------------------------------ 哑铃俯身侧平举2×20 仰卧起坐1×25 山羊挺身1×25 周六、训练部位:腿部。 深蹲2×20 腿举2×20 坐姿腿屈伸2×20 俯卧腿弯举2×20 提踵2×205----------------------------------------------------精品文档值得收藏-----------------------------------------------------
5、--------------------------------------------------精品文档Word可编辑值得收藏------------------------------------------------ 以上动作全部为“rm”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100k面包,喝100~200ml牛奶或水。有不能
6、独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处 3~4周开始训练2~3组,每组12~16rm。 第二个月训练强度增加到3~4组,每组8~12rm。 第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,8~12rm和6~10rm相对调节,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练!党员年终工作总结范文回顾一年来的经历,有收获也有不足。思想上有了一定的进步,学习上也比较刻苦努力,现将我一年来的思想、工作和学习等方面的情况作一个总结性的汇报。
7、 一、自觉加强理论学习,组织纪律性强 加强理论学习,首先是从思想上重视。理论源于实践,又高于实践。在过去的一年中,我主动加强对政治理论知识的学习,主要包括继续深入领会“三个代表”重要思想并配合支部的组织生活计划,切实地提高了自己的思想认识,同时注重加强对外界时政的了解,通过学习,提高了自己的政治敏锐性和鉴别能力,坚定了立场,坚定了信念,在大是大非问题面前,能够始终保持清醒的头脑。 今年我顺利转正,成为一名中共正式党员,这给了我无限的信心的同时也有更多的压力。时刻提醒着我注意,什么是一个党员该做的,什么是不该做
8、的,更促进了我的进步。首先,我深刻而清楚地认识到自己的缺点和不足,并在生活中循序渐进地改善,一个人改正错误和缺点的过程我想不会再一朝一夕。所以我做好了充分的心理准备。尤其,在组织生活会上,同志们再次提出了我的不足之处,这使我感到自己还有很多路要走还有很多是要学,当然自己的努力是少不了的。我有信心明年总结的时候可以完全改正一些不足和
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