健身,计划表

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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划健身,计划表　　注意事项：　　1.每节训练课选择4-6个训练动作。如果你每节课训练两个肌群，那么每个肌群最多可以　　选择3个动作。如果你训练3个肌群，每个肌群可以选择一两个动作。如果你训练全身，每个肌群只能选择一个训练动作。　　2.建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，　　进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练

2、!　　3.正常的组合锻炼方式为：　　第一天：胸肌和3头肌一起训练因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌　　第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块!以及腹肌可以放在一起训练!　　第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼!　　第四天：腿部肌肉，小腿肌肉整体的一块!　　第五天：腹肌和小臂肌肉!目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略

3、的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　休息2天　　4.一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该　　肌肉没有破坏得到充分的休息!　　5.不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式：比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练!这能使整个胳膊更协调的发展!　　然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练!　　腹肌的话就在其中看腹肌的承受

4、情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌!!!!　　6.“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积　　“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂　　7.1-4RM主要是训练绝对肌力和体力;　　6-12RM主要是训练肌肉体积;　　15-20RM主要是训练小

5、肌群体积和增强肌肉线条与弹性;目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。　　所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12R

6、M，肌肉才能长的更快!　　8.每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM　　为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态!　　9.当然还有一点，组间要给肌肉休息!这也看你的状况而定!30秒-2分钟不等，不过还是　　休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组!训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了!!　　营养知识：(非常重要，这

7、里占你长肌肉的主体部分!!!)　　1.健美运动员(也就是你想要的体格方向)增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是：1，目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　蛋白质2，碳水化合物3，一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量!　　2.蛋白质而言：体重(KG)*2(以克为单位)：比如我70KG每天就需要70*

8、2=140克蛋白质的　　补充!　　碳水化合物：体重*4到6克：70*5=350克左右!　　热能：体重*50倍左右：70*50=3500卡路里　　卡路里的换算方式：1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量　　1卡路里(也就是常说的大卡)=1000卡=1000*焦耳=4182焦耳　　3.数据讲完了，现在是轮到这些物质的　　蛋白质的　　碳水化合物　　热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表!　　4.不过你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧，简单点　　你保证