健身房初级增肌计划

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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划健身房初级增肌计划　　我的健身房版增肌健身计划　　一、通用运动计划　　1、炼前热身：采用轻重量10-15次/组×2组。　　2、炼后伸展：轻松伸展动作，慢跑10分钟或更长。　　3、心肺功能的提高：每周至少一次长距离慢跑或动感单车。　　4、腹肌：每天都炼，三套动作，每套20次/组×3组，至力竭，组间隔50秒内。　　5、营养：健身完吃3个蛋清1个蛋黄，牛奶，香蕉。　　二、训练时间安排　　第一天：胸、三头腹肌

2、★★★★★　　第二天：背、二头腹肌★★★★★　　第三天：休息腹肌第四天：腿、臀腹肌★★★　　第五天：肩、前臂腹肌★★★★　　第六天：休息腹肌第七天：休息腹肌　　三、训练动作组合　　1-1、胸部训练　　杠铃平卧推举8次/组3组　　杠铃上斜卧推举8次/组3组　　杠铃下斜卧推举8次/组3组目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培

3、训计划　　平卧哑铃推举8次/组3组　　哑铃仰卧飞鸟8次/组3组　　哑铃仰卧屈臂上提10次/组3组　　双杠双臂屈伸6次/组3组　　1-2、三头训练　　杠铃仰卧臂屈伸8次/组3组　　哑铃颈后臂屈伸8次/组3组　　俯立臂屈伸8次/组3组　　2-1、背部训练　　正握引体向上至力竭/组3组　　重锤训练机胸前下拉8次/组3组　　重锤训练机颈后下拉8次/组3组　　重锤训练机坐姿划船8次/组3组　　单手哑铃划船8次/组3组　　屈身杠铃划船12次/组3组　　耸肩提杠铃12次/组3组　　2-2、二头训练　　哑铃单臂弯举10次/组3

4、组　　哑铃锤击式弯举10次/组3组　　杠铃反握臂弯举10次/组3组　　斜托板臂弯举10次/组3组　　3、腿、臀部训练目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　哑铃下蹲起立12次/组4组　　杠铃深蹲10次/组4组　　仰卧腿蹬训练机屈伸10次/组4组　　训练机坐姿腿屈伸10次/组3组　　训练机俯卧腿屈伸12次/组3组　

5、　肩负杠铃提踵12次/组3组　　4-1、肩部训练　　杠铃坐姿颈后推举8次/组3组　　杠铃坐姿胸前推举8次/组3组　　哑铃坐姿推举8次/组3组　　哑铃侧平举10次/组3组　　哑铃单臂前平举10次/组3组　　哑铃俯立侧平举10次/组3组　　并握哑铃前平举8次/组3组　　4-2、前臂训练　　杠铃坐姿正握腕弯举至力竭/组3组　　杠铃坐姿反握腕弯举至力竭/组3组　　杠铃正握臂弯举至力竭/组3组　　四、运动法则　　一、动静结合法目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平

6、，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。　　例如：动静结合的弯举先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。　　二、先衰竭法　　这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部

7、肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用70％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平；　　用先衰竭原理发达胸大肌的方法；　　运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的

8、60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。　　用先衰竭原理发达三角肌的方法：目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　动员先用只能